KAKO SE DOĐE DO PRETRENIRANOSTI?

Iako se danas na puno portala može pročitati kako ne postoji pretreniranost u svom fiziološkom smislu, kako je to samo produkt loše prehrane i spavanja tj. kako osoba može trenirati intenzivno i svakodnevno po principima „no pain no gain“ ili „go hard or go home“ ako su prehrana i odmor dobro posloženi.

Međutim ako se maknemo od tih „rekla kazala“ priča i pogledamo što znanost ima za reći, vrlo je jasno da je pretreniranost fenomen koji se javlja kada dođe do nesrazmjera između treninga i oporavka.
Drugim riječima može se dogoditi da osoba poštuje sve principe oporavka, ali akumulacija opterećenja i umora od treninga je i dalje prevelika, što tijelo stavlja u negativnu ravnotežu i dovodi do pretreniranosti. Kada bi detaljnije razmislili o pretreniranosti, to bi zapravo bio omjer između stresa i oporavka, a ova ilustracija to odlično pokazuje:

VRSTE PRETRENIRANOSTI

Ukoliko govorimo o razlozima nastanka, pretreniranost možemo podijeliti na onu nastalu konstantnom uporabom jednoličnih trenažnih podražaja ili s druge strane onu koja je nastala prekomjernim opterećenjima na treningu. S obzirom na trajanje pretreniranost može biti:

• katkoročna
• kronična

Kratkoročna pretreniranost je posljedica akumulacije opterećenja i umora koja rezultira kratkotrajnim padom sposobnosti i forme. Za oporavak treba od nekoliko dana do nekoliko tjedana. S druge strane, kronična pretreniranost je posljedica akumulacije dugih perioda preopterećenja i umora, ali rezultira dugoročnim padom sposobnosti i forme. Za oporavak ponekad treba i nekoliko mjeseci.

Kronična se pak može podijeliti na simpatičku i parasimpatičku.

Simpatička pretreniranost nastaje uslijed prevelike pobuđenosti simpatičkog – ekscitacijskog živčanog sustava, a parasimpatička zbog pobuđenosti parasimpatičkog – inhibirajućeg živčanog sustava.

TESTOVI ZA PROCJENU

Osim navedenih pokazatelja pretreniranosti postoje i neki testovi koji preciznije ukazuju na pojavu pretreniranosti. Što prije uočite znakove pretreniranosti, možete na vrijeme poduzeti mjere koje su potrebne kako bi se tijelo oporavilo i vratilo u ravnotežu i time skratiti vrijeme koje je potrebno za regeneraciju.

Jedan od često primjenjivih testova je „RHR test“ – Resting heart rate test kojim se mjeri frekvencija srca (FS) u mirovanju, neposredno nakon što ste se probudili. Potrebno je 2-3 tjedna redovito svako jutro odmah nakon buđenja u ležećem položaju izmjeriti svoj puls kako bi dobili uvid u svoj prosječni jutarnji puls. Protokol mjerenja je jednostavan – odmah nakon buđenja nađite puls na vratu i mjerite broj otkucaja u 20 sekundi. Dobiveni rezultat pomnožite sa 3 i zapišite u bilježnicu. Recimo da ste to radili 14 dana za redom.

Aritmetička sredina

Od dobivenih rezultata treba izmjeriti aritmetičku sredinu na način da dva najmanja i dva najveća rezultata ne uzimate u obzir, a da ostalih 10 zbrojite i podijelite sa 10. Na taj način dobivate srednju vrijednost vašeg jutarnjeg pulsa.

Kontrola pretreniranosti

Nakon što ste odradili jaki trening za noge u ponedjeljak, u utorak i srijedu izmjerite RHR i ukoliko je odstupanje od aritmetičke sredine 3-4 otkucaja, sve je u redu, međutim ukoliko je odstupanje od 4-6/7 znači da se još niste dovoljno oporavili za novi trening; sljedeći trening ne treba biti maksimalnog intenziteta. Ukoliko je odstupanje 7 ili više otkucaja to znači da ste lagano pretrenirani, sljedeći trening treba treba biti laganog intenziteta. Povišeni rezultat od 7+ otkucaja nekoliko dana za redom je pouzdan pokazatelj pretreniranosti pa je vrijeme da smanjite intenzitet treninga na nekoliko dana i povećate mjere oporavka dok se RHR ne vrati u normalu.

MJERE OPORAVKA

Ukoliko ulazite u zonu pretreniranosti postoje razne mjere koje možete poduzeti kako biste se brže oporavili i vratili regularnom planu treninga.

SAN

Kao prvo i osnovno bih preporučio da se kvalitetno odmorite i naspavate. Kvalitetan san podrazumijeva odlazak na spavanje oko 22h te osam do deset sati sna. Znam da je u današnje vrijeme teško osigurati toliko sna, međutim ukoliko ste ozbiljan vježbač, morate shvatiti važnost sna u funkciji oporavka. Spavati treba u potpunom mraku i prozračnoj prostoriji u kojoj je temperatura oko 21-22 stupnja. Izrazito je važno maknuti svu tehnologiju od sebe (laptop, tablet, mobitel) i prekriti sve izvore svjetlosti (lampice na računalu, punjačima, dvd playeru i sl). Emitiranje bilo kakve svijetlosti tijekom sna ometa dubinu sna.

PREHRANA

Pretreniranost većinom znači i pojavu upala u organizmu, kao i povećanje kiselosti organizma. Prehranu treba obogatiti povrćem, zdravim mastima i kvalitetnim proteinima, a smanjiti unos ugljikohidrata visokog glikemijskog indeksa, pogotovo svih šećera i rafiniranih proizvoda jer oni samo povećavaju upalna stanja u tijelu. Osobno imam odličnih iskustava s povećanjem omega-3 masti, kurkume, đumbira i glutamina u danima pretreniranosti. Neka istraživanja pokazuju da unos 3-5 grama omega-3 masti i 0.5 – 0.8 g/kg glutamina tijekom 3-7 dana ubrzavaju regeneraciju i smanjivanje upalnih procesa u organizmu. Osobno tjedana dana unosim 5g kvalitetne omege 3, 70g glutamina dnevno te kurkumu i đumbir u svakom obroku. Osjetim znatna poboljšanja i brži oporavak.

Zdrave masti, pogotovo životinjskog podrijetla su jako bitne jer sadrže kolesterol i masti koje su nužne za sintezu vitamina A,D,K,E, vrlo bitnih za funkciju imuniteta. Osim toga, dodatna suplementacija cinkom se također pokazala jako učinkovitom, pogotovo kod ljudi koji imaju česte prehlade, razne infekcije ili sporo zacjeljivanje rana.

TRENING

Vrlo je važno smanjiti volumen treninga (trajanje, frekvenciju, broj serija, ponavljanja, vježbi) i smanjiti intenzitet na 50-60% od maksimuma. Uvesti regeneracijske podražaje: šetanje 30-45 min tempom od 5-6 km/h, lagana vožnja bicikla ili plivanje niskog intenziteta. Po mogućnosti što više aktivnosti provoditi na svježem zraku u prirodi. Osim toga, treba povećati trajanje istezanja i uvesti vježbe disanja. Svakako je preporuka da se okušate u jogi lakšeg intenziteta. Svi navedeni podražaji su u funkciji maksimalne prokrvljenosti mišićnih tkiva, dovođenju što više kisika u stanice te što bržem odstranjivanju štetnih metabolita/toksina iz tijela. Regeneracijske šetnje, istezanje i vježbe disanja su odlične metode aktivnog oporavka.

FIZIKALNE MJERE

• masaže: parcijalne masaže i relaksirajuće masaže cijelog tijela
• termoterapije: topla kupka u trajanju 10-20 minuta, temperatura vode 37-38 stupnjeva
• hidroterapije: Toplo hladne kupke/ tuševi ili sauna u trajanju 5 – 20 minuta

PREVENCIJA

Vrlo je važno shvatiti da kvalitetan san i prehrana nisu samo metode koje koristimo kada dođe do pojave pretreniranosti nego su prva crta obrane. Prehrana i san najbolje su prevencijske metode koje su u službi regeneracije i odgode umora. Što se treninga tiče, također postoje neke smjernice koje bi trebalo koristiti kako ne bi došlo do pretreniranosti:

• Postavljanje realnih ciljeva treninga
• Poštivanje principa valovitosti – izmjena težih i lakših treninga tijekom svakog tjedna te izmjena težih i lakših tjedana tijekom mjesečnih perioda treniranja.
  Npr. 3 tjedna trenirati s progresivnim povećanjem volumena i/ili intenziteta treninga, a onda ciljano četvrti tjedan smanjiti volumen i intenzitet kako bi se tijelo oporavilo. Peti tjedan ponovno krenuti sa 2-3 bloka intenzivnih treninga. Namjerno smanjivanje intenziteta i volumena treninga se naziva „deload tjedan“.
• Poštivanje principa oporavka – dovoljno se oporavljati između serija, vježbi, treninga i intezivnih blokova treninga.
• Poštivanje principa postupnosti i progresivnosti – postupno povećavati volumen  i intenzitet treninga. Volumen trening povećavamo većom frekvencijom treninga, brojem vježbi na treningu, brojem serija i ponavljanja određene vježbe. Dok se intenzitet odnosi na povećanje opterećenja pri izvođenju same vježbe.
  Minimalna opterećenja su 30-60%, srednja opterećenja 60-75%, submaksimalna 75-85% te maksimalna 85-100% od maksimuma.
• Izbjegavanje monotonije – dok početnici mogu isti plan treninga provoditi i 2-3 mjeseca, srednje napredni i napredni vježbači ipak moraju nešto češće mijenjati sadržaje treninga kako ne bi došlo do pretreniranosti. Dovoljne su i male varijacije kako bi se promijenio trening. Npr. zamjena stražnjeg čučnja prednjim, klasičnog mrtvog dizanja sa sumo mrtvim dizanjem, bench press zamijeniti potiskom s bučicama i sl.

ZAKLJUČAK

• pretreniranost postoji i ne smije se zanemarivati
• koristiti RHR kao metodu detekcije pretreniranosti
• dani aktivnog oporavka su jako važni i treba ih uvrstiti u plan treninga
• najbolju prevenciju čine kvalitetan san i prehrana
• poštivati principe valovitosti, oporavka, postupnosti i progresivnosti treninga
• izbjegavati dugoročnu upotrebu istih trenažnih operatora (vježbi)
• redovito koristiti fizikalne mjere oporavka