Program za jačanje ramena, leđa i podlaktica
Ako niste zadovoljni izgrađenošću svog gornjeg dijela tijela onda imamo za vas odličan program za koji je dovoljno vježbati tri puta tjedno i rezultati će vrlo brzo biti vidljivi. Radeći po ovom programu bit će uključene i ostale mišićne skupine poput nogu i trbušnih mišića, ali naglasak je na jačanju ramena, podlaktica i mišića leđa trapezoida.
Upute: vježbajte 3 puta tjedno, po principu da između vježbanja uvijek imate dan odmora, primjerice ponedjeljak-srijeda-petak, ili utorak-četvrtak-subota.
Prvi dan:
1. Hang Snatch High Pull (klikni za video na naslov)
Ovu vježbu izvodite u 8 serija po 3 ponavljanja, i to na način da kad izvedete 3 ponavljanja primjerice u 13 sekundi, odmorite preostalo vrijeme do isteka minute, i zatim ponovno radite novu seriju…
2. Rack pull
Izvodite 4 serije po 6 ponavljanja, a odmarate 90 sekundi između serija.
3. Incline Dumbbell Press (kosi potisak s bučicama)
Izvodite 4 serije od 12 ponavljanja s odmorom od 60 sekundi između serija.
Izvodite 3 serije od 10 ponavljanja sa 60 sekundi odmora između serija. Kako samo ime kaže, vježba se izvodi u 6 smjerova.
Drugi dan:
1. Front Squat (prednji čučanj sa šipkom)
Napravite 3 serije s 8 ponavljanja.
2. Bulgarian Split Squat (bugarski čučanj iz iskoraka)
Izvodite 4 serije sa po 6 ponavljanja za svaku nogu, a između serija odmorite 90 sekundi.
3. Inverted Row (suprotno veslanje)
Ovu vježbu izvodite u 3 serije sa 10 ponavljanja, uz odmor od 60 sekundi.
4. Farmer’s Walk (hodanje s utezima)
Odradite 4 serije sa 100 koraka svake noge, a odmarajte 90 sekundi između serija.
Treći dan:
1. Dumbbell Overhead Press (potisak bučicama)
Odradite 4 serije od 6 ponavljanja, s pauzom od 60 sekundi između serija.
2. One-Arm Reverse Cable Pushdown (jednoručni potisak)
U 4 serije po 15 ponavljanja sa svakom rukom, s pauzom od 30 sekundi između serija.
3. Modified Dragon Flag (modificirana ‘zmajeva zastava’)
Vježbu radite u 3 serije od po 12 ponavljanja, uz 60 sekundi pauze.
Premium
