Osnove izgradnje mišića

Prvo što želim naglasiti je da nisam ni liječnik, ni stručnjak. Svi moji tekstovi rezultat su eksperimenata na vlastitom tijelu i u vlastitom treningu te ekstenzivnog istraživanja teme koja me zanima.

Ova tema mi se nametnula jer se radeći u Polleo Sportu svakodnevno susrećem s pitanjima naših vjernih kupaca koja mi govore da su vrlo slabo upućeni u neke osnovne principe prema kojima radi naše tijelo. Početak travnja je otprilike početak kod većine ljudi za pripremu ‘tijela za plažu’. Kampanjci kreću malo kasnije, sredinom lipnja: „Daj mi nekaj da se malo zrežem, idem na more za 10 dana.”.

PITANJE: Htio/Htjela bih izgubiti masti i pretvoriti ih u mišić, možete li mi preporučiti nešto?

Uglavnom, odgovorom na ovo pitanje proći ćemo kroz puno fizioloških zakona koje naše tijelo slijedi i koje je nemoguće kršiti. Kupce koji mi postave ovo pitanje prvo upitam koliko imaju vremena jer kreće jedna mala edukacija.

Prvo, salo se ne pretvara u mišić, ni obratno. To su dvije različite tvari – masne kiseline i proteini koji se ne mogu pretvarati jedno u drugo apsolutno nikakvim procesom. Razumijem da netko to kaže figurativno te shvaćam što me žele pitati, ali samo da ovo razjasnimo jer imao sam priliku čuti od ljudi medicinske struke da se mast pretvara u mišić i ostao sam doslovno zapanjen i malo uplašen činjenicom kome dajemo svoje zdravlje na brigu.

Kako nastaje salo?

Naše tijelo ima određene potrebe za hranom da bi normalno funkcioniralo. Ima potrebu za određenom količinom proteina za izgradnju mišića, kože, kose, noktiju, organa, itd. te kako bi ih održavalo zdravim i funkcionalnim te popravljalo u slučaju oštećenja. Zatim ima potrebu za određenom količinom ugljikohidrata, koji su čisto gorivo za naš organizam. Ne izgrađuju ništa u našem tijelu, oni su ‘benzin’ koji naše tijelo preferira za vlastiti pogon. Tu su i masti koje izgrađuju svaku ovojnicu svake stanice u našem organizmu, sudjeluju u izgradnji hormona te su također pogonsko gorivo organizma kada nemamo dovoljno ugljikohidrata.

Svaki od tih makronutrijenata ima svoju energetsku vrijednost izraženu u kalorijama. I da sad ne duljimo previše – ako je zbroj kalorija dnevno veći od naše potrebe, dobit ćemo na tjelesnoj masi. Ako je uz to osoba neaktivna te je većina kalorija iz ugljikohidrata i masti (dakle energetskih, a ne gradivnih makronutrijenata), tijelo će višak energije koji mu trenutno ne treba jednostavno spremiti za kasnije, za ‘svaki slučaj’ ako nastupi razdoblje nestašice hrane da poveća svoju šansu za preživljavanje.

Kalorijski deficit

Dakle, sad moramo izazvati to razdoblje nestašice hrane. Da bi izgubili masti, moramo biti u kalorijskom deficitu. Kalorijski deficit znači unositi manje kalorija (u prosjeku) dnevno nego što je potrebno našem tijelu da održava našu trenutnu tjelesnu masu. Pritom moramo voditi računa da imamo dobro raspoređene makronutrijente; mora biti dovoljno proteina da ne gubimo na mišićnoj masi, a trebamo smanjiti unos energetskih nutrijenata, ugljikohidrata i masti. Opet, ne unositi toliko malo kalorija da se tijelo baci u jedan šok i borbu za goli život jer na taj način nećemo postići željeni efekt. Deficit na koji moramo ciljati je 300 do 500 kalorija ispod naših dnevnih energetskih potreba. Tada će naše tijelo taj nedostatak energije crpiti iz zaliha koje si je stvorilo baš za tu priliku – našeg sala. Ako ne želite brojati kalorije, to bi u praksi značilo ograničiti unos kruha, pekarskih proizvoda, slatkiša i slastica, tjestenine, riže, voća, žitarica, sokova, alkohola i sličnih proizvoda.  S druge strane, povećati unos mesa, sira, jaja, ribe te raznog povrća. Sokove zamijeniti s vodom, zelenim čajem bez šećera…

Nadalje, kad god gubimo kile, ne možemo graditi mišiće. Ne možemo tijelu davati nedovoljno energije za život, tjerati ga da koristi svoje rezerve i istovremeno očekivati da će graditi novo mišićno tkivo koje je još veći potrošač energije. Teoretski je to moguće uz optimalnu hormonalnu sliku, vrhunsku prehranu i vrhunsko vođeni trenažni proces, ali za veliku većinu amatera koji postave to pitanje to je nerealno očekivanje.

Naše tijelo je vrhunski stroj. Prilagodi se na sve uvjete u koje ga stavimo. Ako trčimo, prilagodit će količinu i vrstu mišićnih vlakana koji su optimalni za trčanje. E sad, ne znam jeste li ikad vidjeli nabildanog maratonca. Za izgradnju mišićne mase moramo naš organizam staviti pod takav stres, koji će od njega zahtijevati adaptaciju na način da poveća mišićnu masu. A to je trening s progresivnim opterećenjem. Laički rečeno, teretana s povećanjem težina s kojima treniramo kad dovoljno za to ojačamo. To je ujedno i najbolji način za gubljenje potkožnog masnog tikva jer anaerobno (utezi), za razliku od aerobnog vježbanja (npr. trčanje) ubrzava naš metabolizam i do 3 dana nakon treninga, dok se nakon aerobnog treninga tijelo vrlo brzo vraća u homeostazu.

Step by step upute:

1. Izaberite jedan od stotine dostupnih online kalkulatora za izračun dnevne potrošnje kalorija.

2. Na dnevnu potrošnju kalorija dodajte 300 do 500 kalorija ako želite dobiti na tjelesnoj masi ili oduzmite isti iznos kalorija ako želite izgubiti na tjelesnoj masi.

3. Pomnožite vlastitu masu s brojem 2 i dobit ćete broj proteina u gramima koje trebate dnevno konzumirati.

4. Zapamtite: 1 gram proteina ima 4 kcal, 1 gram ugljikohidrata ima 4 kcal, a 1 gram masti ima 9 kcal.

5. Ostatak kalorija raspodijelite na ugljikohidrate i masti po volji – s malim savjetom da UH nikada ne idu ispod 80 g i masti ispod 50 g.

6. Radite čučanj i mrtvo dizanje.

7. Uživajte u rezultatima svoga rada, truda i discipline.