Punjenje – ključ uspješne dijete?

Jeste li ikada bili u situaciji da želite skinuti određeni broj kilograma, a nakon uspješnog početnog perioda kilogrami jednostavno više ne idu dolje? Većini ljudi koji su dostigli to popularno stanje zvano ‘plato’ logika govori da trebaju više vježbati ili konzumirati manje kalorija kako bi nastavili gubiti kilograme. No, što kada su kalorije već na prilično niskoj razini, a vježbanje je svakodnevno i intenzivno?

Rješenje tada leži u potpunoj suprotnosti onome što se na prvu čini ispravno, a to je dan (ili više njih) punjenja. Kada smo na dijeti razine hormona leptina i hormona T3 i T4 su niske, a razina kortizola je visoka. Leptin sprječava glad, T3 i T4 ubrzavaju bazalni metabolizam (BMR), a kortizol, čija razina je visoko, povećava šećer u krvi i ubrzava raspadanje proteina. Ljudsko tijelo reagira na način da zadržava tjelesne masnoće, čak i po cijenu gubitka mišićne mase. Upravo je poanta s danom punjenja natjerati tijelo da misli kako više nije na dijeti, odnosno kako više nije ‘ugroženo’.

Što je točno dan punjenja?

Dan punjenja možemo opisati kao dio strategije koja se odnosi na unos ugljikohidrata. Umjesto njihovog cikliranja, gdje se izmjenjuju dani bez unosa ugljikohidrata s danima njihovog minimalnog, srednjeg i visokog unosa, ovdje imamo dane ‘normalnog’ unosa ugljikohidrata i dane punjenja. Povećan unos ugljikohidrata povećava razinu leptina i potrošnju energije. Također, povećava se i razina inzulina koji sprječava razgradnju proteina iz mišića i stimulira proizvodnju testosterona kod muškaraca.

Dan punjenja važan je i za žene jer menstruacija može prestati kada je razina leptina niska, što potencijalno pridonosi dugoročnim zdravstvenim problemima.

Učestalost dana punjenja ovisi o brojnim faktorima poput duljine dijete, iznosu kalorijskog deficita, unosu ugljikohidrata, količini tjelesnih masnoća, razini aktivnosti i genetici.

Cheat day?

Prednosti punjenja su mnogobrojne. Osim što lakše prolazite cijeli proces mršavljenja, smanjujete glad i povećavate energiju, punjenjem glikogenskih rezervi također poboljšavate izvedbu na treningu.

Međutim, vrijedi li sve ovo i za cheat day? Cheat obroci ili cheat dani su ‘neurednija’ verzija dana punjenja. Prednosti cheat daya su više psihološke nego fiziološke naravi, međutim, od njega ćete svakako imati koristi. Ako dijeta traje duže, možda će vam biti potrebno i nekoliko cheat dana da resetirate sustav. Nemojte se obeshrabriti ako vaga pokaže kilogram ili dva više – to je samo voda. Nakon tog ‘reseta’, nastavite s dijetom gdje ste stali. Ponovite po potrebi tijekom dijete punjenje još nekoliko puta i budite sigurni da će neželjeni kilogrami otići!