Pobijedite želju za ugljikohidratima s ovih 7 namirnica

Prehrana bogata proteinima idealna je za izgradnju mišića, ali tijelu su potrebni i ugljikohidrati. Štoviše, preporučuje se dnevni unos od 1,5-2 grama proteina te 2-6 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. Naravno, točna dnevna potreba za pojedinim makronutrijentima ovisi o puno faktora, kao što su dnevna razina aktivnosti, intenzitet treninga, tjelesna forma, fitness ciljevi i metabolizam. Ukoliko pazite na prehranu, no odjednom ste osjetili snažnu želju za hranom bogatom ugljikohidratima, jednostavno je pobijedite konzumacijom ovih niskokaloričnih namirnica bogatih vlaknima.

1. Grašak

U ovim malim, zelenim kuglicama krije se velika nutritivna vrijednost. Šalica graška ima svega 130 kalorija, 9 grama proteina, 25 grama kompleksnih ugljikohidrata i trećinu dnevne doze vlakana. Osim toga, sadrži jednaku količinu kalija kao jedna banana, a to je jedan od najvažnijih elektrolita koji se gubi znojenjem. Prednosti graška svakako su i niska cijena, mogućnost čuvanja u zamrzivaču te njegova raznovrsnost; jednostavno ga ubacite u bilo koje jelo – juhu, varivo, umak ili kao prilog uz meso.

2. Leća

Postoji više vrsta leće – crvena, smeđa i zelena, a svojim nutritivnim sastavom idealna je zamjena za meso ili žitarice. Jedna šalica leće ima 230 kalorija, a osigurat će vam 18 grama proteina i skoro 40% dnevno potrebne količine željeza. Također, sadrži 40 grama ugljikohidrata i 15 grama vlakana, što je više od pola preporučene dnevne doze.

3. Batat

Krumpir je nerijetko na lošem glasu kao nutritivno siromašno povrće puno škroba, no slatki krumpir (batat) zapravo je jedan od najzdravijih izvora kompleksnih ugljikohidrata. Jedna šalica kuhanog batata u samo 180 kalorija ima 6 grama vlakana i više od 600% dnevne doze vitamina A. Također, sadrži 4 grama proteina i 40 grama ugljikohidrata. Uz to, batat je bogat kalijem, koji sprječava grčeve u mišićima. Nasjeckajte batat na kockice (ostavite koru za veći unos vlakana), prelijte s malo maslinovog ulja, posolite te ispecite u pećnici.

4. Tjestenina od mahunarki

Tjestenina je vjerojatno posljednja namirnica na vašem popisu ako pazite na unos ugljikohidrata. Međutim, tjesteninu napravljenu od graha, leće ili neke druge mahunarke ne morate izbjegavati. Slanutak, crni grah, edamame mahune ili mungo grah – od svih njih dobiva se potpuno veganska tjestenina, najčešće bez glutena i s izuzetno visokim udjelom proteina. Primjerice, 55 grama tjestenina od graha sadrži čak 20-25 grama proteina, 12 grama vlakana i 19 grama ugljikohidrata. To je znatno manje ugljikohidrata od obične tjestenine, a zahvaljujući visokom udjelu proteina i vlakana bit ćete siti bez pretrpavanja sa škrobom.

5. Bundeva

Zimska bundeva, hokaido, butternut…postoji toliko vrsta bundeve da svaki dan možete uživati u drugačijem okusu ovog svestranog povrća. Osigurat će vam potrebne nutrijente i zadovoljiti želju za ugljikohidratima, bez pretjeranog kalorijskog unosa. Primjerice, butternut bundeva iznimno je bogata antioksidansima te vitaminima A i C, koji sprječavaju upalu mišića i pružaju tijelu potrebne ugljikohidrate poslije treninga. Jedna šalica ove bundeve ima samo 80 kalorija, 20 grama ugljikohidrata i 6 grama vlakana.

6. Kokice (bez masnoća)

Ponekad potreba za ugljikohidratima proizlazi iz žudnje za grickalicama. Umjesto da odmah posegnete za vrećicom čipsa, pripremite kokice na vrućem zraku bez masnoća. Na taj način dobit ćete potpuno prirodne grickalice, prepune vlakana koja će vas zasititi. Dakle, moguće je uživati u grickalicama bez grižnje savjesti. Jedna šalica ima samo 30 kalorija i 6 grama ugljikohidrata.

7. Edamame (mahune soje)

Ove neobične mahune bogate proteinima uobičajeni su sastojak azijskih jela. Mogu se koristiti svježe ili smrznute i dovoljno ih je poslije kuhanja začiniti s malo soli. Ne sadrže gluten, a jedna šalica edamame mahuna ima 180 kalorija, 18 grama proteina i 14 grama ugljikohidrata. Odličan su izvor željeza i kalcija te sadrže gotovo trećinu dnevne doze vlakana.