Trening za vrhunski ‘pump’ ramena

Ako ste danas odlučili odraditi trening za ramena, na pravom ste mjestu! Pripremili smo trening koji se sastoji od 5 vježbi koje će stimulirati sve tri ‘glave’ ramena – prednju, srednju i stražnju. Većina vježbača zapostavlja zadnje rame na način da ga ili ne vježbaju izolacijskim vježbama ili ga vježbaju konstantno na kraju treninga kada je kvaliteta izvedbe slabija. U ovom treningu vježba za zadnje rame stavljena je na prvo mjesto, a ukoliko vježbe odradite pravilno i u visokom intenzitetu, pump na kraju treninga je zajamčen.

(*kliknite na naziv vježbe za video)

1. Dumbbell Lying Rear Lateral Raise

3 serije, 12-15 ponavljanja

Koristite dovoljno lagane utege da možete kontrolirati pokret i osjetiti zadnje rame u potpunosti. Također, odaberite težinu tako da vam je mišićni otkaz na 10. ili 12. ponavljanju. Nakon toga uzmite kratku pauzu od 10-ak sekundi i odradite još nekoliko ponavljanja da završite seriju.

2. Seated Barbell Military Press

3 serije, 20 ponavljanja, dropsetovi

Odaberite kilažu s kojom možete odraditi 10-12 ponavljanja. Nakon što vam mišići otkažu, kilažu smanjite za 25-30% i odradite ponavljanja dok ne završite seriju. Važno je da kontrolirate pokret na način da u silaznom dijelu pokret traje barem 3 sekunde. Kada dosegnete najnižu točku, zadržite težinu na sekundu, a potom ju potisnite svom snagom prema gore.

3. Standing Low-Pulley Deltoid Raise

3 serije, 8-10 ponavljanja za svaku stranu

Ovom vježbom možete se u potpunosti koncentrirati na pogađanje željenog mišića. Ne brinite ako dođe do otkaza mišića prije desetog ponavljanja. Ključ uspješnosti ove vježbe leži u posljednjem ponavljanju – kada napravite pokret, trudite se što duže zadržati mišić u kontrakciji u gornjoj točki pokreta.

4. Alternating Deltoid Raise

4 serije, 15 ponavljanja

Ova vježba je kombinacija bočnog i prednjeg odručenja za ramena. Vježbu izvodite koncentrirano i u pravilnoj formi, a kilažu prilagodite tako da možete odraditi 15 ponavljanja u jednoj seriji.

5. Barbell Shrug

 100 ponavljanja (ukupno)

Težinu utega odredite tako da u jednoj seriji možete napraviti 15 ponavljanja. Kada vam mišići otkažu, napravite pauzu 30 sekundi i nastavite dalje. Vježba bi mogla potrajati, ali nemojte odustati!