Kako raditi vježbu man maker s bučicama?

Često me pitaju koja je tajna fit tijela i dobre forme. Nadaju se da ću im otkriti tu jednu stvar, jednu tajnu ”svetog grala fitnessa” koji će ih učiniti prekrasnima.

“Jedna, ali vrijedna!”

Iako ne postoji magična pilula i/ili jedna stvar (dijeta, namirnica ili sistem treninga) koja će vas odjednom transformirati, ali ako moram izabrati samo jednu vježbu koja spaja nekoliko osnovnih pokreta/vježbi i kod koje rade svi mišići + s kojom možete pržiti suvišne kalorije (višak masnog tkiva) i razviti dobru kondiciju, onda je to: MAN MAKER!

MAN MAKER je vježba, odnosno kombinacija nekoliko pokreta/vježbi koje uključuju sve mišićne skupine u tijelu (noge, leđa, prsa, ramena i ruke). Vježba se radi s parom bučica pri čemu se 4 vježbe (pokreta) izvode jedna za drugom bez odmora:

• sklek
• veslanje
• nabačaj s čučnjem (Squat Clean)
• čučanj s potiskom iznad glave (Squat Thruster)
  = i to sve je tek jedno ponavljanje!

Jednostavnije rečeno, Man Maker je kao da radite marince (burpees)* s utezima! Kao i marinci, Man Maker razvija snagu, jakost, izdržljivost i mišiće gornjeg i donjeg dijela tijela, mišiće corea i kondiciju = SVE U JEDNOJ VJEŽBI!

*VAŽNO: ako vježbu ne možete raditi s bučicama, onda odradite sve pokrete bez njih (kao kada radite marince, koji se rade bez utega)

IZBOR BUČICA:

Muški 2 x 10 = 20 kg

Žene 2 x 5 kg = 10 kg

Težinu bučica prilagodite tako da vam zadnjih par ponavljanja budu izazovni.

Man maker – izvedba:

1. POČETNA POZICIJA:

Iz stojećeg položaja s bučicama u rukama spustite ih na tlo.

2. POZICIJA ZA SKLEK:

Odskočite unazad (dlanovi su na bučicama i ne pomičete ih) i postavite se u početnu gornju poziciju za sklek.

3. SKLEK:

Spustite se prsima do poda i napravite sklek.

4. VESLANJE:

Nakon što napravite sklek, vratite se u početnu gornju poziciju za sklek, povucite jednu bučicu prema trupu (pokret veslanja), spustite ruku i ponovite pokret s drugom rukom.

5. SKOK NAPRIJED:

Zatim skočite naprijed tako da vam noge budu između bučica, koje ostaju sa strane nogu – pri čemu bučice moraju biti malo razmaknute na podu.

Druga varijanta je da su bučice na podu malo bliže jedna drugoj pa kod skoka naprijed noge idu van, a bučice ostaju između nogu.

Sami procijenite koja vam varijanta bolje odgovara.

6. NABAČAJ S ČUČNJEM:

Iz čučnja idite u nabačaj, ponovno se spustite u čučanj i zatim se snažno ustanite i potisnite bučice iznad glave.

7. ZAVRŠNA POZICIJA – POTISAK IZNAD GLAVE:

Na kraju pokreta bučice su iznad glave, ruke ispružene, a laktovi zaključani s aktivnim ramenima.

Napravite 10 ponavljanja u 3 serije. Vježbu obično radim kada radim kondiciju za cijelo tijelo i kada želim drugačiji trening od svog uobičajenog bodybuilding treninga za hipertrofiju. Primjer takvog kondicijskog/atletskog treninga možete pronaći u mom članku ovdje.

Ako želite promijeniti svoje tijelo i biti fit & zdraviji nemojte čekati nego mi se slobodno javite… Sve promjene koje želite mogu početi SAD! Pošaljite mi upit OVDJE

CIJELU IZVEDBU VJEŽBE MAN MAKER POGLEDAJTE U VIDEU:

Piše: Denis Rajčić (https://www.denisrajcic.com/)