Priprema trupa za trening

Za bilo koju vrstu treninga i većinu sportova vrlo je važno imati čvrst, stabilan i izdržljiv trup kako bismo bili što otporniji na utjecaje svih vanjskih sila. Samim time ćemo se lakše kretati, poboljšat ćemo svoju izvedbu i izvući maksimum iz treninga te ćemo s lakoćom kombinirati više stvari odjednom. Također, puno ćemo lakše kontrolirati pokret; čak i vrlo kompleksni pokreti i naizgled nemoguće pozicije postaju manje zahtjevni. Trup možemo pripremati na razne načine, a to radimo u uvodnom dijelu treninga. Vrlo je važno da se taj dio ne preskoči i da se napravi kako treba.
Miofascijalno opuštanje
Ovu vrstu opuštanja radimo pomoću odličnog i vrlo zahvalnog rekvizita – foam rollera. Prije bilo kakve aktivnosti vrlo je važno opustiti mišiće valjanjem na rolleru kako bismo omekšali fasciju – mrežu tkiva odmah ispod kože kroz koju idu žilice i kapilare te kako bismo poboljšali prokrvljenost mišića, lakše ih zagrijali i pripremili za opterećenja. Na taj način utječemo na poboljšanje provodljivosti krvi i postižemo veću elastičnost mišića koji će tako postati učinkovitiji i otporniji na ozljede. Uvijek se rolamo u smjeru vlakana, ne suprotno, kako ne bismo izdužili fasciju i tako joj smanjili funkciju.
Rollerom prolazimo stražnjicu i prednje te stražnje mišiće natkoljenice; svaku poziciju 10-15 puta. Nakon rollera to sve možemo proći i specijalnom lacrosse lopticom kako bi lakše prodrli više u tkivo.
a) Rolanje stražnjice
Sjednemo na valjak koji je okomito naspram kukova i rolamo se lijevo i desno.
b) Rolanje zadnje lože
Postavimo obje noge na roller koji je pozicioniran vodoravno i rolamo se od koljena do stražnjice i obrnuto. Kasnije jednom nogom pritisnemo drugu kako bismo povećali pritisak i rolamo jednu, pa drugu nogu.
Mobilnost
Mobilnost je puni opseg pokreta u zglobu ili regiji tijela, u svim osima koje su fiziološki moguće unutar zgloba bez pojave restrikcija i kompenzacija u okolnom tkivu. Održavanjem mobilnosti smanjujemo napetost u mišićima i eliminiramo bol.
Za kvalitetnu i pravilnu izvedbu pokreta potrebna je visoka razina mobilnosti jer ona sprječava razne kompenzacije u pokretima i poboljšava kvalitetu izvedbe pa možete postići bolje rezultate. S dobrom mobilnošću možete zadržati dovoljnu jakost pokreta, bez da igdje kompenzirate i da se pravilno krećete putem čitave amplitude. Zato se kaže da bez adekvatne mobilnosti nema ni prave snage.
a) Mobilnost kukova: unilateralna nožna fleksija s vanjskom rotacijom
Zadržavamo stopalo čvrsto oslonjeno o podlogu, dok koljeno guramo u vanjsku rotaciju i pritom stišćemo kukove prema podlozi, a u najneugodnijoj poziciji lagano kružimo njima.
Dinamičko istezanje
Dinamičko istezanje je potrebno kako bismo prošli cijelo tijelo i pripremili zglobove, mišićno i tetivno tkivo za pokrete i gibanja u glavnom dijelu treninga. To je sastavni dio svakog oblika vježbanja i tjelesne aktivnosti gdje pokretom povećavamo fleksibilnost. Izvodimo dinamički slične i specifične pokrete koje ćemo koristiti u glavnom dijelu treninga, s ciljem da pokretom smanjimo rizik od ozljeda.
a) kruženje gornjeg dijela tijela što dalje u svaku stranu
b) kruženje noge u vanjsku i unutarnju rotaciju kukova
c) zabacivanje noge prema suprotnoj ruci, zanoženje i prednoženje
Aktivacija
Kako bismo pripremili trup za rad u glavnom dijelu treninga, potrebno ga je prvo aktivirati, što ćemo učiniti tako da aktiviramo određene mišićne skupine primarne za izvođenje određenih motoričkih kretnji koje ćemo raditi. Tako ćemo povećati temperaturu mišića, što će rezultirati povećanom efikasnošću mišićne kontrakcije i relaksacije, što poboljšava izvedbu u brzinskim i snažnim aktivnostima. Također ćemo ubrzati protok živčanih impulsa te dovesti do boljeg angažiranja, stimulacije i koordinacije motoričkih jedinica, kao i većeg te kvalitetnijeg opsega pokreta.
Trup možemo aktivirati raznim statičkim i dinamičkim vježbama poput raznih upora i puzanja te zadržavanjem željene pozicije na nestabilnim površinama.
a) Beba puzanje
Koljena su pozicionirana ispod kukova, a dlanovi ispod ramena. Aktiviramo i stisnemo trbuh i stražnjicu. Krećemo se suprotnom rukom i nogom, zadržavajući trup potpuno stabilnim i bez njihanja kukova. Naglasak je na sporim i kontroliranim pokretima.
b) Superman upor
Legnemo na prsa, ispružimo ruke i noge i podignemo ih maksimalno od podloge, zadržavajući takvu poziciju u što manjem kontaktu s podlogom.
c) Bočni upor na podlakticama ili dlanovima
Pozicija na boku u kojoj nam je lakat ispod ramena, u ravnini sa stopalima. Podignite kukove od podloge i zadržite cijelo tijelo sa svih strana u ravnoj poziciji.
d) Unilateralno kruženje noge u jednu pa u drugu stranu
Pritom cijelo vrijeme radite stabilizaciju zdjelice nogom na kojoj stojite.
Primjer uvodnog dijela treninga
a) Dinamičko istezanje, razgibavanje svakog zgloba i miofascijalno opuštanje rolanjem na valjku
b) Mobilnost kukova
c) Vježbe aktivacije mišića trupa: 3 runde bez odmora x 45 sekundi
- beba puzanje
- beba bočno puzanje
- Superman upor
- bočni upori (lijeva i desna strana)