Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Plan za povratak u formu nakon godišnjeg odmora

Zadnjih nekoliko dana godišnjeg odmora većina ljudi kuje planove kako ponovno krenuti u proces treninga i pravilne prehrane. Ako godišnji odmor nije aktivan, a unos hrane i pića nešto veći nego inače, dolazi do nakupljanja vode, promjene sastava tijela i u konačnici rezultira kojim kilogramom više. Važno je napomenuti da osobe koje su konstantno u treningu i paze na prehranu ne mogu previše pokvariti formu, bez obzira na to kako se ponašaju na godišnjem odmoru. Iako nakupljanje vode i dobivanje kojeg kilograma više možda vizualno izgleda zabrinjavajuće, povratkom u zdravu rutinu vrlo brzo se može doći do zadovoljavajuće forme.

Problem godišnjeg odmora najčešće imaju osobe koje su ekstremnim pristupom postigle formu za plažu. Takva forma nije dugoročno održiva i u tom slučaju može doći do velikog narušavanja forme.

Bez obzira na to kako ste postigli formu i jeste li ju uopće imali ovo ljeto, važno je imati dobar plan pri povratku s godišnjeg odmora jer je to idealan period za početak i za promjenu navika.

 

Plan treninga

Trening je vrlo važna komponenta koja mora biti pravilno planirana kako bi u konačnici dala određeni rezultat. Trening može biti jako opasan ako se ne dozira pravilno i vrlo često dolazi do ozljeda baš nakon pauze. Iako se tijelo odmorilo, ne smijete krenuti maksimalno s treningom! Ne smijete čak ni nastaviti tamo gdje ste stali prije pauze. Nakon pauze uvijek odradite barem 2 tjedna bazičnog treninga. Trenirajte cijelo tijelo 3-4 puta tjedno s nešto nižim intenzitetom i polako pripremajte tijelo za program po kojem želite raditi.

Fokusirajte se na tehniku

U svim vježbama stavite fokus na tehniku i uvedite tijelo u trenažni proces na siguran način. Radite snažne kontrakcije i spore negative s nešto manjim opterećenjem i osjetite svaki mišić za koji radite određenu vježbu.

Nakon uvodna 2 tjedna i fokusa na tehnici i pokretu lagano se vratite svojoj trening rutini. Moja omiljena rutina tjednih treninga za mišićnu hipertrofiju je princip u kojem imam 3 različita treninga:

  1. Potisci (prsa/triceps/rame)
  2. Povlačenja (leđa/biceps/trapez)
  3. Noge

Najčešće u jednom tjednu odradim 4 treninga, na način da nakon odrađenog ciklusa samo nastavljam s novim. Na taj način u svakom novom tjednu ponovim jedan trening i odradim duplo veći volumen za određene mišiće skupine.

 

Plan prehrane

Prehrana je također vrlo važna komponenta u kojoj mnogi rade velike pogreške. Najčešće nakon godišnjeg odmora slijedi „detox“ koji u principu izgleda tako da unos kalorija bude daleko ispod minimuma, unos proteina bude također minimalan, a sve kalorije dolaze iz voća i povrća. Iako ovakav princip ponekad nije loše ubaciti u prehranu, važno je znati da s takvim pristupom sigurno nećete spasiti formu koju ste pokvarili na godišnjem odmoru.

Moj savjet je da plan prehrane posložite tako da iz prehrane izbacite sve prerađene namirnice i naravno sve sokove, slatkiše i ostale namirnice za koje definitivno svi znaju da nisu poželjne u postizanju forme. Jedite čiste namirnice i kombinirajte dnevni menu. Vrlo je važno naglasiti da nema potrebe iz prehrane izbacivati ugljikohidrate ili masti. Svi makronutrijenti su izuzetno važni i moraju biti zastupljeni ukoliko želite da plan prehrane bude dugoročno održiv.

PRIMJER:

Doručak (kajgana)

  • 4 jaja
  • 10 g maslaca
  • 100 g šampinjona
  • ½ avokada

Međuobrok

  • mjerica proteina
  • 30 g badema

Ručak

  • 300 g bifteka
  • 150 g grill povrća
  • 400 g krumpira iz pećnice
  • 10 g maslinovog ulja

Međuobrok

  • 250 g voća

Večera

  • 125 g mozzarella
  • 150 g povrća

 

Odmor

Treća ključna komponenta je odmor! Bez obzira što ste tek došli s godišnjeg odmora, to ne znači da sada morate trenirati jačim tempom i nadoknaditi period u kojem ste bili bez treninga. Da biste dugoročno napravili dobru formu, važno je imati kontinuitet, a to je moguće postići jedino pravilno raspoređenim treningom i odmorom. Trenirajte 3-4 puta tjedno s danom pauze između treninga, a ukoliko trenirate 5 i više puta tjedno onda je izuzetno važno uzeti u obzir vrstu treninga koju radite i pravilno rasporediti treninge da oporavak između svakog treninga bude dovoljno dugačak da ne dođe do pretreniranosti i stagnacije u napretku.

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se