Omega-3 i omega-6: optimalan omjer u prehrani

Omega-3 i omega-6 masne kiseline su esencijalne polinezasićene masne kiseline i pošto ih sami ne možemo sintetizirati moraju biti dio naše prehrane. One su potrebne za pravilan rast, razvoj i funkcioniranje svih tkiva i organa, te je preporuka zamijeniti zasićene masne kiseline (koje uglavnom nalazimo u namirnicama životinjskog porijekla) polinezasićenima kada god je to moguće.

Glavni predstavnici omega-3 masnih kiselina su α-linolenska (ALA) te njezini metaboliti eikosapentaenska (EPA) i dokosaheksaenska (DHA) masna kiselina, dok je s druge strane linolna (LA) glavni predstavnik omega-6 masnih kiselina.

Pretjeran unos omega-6 masnih kiselina

Zanimljivo je napraviti usporedbu prehrane čovjeka u paleolitiku, kod kojega je zbog prehrane koja se prvenstveno bazirala na mesu, ribi, jajima, povrću te orašastom i bobičastom voću, omjer omega-3 i omega-6 bio u rasponu 1:1-2, te današnje klasične zapadnjačke prehrane u kojoj je omjer ovih masnih kiselina 1:20-30. Ova velika razlika je zabrinjavajuća s obzirom na to da su omega-3 masne kiseline protuupalne, a omega-6 masne kiseline proupalne, a poznato je da su kronični upalni odgovori jedan od glavnih faktora koji doprinose razvoju različitih kroničnih nezaraznih bolesti kao što su kardiovaskularne, rak, dijabetes, Alzheimer i druge neurološke bolesti. Osim toga, regulacija upalnih procesa jako je bitna kod sportaša kao i kod rekreativaca, ne samo za dugoročno zdravlje, nego i za brzinu i vrijeme potrebno za oporavak između napornih natjecanja i treninga budući da stvaraju veliki stres na svoje mišiće i zglobove.

Danas je previsok unos omega-6 masnih kiselina rezultat dvije stavke:

1) prekomjernog unosa glavnih izvora omega-6 masnih kiselina kao što su suncokretovo ulje, soja, kukuruz, kikiriki, te različite sjemenke i orašasti plodovi (osim oraha, lanenih sjemenki i chia sjemenki koje imaju visok udio omega-3 masnih kiselina)

2) prekomjerne konzumacije namirnica životinjskog porijekla, odnosno mesa, jaja i mliječnih proizvoda iz uzgoja. S obzirom na to da se danas u uzgoju životinje hrane jeftinom sirovinom bogatom omega-6 masnim kiselinama, a ne svojom prirodnom prehranom, sam sastav masnih kiselina se promijenio u namirnicama životinjskog porijekla, što utječe i na unos omega-3 i omega-6 masnih kiselina u našoj svakodnevnoj prehrani.

Kako postići optimalan omjer omega-3 i omega-6 masnih kiselina?

Naravno da preporuka nije u potpunosti eliminirati ove namirnice iz prehrane, nego s obzirom na to da su omega-6 masne kiseline široko rasprostranjene, bitno se bazirati na prehrambenom unosu masti, odnosno namirnica bogatih omega-3 i omega-9 masnim kiselinama. Na ovaj način se može reducirati unos omega-6 masnih kiselina i postići optimalan omjer između omega-3 i omega-6 koji je 1:4-5 i ne bi smio prelaziti 1:10.

Biljni izvori bogati ALA-om već su navedene lanene sjemenke, laneno ulje, chia sjemenke i orasi, a glavni izvori EPA i DHA su riba i morski plodovi. Iako konzumacijom biljnih izvora omega-3 masnih kiselina, odnosno ALA u tijelu možemo konverzijom dobiti njezine metabolite EPA i DHA koji imaju puno veće protuupalne učinke od ALA, stopa konverzije je dosta niska (1-10%) pa se iz tog razloga preporučuje konzumirati ribu barem 2 puta tjedno po 140 grama, od čega je jedno serviranje masnije ribe kako bi se postigla minimalna preporučena dnevna doza EPA+DHA ≥ 250 mg. Ako ovo nije opcija, dodaci prehrani s ribljim uljem također mogu pomoći.

Navedene omega-9 masne kiseline iz izvora kao što su maslinovo ulje i avokado smanjuju kompeticiju između omega-3 i omega-6 masnih kiselina u nekim aspektima staničnog metabolizma te tako dodatno pomažu u iskorištavanju protuupalnih omega-3 masnih kiselina pa se i za njih preporučuje da budu dio pravilne protuupalne prehrane.

Literatura:

JBS3 Board, (2014) Joint British Societies’ consensus recommendations for the prevention of cardiovascular disease (JBS3). Heart. 100: ii1-ii67.

Crawford M.A., Bloom M., Broadhurst C.L., Schmidt W.F., Cunnane S.C., Galli C., Gehbremeskel K., Linseisen F., Lloyd-Smith J., Parkington J. (1999) Evidence for the unique function of docosahexaenoic acid during the evolution of the modern hominid brain. Lipids 34: 39-47.

Simopoulos A.P. (1999) Essential fatty acids in health and chronic disease. The American Journal of Clinical Nutrition 70: 560S–569S.

Dandona, P., Aljada, A., Bandyopadhyay, A. (2004) Inflammation: the link between insulin resistance, obesity and diabetes. Trends in Immunology 25: 4–7.

Perry, V.H., Cunningham, C., Holmes, C. (2007) Systemic infections and inflammation affect chronic neurodegeneration. Nature Reviews Immunology 7: 161–167.

Grivennikov, S.I., Greten, F.R., Karin, M. (2010) Immunity, inflammation, and cancer. Cell 140: 883–899.

Russo G.L. (2009) Dietary n-6 and n-3 polyunsaturated fatty acids: from biochemistry to clinical implications in cardiovascular prevention. Biochemical Pharmacology 77: 937-946.

Musa-Veloso, K., Binns, M.A., Kocenas, A., Chung, C., Rice, H., Oppedal-Olsen, H., Lloyd H., Lemke, S. (2011) Impact of low v. moderate intakes of long-chain n-3 fatty acids on risk of coronary heart disease. British Journal of Nutrition 106: 1129–1141.

Darlington, L.G., Stone, T.W. (2001) Antioxidants and fatty acids in the amelioration of rheumatoid arthritis and related disorders. British Journal of Nutrition 85: 251-269.