Razbudite se uz jutarnje istezanje

Ustajanje je često prilično teška zadaća. Mnogi od nas nikako da postignu zdravi ritam spavanja i jutrima su sve samo ne odmorni. Nemali broj je ujutro jednostavno grozno mrzovoljan i jedva se kreće, ako kamoli da razmišlja o treningu.  Mnogi su ujutro potpuno ukočeni i do kupaonice se kreću jedva vukući nogu za nogom uz bol u leđima i jednostavno nisku razinu energije. Možemo li ponovno napisati ovaj nezgodni jutarnji scenarij, ali tako da on ovoga puta ima nešto sretniji završetak? Leži li odgovor na ovo pitanje u pravilnom jutarnjem istezanju? Vjerojatno da!

Cobra stretch

Ovu vrstu istezanja radite dok ležite na trbuhu. Ruke postavite točno ispod ramena. Stisnute laktove uz tijelo i lagano podižite glavu i prsa dok kukove zadržavate na tlu (krevetu). Opustite vrat i ramena te u položaju ostanite 15-20 sekundi.

Knees-to-chest

Za ovo istezanje trebate ležati na leđima i lagano približiti jedno po jedno koljeno svojim prsima te zadržati ovu poziciju s objema rukama. Ako istezanje radite pravilno osjetiti ćete lagano zatezanje u donjem dijelu leđa.

Spinal twist

Ležite na leđima tijekom ovog istezanja. Podignite jedno svoje koljeno i lagano ga zaokrenite na suprotnu stranu od ispružene ruke. Oba ramena moraju vam cijelo vrijeme doticati tlo (krevet). Lice također okrenite u stranu suprotnu od one u koju okrećete vaše koljeno. Ne zaboravite duboko disati.

Upper back strech/Neck stretch

Sjednite na rub kreveta. Noge neka vam dotiču tlo. Ruke postavite iznad glave i lagano se nagnite prema naprijed savijajući core. Lagano se istežući prema naprijed trebali biste osjetiti istezanje oko mišića ramena. Nakon što obavite ovo istezanje krenite istegnuti vrat. Lagano i nježno pomaknite vaše lijevo uho prema desnom ramenu i obratno. Povlačite samo onoliko dok osjećate ugodu jer nije cilj povrijediti vrat već ga lagano istegnuti. Zadržite ciljanu poziciju 15-20 sekundi.

Shoulder stretch

Opustite se i ispružite jednu ruku preko cijelog tijela. Zadržite ovaj položaj 15-20 sekundi, pa promijenite ruku. Svako istezanje pomognite s drugom rukom.

Side stretch

Ovo je jednostavno istezanje koje izvodimo na nogama. Spojite dlanove iznad glave i lagano se nagnite cijelim tijelom na jednu stranu. Trebali biste osjećati duboko istezanje cijelom jednom stranom svoga tijela. Zadržite položaj 10-15 sekundi sa svake strane.

Standing quad stretch

Vrijeme je za noge! Ovo istezanje izvedite naslonjeni na zid ili pridržavajući se za sjedalicu, ako vam je preteško ostati u ravnoteži. Bitna je stvar da vam bedra, tj. kvadricepsi dotiču jedan drugog. Izvodite li istezanje u pravilnoj formi osjetiti ćete lagani žar kroz kvadriceps i kuk.

Hamstring stretch

Bitni je dobro istegnuti i zadnju ložu. Savijte koljeno kao da se spremate sjesti, a drugu nogu ispružite s nožnim prstima prema gore. Lagano se kukovima pomaknite prema naprijed i zadržite položaj 10-15 sekundi. Ponovite s drugom nogom.

Calf stretch

Najbolji način za istezanje listova je onaj u kojem ruke položite na zid pre sobom. Jednu nogu položite iza druge i petom lagano gurate tlo. Osjetit ćete fino zatezanje u listu. Zadržite 10-15 sekundi i ponovite s drugom nogom.

Istezanje bi moglo obojati vaša jutra vedrijim bojama, no zapamtite kako se uvijek i bez iznimke treba istezati sigurno i slušati svoje tijelo. U suprotnom biste mogli napraviti više štete nego koristi.