Kako povećati mišićnu masu bez povećanja opterećenja?

Iako je trening s velikim opterećenjem odličan za povećanje snage, jedna od najčešćih posljedica, a posebno u kombinaciji s nepravilnom izvedbom, su ozljede. No trening s velikim težinama nije jedini način da potaknete hipertrofiju, već postoje i brojne druge strategije koje će vam u tome pomoći.

1. Promijenite raspon broja ponavljanja

Serije od 6 do 12 ponavljanja potaknut će rast mišića, no kako odabrati odgovarajući broj? Mali broj ponavljanja zahtijeva više serija i povećanje težine kako bi se potaknuo odgovor mišićnih vlakana. Veći broj ponavljanja zahtijeva manju težinu, ali duže vrijeme pod napetošću, odnosno vrijeme u kojem mišići rade tijekom bilo kojeg pokreta. Tijelo cijeni promjene, pa će mijenjanje raspona ponavljanja držati vaše tijelo napetim i “iznenađenim”, potičući daljnji razvoj mišića promjenom stresa na mišićno-koštani sustav.

2. Povećajte volumen treninga

Volumen treninga je broj ponavljanja pomnožen s brojem serija i to je ono što primarno određuje hipertrofiju. Kako biste povećali volumen, prvo što trebate je odabrati manju težinu od one s kojom ste do sada trenirali. Za razliku od treninga za snagu, intenzitet treninga će se smanjiti tijekom faze hipertrofije i to do 50-75% od 1RM (maksimalne težine koju možete podići u jednom ponavljanju). Kako biste povećali volumen, odaberite manju težinu i odradite 3-6 serije s 10-20 ponavljanja.

3. Obratite pažnju na vrijeme pod napetošću

Što je dulje mišić aktivan tijekom izvedbe vježbi, veća je mogućnost za njegovu razgradnju, ponovno jačanje i povećanje. Jedan od načina da se to postigne uključuje ekscentričnu fazu ponavljanja (odnosno faza spuštanja u npr. čučnjevima, zgibovima, sklekovima i biceps pregibu) svake vježbe i koja se često zanemaruje.

Ako radite bench press i spustite šipku na prsa brže nego što gurnete šipku ponovo prema gore, propuštate pola vježbe – vjerojatno i najvažniji dio. Ako umjesto toga kontrolirate težinu tijekom ekscentrične faze – u ovom slučaju kretanja šipke prema dolje – vaši će mišići morati naporno raditi kako bi kontrolirali kretanje, zbog čega ćete potaknuti bolju hipertrofiju. Ovisno o vježbi, a uzimajući u obzir opseg broja ponavljanja i težinu, obično se predlaže ekscentrična faza od 3-4 sekunde kako bi se potaknula hipertrofija mišića.

4. Uklopite izometričke vježbe

Izometričke vježbe uključuju položaje tijela kod kojih se odvija kontrakcija mišića ili mišićne skupine držeći ih u istoj poziciji do kraja izvedbe. Najbolji primjer izometričke vježbe je plank. Kada držite poziciju planka, stišćete i aktivirate cijeli core do kraja izvedbe. Takva kontrakcija mišića naziva se izometričnom kontrakcijom. Osim planka, drugi primjeri izometričkih vježbi su wall sits, isometric calf raises i hollow-body holds. Bilo koja vježba također može postati izometrička ako jedan položaj držite duže vrijeme, a dodavanjem elementa izometrije može izazvati mišiće na potpuno drugačiji način, odnosno stvarate učinak dodatnog opterećenja.

Izometričke vježbe osposobljavaju vas i za stvaranje čvršće mind-muscle veze i učinkovitije izoliranje mišićnih skupina. Također minimaliziraju kretnje i time omogućavajući optimalne kontrakcije i razgradnju ciljanih mišićnih vlakana.

5. Mijenjajte rutinu

S obzirom na to da se tijelo prilagođava stresu uzrokovanim treningom, ako prečesto ponavljate istu trening rutinu, postoji šansa da će se tijelo u potpunosti prilagoditi tom stresu i zbog toga nećete ostvariti daljnji napredak. Vaše tijelo žudi za raznolikošću i pozitivno reagira kad promijenite svoju trening rutinu. Razbijanjem jedne složene vježbe na više segmenata i dodavanjem varijacija pojedinih vježbi u program treninga prisiljavate tijelo i um da brže uzimaju informacije, poboljšavaju motoričke obrasce i potiču hipertrofiju mišića.

6. Isprobajte superserije

Superserija podrazumijeva izvođenje dvije vježbe koje se izvode jedna za drugom bez odmora između njih. Primjerice, ako kao prvu vježbu odradite biceps pregib, nakon nje odmah bez odmora radite vježbu za triceps. Tek nakon toga odmarate, pa ponavljate tu superseriju. Superserije će vam omogućiti da poboljšate anaerobnu izdržljivost, povećate aktivaciju mišićnih vlakana i ubrzate vrijeme oporavka.