Kako prepoznati nedostatak masti u prehrani?

Iako ih mnogi izbjegavaju, masti bi uvijek trebale biti sastavni dio vašeg plana prehrane. Ako imate strah od debljanja, trebali biste razmisliti o tome da ipak uklopite ovaj makronutrijent u svoju prehranu, jer vam može pomoći da postignete svoje ciljeve unatoč tome što većina vježbača misli o njima. Uz to što pomažu u mršavljenju, masti vam mogu pomoći da spriječite rizik od nastanka kroničnih bolesti, a uz to osiguravaju hranjive tvari neophodne za normalno funkcioniranje organizma. Ako jedete premalo masti, postoji mogućnost da ste primijetili jedan od ovih simptoma:

1. Stalno ste gladni

Veliki problem kod dijeta koje ograničavaju unos masnoće je glad koja je sve češća s manjom konzumacijom ovog makronutrijenta. To je zato što vam zdrave masti (kao i proteini i vlakna) često pomažu da se osjećate sito. Pokazalo se da omega-3 masne kiseline moduliraju signale gladi i hormone i povećavaju sitost. Studije su otkrile da se oni koji svoje obroke dopunjuju povećanim unosom zdrave masti osjećaju manje gladnima i sitijima nakon obroka. Pokušajte u svoju prehranu uklopiti hranu punu zdravih masti ako primijetite da često zavirujete u hladnjak. Neke od takvih namirnica su avokado, tuna, losos, orašasti plodovi i sl.

2. Osjećate se iscrpljeno

Nizak unos masti vjerojatno će dovesti do niskog unosa ukupnih kalorija. Iako je potpuno moguće unositi dovoljno kalorija samo iz ugljikohidrata i proteina, ljudi koji su vrlo oprezni u izbjegavanju hrane s masnoćom mogli bi nesvjesno pojesti manje nego što trebaju. Zbog toga će imati manje energije i osjećati se umorno češće od onih koji konzumiraju masti na dnevnoj bazi.

3. Imate česte upale

Ako imate bilo kakvu upalu, posljednja stvar za koju biste pomislili da je krivac je nedostatak masti. Nažalost, nedostatak zdravih masnoća u vašoj prehrani može imati ovaj učinak. Upala je u središtu mnogih problema, od reumatoidnog artritisa i bolova u zglobovima do astme. Ako se nezdrave polinezasićene masti u prehrani zamijene omega-3 masnim kiselinama, možemo promijeniti sastav masnih kiselina naših staničnih membrana, koje mogu inhibirati, a ne promovirati naš upalni odgovor.

Jednostavno rečeno, dok neke masti smanjuju upalu, druge ju samo pogoršavaju. Pokušajte jesti više omega-3 masnih kiselina, poput onih koji se nalaze u lososu ili sjemenkama lana i mnogim drugim namirnicama. Te zdrave masti također će pomoći u snižavanju razine kolesterola i triglicerida.

4. Često ste prehlađeni

Ako ste često prehlađeni, razmislite o povećanju unosa masti. Vitamini A i D neophodni su vitamini za održavanje snažnog imunološkog sustava, prevenciju prehlade i borbu protiv infekcija. To su vitamini topljivi u mastima, što znači da im je za optimalnu apsorpciju potrebna prehrambena masnoća.

Ako jedete hranu bogatu vitaminom A (poput mrkve, batata i kelja) i vitamina D (poput gljiva, lososa i sojinog mlijeka) bez poboljšanog imunološkog poticaja, pokušajte uz nju konzumirati i hranu bogatu mastima. To će omogućiti da se vitamini lakše apsorbiraju i koriste u tijelu.

5. Suha vam je koža

Ako imate suhu, perutavu kožu, ali o njoj vodite svakodnevnu njegu, vrijeme je da obratite pažnju na unos masti u prehrani. Nedostatak esencijalnih masnih kiselina u prehrani može uzrokovati svrbež, te bol i suhoću kože. Naša tijela trebaju stvarati masnoću kako bi održala meku i podatnu kožu. Ako u prehrani nedostaju esencijalne masne kiseline i vitamini A i E topivi u mastima, tada se može pojaviti gruba, kvrgava, ljuskava i suha koža. Stoga češće jedite hranu poput ribe, sjemenki konoplje, lanenih sjemenki, maslinovog ulja i zelenog lisnatog povrća.

6. Često mijenjate raspoloženje

Pojedine su studije pronašle vezu između omega-3 masnih kiselina i dodataka vitamina D topljivog u masti te smanjenja depresije i anksioznih poremećaja. Vitamin D i esencijalne masne kiseline igraju ulogu u oslobađanju neurotransmitera (serotonina i dopamina) koji utječu na rad i razvoj mozga. Dobivanje odgovarajuće količine esencijalnih masnih kiselina i vitamina D može pomoći u održavanju zdravog raspoloženja i boljeg mentalnog zdravlja.