Kada i kako piti sportske napitke?

„Brže, jače, više!“ Vrlo često se susrećemo s natpisima u fitness centrima i na sportskim terenima. Kako bismo izdržali napore i osigurali bolji sportski performans, koristimo se raznim napicima s posebnom formulom koja pomaže sportašima i rekreativcima u rehidraciji. Stoga ne čudi što sportska pića postaju neizbježna u fitness industriji prije, tijekom i nakon samog vježbanja. Znamo li što pijemo?

Sportski napici, koji se nazivaju i izotoničnim napicima su pića formulirana za brzu nadoknadu tekućine, elektrolita i ugljikohidratnog goriva za rad mišića. Izotonoci imaju dobar okus i osiguravaju sve potrebne hranjive tvari, elektrolite i tekućinu koja se izgubi tijekom vježbanja kako bi se tijelo brzo rehidriralo i povećala radna snaga. Ispravno formulirano sportsko piće trebalo bi potaknuti svojevoljno konzumiranje tekućine, potaknuti brzu apsorpciju tekućine i opskrbiti ugljikohidratima za poboljšanje performansi. Preporučuje se korištenje za aktivnosti dulje od jednog sata onima koji se mnogo znoje odnosno imaju ubrzani metabolizam, osobito za vrijeme ljetnih mjeseci.

Sastav sportskih napitaka

Sportski napici sadrže 6-8% ugljikohidrata koji su najučinkovitiji izvor energije. Veća koncentracija bi mogla izazvati abdominalne grčeve (povraćanje, mučnina, proljev). Osim ugljikohidrata, sportska pića obično sadrže sladila i konzervanse. Stoga budi umjeren!

Sportska pića sadrže elektrolite (minerale poput klorida, kalcija, magnezija, natrija i kalija) koji se smanjuju tijekom vježbanja i znojenja. Nadoknada izgubljenih elektrolita tijekom treninga potiče pravilnu rehidraciju, što je važno u odgađanju umora. Zadržavanje hidracije je posebno važno za osobe s dijabetesom koji imaju povećan rizik od dehidracije zbog visoke razine glukoze u krvi. (1, 2)

Vrste sportskih napitaka

Postoje tri glavne vrste sportskih napitaka koja sadrže različitu koncentraciju elektrolita i ugljikohidrata.

Izotonični napici

Izotonični napici sadrže slične koncentracije soli i šećera kao u ljudskom tijelu čime osiguravaju ravnotežu tekućine. Popularno nazvani, izotonici sadrže isti broj aktivnih čestica (osmolarnost) kao plazma. Prednost je brza nadoknada tekućine i elektrolita koji se gube znojenjem. Budući da sadržavaju nešto ugljikohidrata, poželjan su izbor za većinu sportaša, uključujući trčanje na srednje i duge staze ili one koji se bave timskim sportovima. Većina sportskih napitaka je umjereno izotonična, a sadrže oko 13-19 grama na 250 ml. Najbolja varijanta izotonika je kokosova voda što je „blagoslovila“ i znanost. Naime, ona sadrži kalcij, magnezij i kalij i omogućava rehidraciju 60 minuta nakon treninga.

Hipertonični napici

Hipertonična pića sadrže veću koncentraciju soli i šećera u ljudskom tijelu. Tu ubrajamo voćne sokove, sokove od povrća, gazirane bezalkoholne napitke koji sadrže minimalnu koncentraciju natrija. Veća osmolarnost kod hipertonika uzrokuje mokrenje što može postati problem na natjecanjima i utrkama. Budući da imaju karakteristiku diuretika, nepogodni su kod dehidracije. Obično se konzumiraju nakon vježbanja radi nadopune dnevnog unosa ugljikohidrata i nadopunjavanja mišićnih glikogena. Mogu se uzimati za vrijeme ultra-daljinskih događaja kako bi se zadovoljile velike potrebe za energijom, ali moraju se koristiti s izotoničnim pićima.

Hipotonični napici

Hipotonični napici sadrže nižu koncentraciju soli i šećera u ljudskom tijelu zbog čega imaju manju osmolarnost od krvne plazme. Brzo zamjenjuje tekućine izgubljene znojenjem zbog čega je pogodno za sportaše kojima je potrebna tekućina bez pojačavanja ugljikohidrata, npr. gimnastičarke. Hipotonici su: mineralna, prirodna voda i čajevi.

Mogu li se otrovati od puno vode?

Rehidracija vodom je neophodna i najbolja varijanta. Budući da je ljudski organizam savršeni mehanizam, nije potrebno nalijevati se i strogo pratiti savjete na portalima i forumima. Piti, piti, piti! NETOČNO! Iako se rijetko događa, intoksikacija vodom (hiperhidracija) postoji i može biti kobna za život. Homeostaza je održavanje bioloških sustava u fiziološkim uvjetima. Previše ili premalo tekućine može narušiti zlatnu sredinu kojom teže naše stanice što uzrokuje neravnotežu elektrolita u tijelu. Intoksikacija se događa kada je tijelo dehidrirano. Kako bi se naglo nadomjestila tekućina i izgubljeni elektroliti uslijed jakog znojenja zbog visokih temperaturama ili vježbanja, dolazi do pada natrija. Hiponatrijemija se manifestira narušavanjem rada CNS-a (dezorijentirano ponašanje, konvulzije, koma, pa čak i smrt). Ovakvom stanju svjedoče planinari i maratonci. Da bi smanjili rizik od intoksikacije vodom, većina sportskih pića sadrži elektrolite u sličnom omjeru kao ljudsko tijelo. Međutim, neki proizvodi sadrže malu koncentraciju elektrolita, tako da prekomjerna potrošnja može uzrokovati neravnotežu tih minerala.

Dan danas postoje brojne nesuglasice oko sportskih pića. Znanost i dalje istražuje benefite i nedostatke sportskih napitaka. U srpnju 2012., istraživanje koje je objavio Guardian dovelo je u pitanje navodne prednosti sportskih pića, poput poboljšanih performansi i oporavka, a stručnjaci sa Sveučilišta u Oxfordu su tvrdili da nema dovoljno dokaza koji bi potkrijepili tvrdnje proizvođača i oglašivača. Ono što je sigurno, sportska industrija mora rasti. Oni su brzo rastući segment svjetskog tržišta pića što potkrepljuje činjenica da su lansirani u skupinu od 10 najviše prodavanih prehrambenih proizvoda. Takav podatak sigurno je opravdan. Moja preporuka kao kineziologa, trailera i dugogodišnjeg medicinskog djelatnika je neizostavna. (1, 2)

Literatura:

1. Written by Editor Updated on 15th January 2019, and Editor. “Sports Drinks Are Beverages That Are Specially Formulated to Help?People Rehydrate during or after Exercise. They Are Usually Rich in Carbohydrates – the Most Efficient Source of Energy.” Diabetes, 9 Mar. 2020, www.diabetes.co.uk/sports-drinks.html.
2. Guo, Mingruo. “SPORTS DRINKS.” Functional Foods, Woodhead Publishing, 27 Mar. 2014, www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9781845695927500080.