Post-workout rutina za bolje rezultate

Ako mislite da je trening u teretani glavni faktor koji je zaslužan za vaše rezultate, imajte na umu da je onih nekoliko sati nakon treninga neophodno za vaš napredak. Možda ste spremni ispustiti zadnju kapljicu znoja kada treba završiti zadnjih nekoliko ponavljanja, no razmišljate li o svojim mišićima i nakon treninga? S obzirom na to da mnogi nisu osvijestili važnost oporavka nakon treninga, pripremili smo post-workout rutinu koju biste trebali provoditi u određenom vremenu kako biste ostvarili maksimalan napredak u treningu.

1. Istežite se

Neposredno nakon treninga trebali biste provesti istezanje za hlađenje i opuštanje mišića koji su bili aktivni tijekom treninga. Hlađenjem vraćate tijelo “na tvorničke postavke” – način na koji ste ušli u teretanu je način na koji želite izaći iz nje. Istezanje također može biti korisno za pokretljivost zglobova i raspon pokreta. Ovo je suprotno od istezanja koja radite na zagrijavanju – nakon vježbanja, mišić koji istežete trebali biste držati najmanje 15 sekundi, a budući da je mišiće najbolje rastegnuti dok su topli, definitivno ne želite ići ravno s treninga u sjedeći položaj.

2. Koristite foam roller

Prema mišljenju stručnjaka, foam rolanje može vam pomoći da se oporavite od treninga, a također može povećati i vaš raspon kretnji. Stručnjaci ga također preporučuju kao način za smanjenje boli nakon treninga, što čini povećanjem dotoka krvi u tkiva koja su bila aktivna tijekom vježbanja. Redovito (i pravilno) foam rolanje izvrstan je način za ubrzanje oporavka.

3. Pojedite post workout obrok

Međuobrok prije treninga nije toliko obavezan kao obrok poslije treninga. Opskrba vašeg tijela gorivom koje mu je potrebno za oporavak nakon napornog treninga od ključne je važnosti za postizanje dobrih rezultata. Nakon intenzivnog napora, vaše tijelo traži ugljikohidrate i proteine koji će pomoći u obnavljanju zaliha glikogena i mišića, pa je važno da tijelo na vrijeme dobije potrebnu prehranu za oporavak. Osim toga, ako ne jedete nakon treninga, kasnije se može povećati želja za prejedanjem. Da biste sebi olakšali, pripremite post-workout obrok prije odlaska u teretanu i spremite ga u torbu.

4. Zabilježite napredak

Praćenje onoga što ste radili na svakom treningu pomoći će vam da se izazovete svaki put kada vježbate. To je također odličan način da se uvjerite da vam ukupna rutina vježbanja daje ono što tražite. Svaki tjedan možete se osvrnuti na ono što ste učinili i kako ste se osjećali dok to radite te odlučiti kada je vrijeme da treninzi postanu teži ili malo brži, da napravite još nekoliko ponavljanja, ili možda da usporite i uzmete zasluženi odmor. I nakon nekoliko tjedana ili mjeseci, osvrnite se na uloženo vrijeme te napredak koji ste postigli i potapšajte se po leđima. 😊

5. Otuširajte se

Čini se da su ledene kupke nakon napornog treninga izrazito učinkovite. Štoviše, neki istraživači kažu da terapija hladnom vodom može pridonijeti percepciji oporavka, što zauzvrat zapravo pomaže samom oporavku. U osnovi, ako ste pregrijani, hladan tuš pomoći će vašem tijelu da se vrati na početnu vrijednost. A ako ste jedan od mnogih ljudi koji smatraju da hladan tuš nakon vježbanja pomaže da se osjećate mentalno i/ili psihički bolje, razmislite o tome da to postane dio vašeg rituala nakon treninga. Ne morate skakati u ledenu kupku kao profesionalci; samo smanjite temperaturu tuširanja niže nego inače.