Radite li trening snage ili trening za hipertrofiju?

Mnogi koji žele povećati mišićnu masu u svoju trening rutinu uklapaju trening snage. Međutim ovu vrstu treninga ne rade i osobe koje žele povećati snagu i izdržljivost, ali i oni koji žele smršavjeti ili otopiti masno tkivo. Zbog toga se ova vrsta treninga može podijeliti na dvije podvrste: trening za hipertrofiju i trening za povećanje snage. Ovisno o tome koji je vaš cilj, trening snage u bilo kojem obliku poželjno je uklopiti u trening rutinu, a u nastavku možete saznati koji vam od njih može pomoći da postignete ono što želite.

Trening snage

Trening snage je vrsta treninga koja uključuje korištenje opterećenja poput slobodnih utega (bučica, utega na šipki ili girja), sprava za vježbanje ili tjelesnu težinu kako bi stvorilo otpor vašim mišićima. Ovi rekviziti koriste se u određenim vježbama s određenim brojem ponavljanja i krugova u kojima radite ta ponavljanja, odnosno serija. Kombinacija opreme, vježbi, broja ponavljanja i serija ovisi o tome koji je vaš cilj u treningu.

Kada počinjete s treningom snage, radite na tome da povećate snagu i masu mišića. Ako odlučite podići trening snage na sasvim novu razinu, morate birati između dva tipa treninga; jedan koji se fokusira na povećanje mišićne mase (hipertrofiju) i drugi koji se fokusira na povećanje mišićne snage.

Trening za hipertrofiju vs. trening za povećanje snage

Vježbe i oprema koju koristite za obje vrste treninga je gotovo ista. Međutim razlikuje se u sljedećih nekoliko stvari: volumenu treninga (broju serija i ponavljanja u nekoj vježbi), intenzitetu treninga (težini opterećenja i načinu treniranja) i odmoru između serija (vremenu koje dopuštate tijelu za oporavak između svake serije).

Kod treninga za hipertrofiju obično odrađujete više serija i ponavljanja, ali trenirate slabijim intenzitetom. Odmor između serija kod ove vrste treninga je 1-3 minute. No kod treninga za mišićnu snagu odrađujete manje ponavljanja, ali trenirate pod većim intenzitetom s većim opterećenjem. Obično je odmor između serija kod ove vrste treninga 3-5 minuta.

Prednosti treninga za povećanje snage

Trening snage može vam pomoći da povećate snagu mišića, smanjite postotak tjelesne masnoće, regulirate tjelesnu težinu, povećate gustoću kostiju i smanjite rizik od nekih poremećaja ili bolesti. Primjerice, ovaj trening pomaže kod smanjenja boli u leđima te rizika od pretilosti, artritisa, srčanih bolesti, dijabetesa i depresije.

Prednosti treninga za hipertrofiju

Jedna od velikih prednosti treninga za hipertrofiju je poboljšanje izgleda, a osim toga možete povećati snagu i izdržljivost, kalorijsku potrošnju (pa time i pomoći kod mršavljenja) te utjecati na simetriju tijela.

Trenirajte s oprezom!

Iako vam trening snage može pomoći da ostvarite navedene benefite, trebali biste trenirati s oprezom i obratiti pažnju na nekoliko stvari. Ako trenirate prebrzo i neoprezno, možete se vrlo lako ozlijediti. Isto tako, ozljeda vam ne gine ako izvodite vježbu većim rasponom pokreta nego što je vaše tijelo sposobno. Također, važno je i pravilno disati i ne zadržavati dah kako biste smanjili rizik od povišenja krvnog tlaka ili bruha. Svojem tijelu također biste trebali pružiti dovoljno vremena za odmor kako bi obnovilo oštećeno tkivo, čime smanjujete rizik od ozljeda i oštećenja tkiva.