Kako odrediti vrijeme obroka prije treninga?

Nedavno smo zaključili da preskakanje obroka prije treninga sa sobom nosi više nedostataka nego prednosti kada je riječ o postizanju rezultata u fitnessu, ali i kvaliteti života općenito. Obrok prije treninga neophodan je za vaše rezultate, a osim toga što trebate konzumirati određene tvari, važno je odrediti i vrijeme konzumacije pre-workout obroka. U nastavku saznajte kako bi trebao izgledati vaš pre-workout obrok i u koje biste ga vrijeme trebali konzumirati za maksimalan učinak.

Zašto trebamo konzumirati pre-workout obrok?

Zadaća pre-workout obroka je da vas opskrbe energijom za trening, odnosno da omoguće vašem tijelu ono što mu je potrebno za bolju i učinkovitiju izvedbu u treningu.

Prije treninga važno je osigurati tijelu dovoljnu dozu proteina, masti i ugljikohidrata. Vaši mišići koriste glukozu kao gorivo za trening, a ona se u mišićima nalazi u obliku glikogena, koji tijelu daje potrebnu energiju za treninge. Međutim kako biste imali dovoljno energije za dugotrajan ili intenzivan trening, zalihe glikogena u mišićima same po sei nisu dovoljne, zbog čega ih trebate nadoknaditi putem prehrane. Kako je glikogen dovoljan za izvedbu kratkih i intenzivnih vježbi, tako su masti dobar izvor energije za duže treninge niskog ili srednjeg intenziteta.

Osim ugljikohidrata i masti, proteini bi također trebali biti sastavni dio vašeg pre-workout obroka. Konzumiranje hrane bogate proteinima potiče rast mišića, odnosno sintezu proteina koji su zaslužni za izgradnju mišićnog tkiva. Osim toga, proteini potiču bržu obnovu oštećenog mišićnog tkiva nakon treninga (čime ubrzavaju oporavak), utječu na povećanje snage i poboljšavaju izvedbu na treningu.

Kada je idealno vrijeme za konzumiranje pre-workout obroka?

Idealno vrijeme za konzumiranje pre-workout obroka je 30 minuta do 3 sata, ovisno o tome koji je vaš cilj i koje hranjive tvari sadrži vaš obrok. Nakon tog vremenskog okvira probava nije toliko aktivna kao u periodu kada konzumirate obrok, ali još niste potrošili sve kalorije koje ste unijeli putem hrane, što znači da ćete imati više energije za trening. Kao što je navedeno, vremenski okvir u kojem konzumirate pre-workout obrok ovisi o mnogo faktora.

2-3 sata prije treninga

Za maksimalne rezultate, cjeloviti obrok koji se sastoji od ugljikohidrata, proteina i masti trebali biste pojesti 2-3 sata prije treninga. To može, primjerice, biti omlet od jaja i integralni tost s avokadom ili pileća prsa s rižom i povrćem.

Manje od dva sata prije treninga

U manje od dva sata prije treninga nemate vremena za pripremu cjelovitog obroka, ali možete pripremiti obrok bogat nutrijentima na brzinu. To možete učiniti tako da pripremite proteinski smoothie s bananama i bobičastim voćem, integralne žitarice s mlijekom, zobenu kašu s bananom i bademima ili sendvič s integralnim kruhom i maslacem od kikirikija.

45-60 minuta prije treninga

U većini slučajeva (posebno ako trenirate neposredno nakon posla) vas obaveze mogu spriječiti da konzumirate bilo kakav veći obrok u tom vremenskom periodu, zbog čega vam je treća opcija pre-workout snack. Ova vrsta obroka možda neće biti učinkovita kao cjeloviti ručak ili večera, ali bolje je opskrbiti tijelo s barem malo energije nego trenirati na prazan želudac. Ako jedete snack 45-60 minuta prije treninga, birajte namirnice koje sadrže većinom ugljikohidrate (koji vas u kratkom vremenu opskrbljuju s puno energije) i proteine (koji su važni za izgradnju i obnovu mišića). To može biti grčki jogurt s voćem, proteinska čokoladica, banana, naranča ili jabuka.