Post-workout vodič za maksimalne rezultate

Ako mislite da je vježbanje u teretani jedino zaslužno za vaše rezultate, imajte na umu da je onih nekoliko sati nakon treninga također ključno za vaš napredak. Možda ste borbeni kada treba završiti zadnjih nekoliko ponavljanja i ispustiti koju kapljicu znoja više, no razmišljate li o svojim mišićima i nakon treninga? S obzirom na to da mnogi nisu osvijestili važnost post-workout rutine, pripremili smo detaljan vodič aktivnosti koje biste trebali provoditi u određenom vremenu kako biste ostvarili maksimalan napredak u treningu.

1 minuta nakon treninga: Istezanje

Naglo završavanje trening rutine bez istezanja je nešto najgore što možete učiniti svom tijelu jer riskirate ozljede koje će vas usporiti na putu do cilja. Nakon treninga trebali biste izdvojiti nekoliko minuta za istezanje mišića koje ste trenirali taj dan kako biste već tada započeli s kvalitetnim oporavkom. Fokusirajte se na mišiće koji su napetiji od drugih te koji su manje fleksibilni. Primjerice, ako ste imali “leg day”, istegnite kvadriceps, gluteus, stražnju ložu i listove.

5 minuta nakon treninga: Opuštanje

Fizička aktivnost povećava broj otkucaja i aktivira “fight or flight” podražaj, odnosno evolucijsku reakciju na strah zbog koje se povećano izlučuju kortizol i adrenalin kako bi se čovjek suočio s potencijalnom opasnošću. Zbog ovih hormona mnogi se ne mogu opustiti neposredno nakon treninga, a kortizol u prevelikoj mjeri može i spriječiti rast mišićnog tkiva. Zbog toga biste trebali 5 minuta nakon treninga meditirati ili odraditi vježbe disanja kako biste opustili um, pa time i tijelo. Primjerice, udahnite i zadržite zrak 4 sekunde, pa izdahnite i zadržite ga još 4 sekunde. Vježbe disanja možete izvoditi čak i kada se istežete ili nakon istezanja.

10 minuta nakon treninga: Rehidracija

Čak i ako ste odmah nakon treninga popili puno vode, to ne znači da biste trebali stati s hidracijom i 10 minuta kasnije. Tijekom intenzivnih treninga gubite puno znoja, pa time i elektrolita i minerala. Osim vode, ove tvari možete nadoknaditi i izotoničnim napitkom.

15 minuta nakon treninga: Snack

Poželjno je da sa sobom u teretanu ponesete i zdravi snack ili proteinski shake koji će obnoviti zalihe energije u mišićima 15-ak minuta nakon treninga. Odaberite snack koji sadrži barem 150-250 kalorija i sadrži proteine i ugljikohidrate. Nakon intenzivnih treninga poželjno je da omjer proteina i ugljikohidrata u snacku bude 1:1, a nakon kraćih treninga 1:3. Ugljikohidrati su potrebni tijelu kako bi obnovilo zalihe glikogena u mišićima koji tijelo koristi kao energiju tijekom treninga, a proteini su važni za rast i obnovu mišićnog tkiva.

30 minuta nakon treninga: Kretanje

Nakon intenzivnog treninga sigurno biste se najradije bacili na kauč i upalili TV. No ipak je poželjno nastaviti se kretati kako biste poboljšali krvotok. Dobra cirkulacija omogućuje bržu opskrbu mišića nutrijentima (koji dolaze u njih putem krvi), ali i da izbace štetne tvari.

1-2 sata nakon treninga: Kvalitetan obrok

Ovo vrijeme je idealno da konzumirate svoj cjeloviti post-workout obrok bogat makronutrijentima i kalorijama. Odaberite hranu koja je bogata proteinima, zdravim mastima, ugljikohidratima i mikronutrijentima iz voća i povrća. Ako nemate puno vremena, razumljivo je da možda ponekad nećete stići pripremiti cjeloviti obrok, ali postoje načini da brzo pripremite zdravo jelo koje će vas opskrbiti navedenim hranjivim tvarima. Primjerice, možete pripremiti zdravi sendvič, salatu ili pojesti zobenu kašu. Također, ovo je idealno vrijeme da koristite whey protein ako želite svom obroku dodati više proteina.

3 sata nakon treninga: Opuštanje i “resetiranje”

Kako se dan bliži kraju, poželjno je dodatno se opustiti. To možete učiniti s kratkom joga rutinom prije spavanja koja će smanjiti bol u mišićima, ali i poboljšati posturu ako dan provodite radeći uredski posao. No ono što je najvažnije je da biste se trebali dobro naspavati, odnosno uhvatiti barem 7 sati sna svake večeri kako biste tijelu dopustili potpuni oporavak i “resetirali” ga za sljedeći trening. Također, ovo vrijeme je idealna prilika da konzumirate kazein. Budući da sprječava propadanje mišića, ovaj se protein uzima kada tijelu treba opskrba energijom na duže vrijeme, a to je u većini slučajeva tijekom noći, dok spavamo. Zbog toga se kazein popularno naziva i “noćni protein”.