Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Pliometrijski trening

Pliometrijom se smatra svaki trening u kojem se brzo izmjenjuju ekscentrična i koncentrična faza, odnosno riječ je o treningu skokova i bacanja. Koristimo ga za poboljšanje snage, odnosno eksplozivnosti i osnovna svrha mu je razvoj i poboljšanje reaktivne sile. To su specifične vježbe velikog istezanja mišića u ekscentričnoj akciji, nakon koje slijedi brza i snažna koncentrična kontrakcija koja ima svrhu razvoja i poboljšanja maksimalno snažnog pokreta u što kraćoj jedinici vremena.

Pliometrijski trening koriste nogometaši, rukometaši, skijaši, dizači utega, razni borci i mnogi drugi sportaši. Samim time pokazuje se njegova važnost u kondicijskoj pripremi, a njegov pozitivan transfer u pojedine sportove je velik. Svaki od spomenutih sportova zahtijeva maksimalna ubrzanja nekog predmeta, vlastitog tijela ili partnera.

Pliometrija u treningu rukometaša za razvoj brzine

U sportovima uglavnom dominiraju sposobnosti poput brzine i izdržljivosti. Nedostatak ili manjak maksimalnog ubrzanja dovodi do spore igre i neučinkovitosti na terenu, odnosno sporijeg izvođenja tehničko-taktičkih zadataka.

Kako bismo utjecali na poboljšanje brzine i ubrzanja moramo poboljšati eksplozivnost putem kombinacije raznih skakačkih vježbi, odnosno pliometrije, vježbi za eksplozivnost s opterećenjem te tehničko-taktičkih vježbi poput sprinteva iz različitih položaja s raznim promjenama pravca. Pliometrijske vježbe u ovom su slučaju razne vježbe trčanja, poput visokog skipa preko prepona, razni sunožni frontalni i bočni poskoci, sunožni poskoci preko prepona s ubrzanjem, jednonožni poskoci s ubrzanjem, itd..

Pliometrija kod dizača utega

Kako se tu radi o brzoj izmjeni ekscentrične akcije i koncentrične kontrakcije, svakako je nužan ovakav tip treninga za poboljšanje sposobnosti i time učinkovitosti. S većom eksplozivnošću dizači utega imaju veću mogućnost podizanja veće kilaže što se i testira pomoću vježbi skokova u vis i dalj. Dokazano je da dizači koji imaju veći skok, imaju veću amortizaciju kod trzaja (Medvedev i sur. 1980).

U sastavljanju pliometrijskog treninga u planu i programu treninga dizača utega važno je poštovati pedagoške principe od lakšeg ka težem i od jednostavnijeg ka složenijem. U ovom slučaju za početak su to vježbe s vijačom, stepenice, horizontalne i vertikalne preskoke s nižim preponama; progresiju napravimo s povećanjem prepona, dodavanjem opterećenja, povećanjem kompleksnosti pokreta poput kombinacije poskoka i skokova i raznih pozicija te naposljetku vježbe poput skokova u vis iz čučnja, dubinski skokovi s visina, skokovi iz pretklona ili polučučnja, itd…

Uz sve navedeno potrebno je poštovati principe individualizacije jer ne odgovaraju svima isti intenzitet, volumen i vježbe. Zato je izrazito važno biti dovoljno kreativan i uporan kako bi se moglo eksperimentirati i uspješno doći do zadovoljavajućih poboljšanja i rezultata.

Primjer pliometrijskog treninga

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
-100%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se