Prehrana prije i poslije treninga by Goran Mulalić
Prehrana prije treninga
Kada govorimo o prehrani prije treninga važno je naglasiti što je vašem tijelu potrebno kako biste odradili kvalitetan i učinkovit trening. Obrok prije treninga mora pružiti adekvatnu energiju za rad, zajedno s hranjivim tvarima koji će spriječiti raspadanje mišićnog tkiva i omogućiti njegov rast. Vrlo je važan odabir namirnica i omjer ugljikohidrata, proteina i masti te optimalno vrijeme za konzumaciju obroka prije treninga.
Ugljikohidrati
Ugljikohidrati će vam omogućiti energiju za rad i vrlo je važno da budu zastupljeni u obroku prije treninga. Kvalitetni izvori energije zasigurno su riža, batat, zobene pahuljice ili krumpir koji su pripremljeni bez dodatnih masnoća. Količina ugljikohidrata igra veliku ulogu u pripremi obroka. Moj savjet je da u obroku prije i poslije treninga konzumirate 50% od ukupnog dnevnog unosa ugljikohidrata. Ako je vaš dnevni unos 200 g, onda u obroku prije i poslije treninga konzumirajte po 50 g ugljikohidrata.
Protein
Protein je makronutrijent koji je odgovoran za opskrbu tijela hranjivim tvarima i konzumiranjem kvalitetnih proteina u dobroj količini zasigurno ćete poboljšati svoje performanse u treningu. Ukupni dnevni unos proteina podijelite s brojem obroka u danu i tu količinu pokušajte unijeti u svakom obroku. Ukoliko dnevno unosite 200 g proteina i imate 5 obroka, znači da svaki vaš obrok mora sadržavati 40 g proteina. Najbolji izvori za obrok prije treninga su zasigurno namirnice s visokim postotkom čistih proteina kao što su pileća prsa, bjelanjci ili bijela riba.
Makronutrijent koji vam ne treba ukoliko ne želite trenirati s „kamenjem“ u želucu su masti. Masti će usporiti vaš probavni proces i zasigurno vam neće pružiti osjećaj koji želite za vrijeme treninga.
Vrijeme obroka je također vrlo bitno ako želite izbjeći osjećaj „kamenja“ u želucu. Idealno vrijeme za obrok je sat i pol do dva prije treninga.
Prehrana i suplementacija nakon treninga
„ Što jesti i koje suplemente koristiti nakon treninga?“- odgovor je vrlo jednostavan: potrebno je koristiti kvalitetnu kombinaciju makronutrijenata i suplemenata koji će obnoviti potrošenu energiju, obnoviti i omogućiti izgradnju mišićnog tkiva, a time i povećati sintezu proteina u mišiću.
3 su razloga važnosti pravilne prehrane i suplementacije nakon treninga:
- OBNOVA POTROŠENE ENERGIJE
Nakon jakog i intenzivnog treninga razina glikogena (šećera u krvi) drastično pada i potrebno ju je što prije i što kvalitetnije nadoknaditi. Sportske studije su pokazale da unošenje ugljikohidrata neposredno nakon treninga povećava razinu hormona inzulina, koji je jedan od glavnih hormona zaduženih za rast mišićne mase uz hormon rasta i testosteron. Kako bi napunili svoje zalihe glikogena važno je koristiti ugljikohidrate s visokim glikemijskim indeksom.
- OBNOVA I IZGRADNJA MIŠIĆNOG TKIVA
Intenzivan trening uzrokuje i mikrotraume na mišićno tkivo, no ako vašem organizmu omogućite kvalitetan oporavak, vaši mišići će postati veći i snažniji. Najvažniji suplement koji će vam pomoći u obnovi mišićnog tkiva je zasigurno kvalitetan protein sirutke. Iduće često pitanje je: „Koliko grama proteina mi je potrebno nakon treninga?“. Naravno, to ovisi o tome koliko imate kilograma pa možete koristiti vrlo jednostavnu formulu i pomnožiti svoju težinu sa 0,4. Ako ste teški 85 kg x 0,4, potrebno vam je 34 g proteina nakon treninga.
3. POVEĆANJE SINTEZE PROTEINA U MIŠIĆU
Treće, ali možda i najvažnije, je povećanje sinteze proteina u mišiću. Protein sirutke dovoljan je za obnovu mišićnog tkiva, ali za povećanje sinteze proteina i rast i razvoj mišića potrebne su nam BCAA, aminokiseline razgranatog lanca. Osim BCAA, najbolji suplement za oporavak nakon treninga je glutamin, esencijalna aminokiselina koja osigurava gorivo i energiju ćelijama koje se nalaze u unutrašnjosti mišića.
Što jesti nakon treninga
Sve što treba sadržavati savršeni shake nakon treninga:
- 25% od ukupnog dnevnog unosa ugljikohidrata (dekstroza, grožđice)
- Tjelesna težina x 0,4 grama proteina sirutke
- 5-10 g BCAA
- 5-10 g glutamina
Sat i pol nakon treninga potreban nam je i kvalitetan obrok, koji bi trebao biti bogat proteinima (bijela riba, pileća ili pureća prsa, crveno nemasno meso) i kombinacijom povrća i riže ili krumpira. Pravilnom kombinacijom suplemenata, količinom i omjerima makronutrijenata u dnevnim obrocima i kvalitetnim treningom, zasigurno ćete postići vrhunske rezultate.
Premium
