Plan za povratak u formu nakon godišnjeg odmora
Zadnjih nekoliko dana godišnjeg odmora većina ljudi kuje planove kako ponovno krenuti u proces treninga i pravilne prehrane. Ako godišnji odmor nije aktivan, a unos hrane i pića nešto veći nego inače, dolazi do nakupljanja vode, promjene sastava tijela i u konačnici rezultira kojim kilogramom više. Važno je napomenuti da osobe koje su konstantno u treningu i paze na prehranu ne mogu previše pokvariti formu, bez obzira na to kako se ponašaju na godišnjem odmoru. Iako nakupljanje vode i dobivanje kojeg kilograma više možda vizualno izgleda zabrinjavajuće, povratkom u zdravu rutinu vrlo brzo se može doći do zadovoljavajuće forme.
Problem godišnjeg odmora najčešće imaju osobe koje su ekstremnim pristupom postigle formu za plažu. Takva forma nije dugoročno održiva i u tom slučaju može doći do velikog narušavanja forme.
Bez obzira na to kako ste postigli formu i jeste li ju uopće imali ovo ljeto, važno je imati dobar plan pri povratku s godišnjeg odmora jer je to idealan period za početak i za promjenu navika.
Plan treninga
Trening je vrlo važna komponenta koja mora biti pravilno planirana kako bi u konačnici dala određeni rezultat. Trening može biti jako opasan ako se ne dozira pravilno i vrlo često dolazi do ozljeda baš nakon pauze. Iako se tijelo odmorilo, ne smijete krenuti maksimalno s treningom! Ne smijete čak ni nastaviti tamo gdje ste stali prije pauze. Nakon pauze uvijek odradite barem 2 tjedna bazičnog treninga. Trenirajte cijelo tijelo 3-4 puta tjedno s nešto nižim intenzitetom i polako pripremajte tijelo za program po kojem želite raditi.
Fokusirajte se na tehniku
U svim vježbama stavite fokus na tehniku i uvedite tijelo u trenažni proces na siguran način. Radite snažne kontrakcije i spore negative s nešto manjim opterećenjem i osjetite svaki mišić za koji radite određenu vježbu.
Nakon uvodna 2 tjedna i fokusa na tehnici i pokretu lagano se vratite svojoj trening rutini. Moja omiljena rutina tjednih treninga za mišićnu hipertrofiju je princip u kojem imam 3 različita treninga:
- Potisci (prsa/triceps/rame)
- Povlačenja (leđa/biceps/trapez)
- Noge
Najčešće u jednom tjednu odradim 4 treninga, na način da nakon odrađenog ciklusa samo nastavljam s novim. Na taj način u svakom novom tjednu ponovim jedan trening i odradim duplo veći volumen za određene mišiće skupine.
Plan prehrane
Prehrana je također vrlo važna komponenta u kojoj mnogi rade velike pogreške. Najčešće nakon godišnjeg odmora slijedi „detox“ koji u principu izgleda tako da unos kalorija bude daleko ispod minimuma, unos proteina bude također minimalan, a sve kalorije dolaze iz voća i povrća. Iako ovakav princip ponekad nije loše ubaciti u prehranu, važno je znati da s takvim pristupom sigurno nećete spasiti formu koju ste pokvarili na godišnjem odmoru.
Moj savjet je da plan prehrane posložite tako da iz prehrane izbacite sve prerađene namirnice i naravno sve sokove, slatkiše i ostale namirnice za koje definitivno svi znaju da nisu poželjne u postizanju forme. Jedite čiste namirnice i kombinirajte dnevni menu. Vrlo je važno naglasiti da nema potrebe iz prehrane izbacivati ugljikohidrate ili masti. Svi makronutrijenti su izuzetno važni i moraju biti zastupljeni ukoliko želite da plan prehrane bude dugoročno održiv.
PRIMJER:
Doručak (kajgana)
- 4 jaja
- 10 g maslaca
- 100 g šampinjona
- ½ avokada
Međuobrok
- mjerica proteina
- 30 g badema
Ručak
- 300 g bifteka
- 150 g grill povrća
- 400 g krumpira iz pećnice
- 10 g maslinovog ulja
Međuobrok
- 250 g voća
Večera
- 125 g mozzarella
- 150 g povrća
Odmor
Treća ključna komponenta je odmor! Bez obzira što ste tek došli s godišnjeg odmora, to ne znači da sada morate trenirati jačim tempom i nadoknaditi period u kojem ste bili bez treninga. Da biste dugoročno napravili dobru formu, važno je imati kontinuitet, a to je moguće postići jedino pravilno raspoređenim treningom i odmorom. Trenirajte 3-4 puta tjedno s danom pauze između treninga, a ukoliko trenirate 5 i više puta tjedno onda je izuzetno važno uzeti u obzir vrstu treninga koju radite i pravilno rasporediti treninge da oporavak između svakog treninga bude dovoljno dugačak da ne dođe do pretreniranosti i stagnacije u napretku.
Premium
