Povećajte mišićnu masu dvostruko brže

Kanadski YouTuber Will Tennyson na svom kanalu, na kojem ima više od 2 milijuna pretplatnika, redovno objavljuje rutine vježbanja, savjete o prehrani i sadržaj vezan uz stil života. Kao mlađe dijete borio se s negativnom slikom o vlastitom tijelu, ali nakon što je otkrio dizanje utega njegov život se promijenio. Tennysonu je cilj potaknuti ljude da budu jednako entuzijastični prema fitnessu i wellnessu kao što je on.

Kanađanin je otkrio kako izgraditi mišiće dvostruko brže, a njegovi savjeti temelje se na onome što je on radio tijekom više godina i u konačnici došao do tijela kakvo ima danas.

Izgradnja mišića, poznata i kao mišićna hipertrofija, proces je koji uključuje kombinaciju vježbanja s otporom, pravilne prehrane i adekvatnog odmora.

Vježbanje s otporom

Redovito uključivanje vježbi za jačanje mišića ključno je za poticanje rasta mišića. Vježbe s otporom uključuju dizanje utega, vježbe na trenažerima i s vlastitom težinom.

Postupno preopterećenje

Kako biste potaknuli rast mišića, postupno izazivajte svoje mišiće povećavanjem intenziteta, obujma ili težine vaših treninga tijekom vremena. To možete postići dizanjem težih utega, izvođenjem više ponavljanja ili smanjenjem odmora između serija.

Pravilna prehrana

Uravnotežena i hranjiva prehrana ključna je za rast mišića. Izrazito je važno unositi dovoljno proteina kako bi se mišići obnovili.

Višak kalorija

Za izgradnju mišića općenito je potrebno unijeti više kalorija nego što ih sagorite (kalorijski suficit). To pruža potrebnu energiju i hranjive tvari potrebne za rast mišića.

Dovoljno odmora i oporavka

Tijekom razdoblja odmora, mišići rastu i obnavljaju se, stoga osigurajte dovoljno vremena za oporavak između treninga. Ciljajte na 7-9 sati kvalitetnog sna kako biste se oporavili. Vrijeme odmora također je važno kako biste izbjegli preopterećenje i spriječili ozljede.

Dosljednost i strpljenje

Izgradnja mišića zahtijeva vrijeme i predanost. Dosljednost u treningu i prehrani je ključna. Držite se dobro osmišljenog programa vježbanja i održavajte uravnoteženu prehranu dugoročno.

Kako izgraditi mišiće 2x brže?

Gore su navedene osnove hipertrofije, ali za brži učinak postoji još jedan element na koji treba obratiti pozornost – odabir vježbi. Ako zanemarite taj segment, vjerojatno nećete iskoristiti svoj potencijal za povećanje mišićne mase. U nastavku vam donosimo popis vježbi koje je izdvojio Tennyson, navodeći da su mu upravo te pomogle da izgradi mišiće dvostruku brže:

*kliknite na naziv vježbe za video koji prikazuje pravilnu izvedbu

• Low incline Smith machine press
• Bent-over row with two dumbbells
• Seated cable shoulder press
• Low cable curl
• Lying down Y cable raise
• Single-arm overhead cable extension
• Lateral raise

U videu kanadskog YouTubera možete vidjeti koliko serija i ponavljanja preporučuje za svaki vježbu. Ipak, trebate biti svjesni da neovisno o tome koliko naporno trenirate, bez dosljednosti i pravilne prehrane nećete dovoljno napredovati.

Jedite raznoliku hranu

To uključuje voće, povrće, integralne žitarice, nemasne proteine, orašaste plodove i sjemenke. Cjelovita hrana je bogata hranjivim tvarima i pruža vašem tijelu vitamine, minerale i vlakna.

Ograničite prerađenu hranu

Prerađena hrana često je bogata šećerom, solju i nezdravim masnoćama. Također sadrži malo hranjivih tvari i može doprinijeti kroničnim zdravstvenim problemima poput srčanih bolesti, pretilosti i dijabetesa tipa 2.

Kontrolirajte veličinu porcija

Prekomjerno konzumiranje bilo koje hrane može dovesti do debljanja, čak i ako je zdrava. Obratite pozornost na veličinu porcija kako biste kontrolirali unos kalorija te održavali zdravu tjelesnu težinu.

Ostanite hidrirani

Tijekom dana pijte dovoljno vode kako biste tijelo održavali hidratiziranim. Voda je najbolja tekućina koju možete osigurati svojem organizmu.

Balansirajte makronutrijente

Vašem tijelu potrebna je ravnoteža ugljikohidrata, proteina i zdravih masti kako bi pravilno funkcioniralo. Nastojte uključiti sve makronutrijente u obrok.

Dobar plan prehrane, program vježbanja i dosljednost su ključni. Slijedite savjete o prehrani, dodajte navedene vježbe u svoj trening i ubrzo ćete vidjeti promjene na svom tijelu.