Kako odrediti i postići idealnu tjelesnu težinu?

Mislite li da postoji idealna tjelesna težina kojoj svaka osoba treba težiti? Neprestano buljenje u brojke na vagi može zbuniti mnoge koji žele smršavjeti, pa tako i spriječiti da postignu željeni cilj. U nastavku saznajte postoji li magična brojka kojoj trebate težiti i kako održati tu “idealnu” tjelesnu težinu.

Što je idealna tjelesna težina?

Ne postoji pojam “idealna tjelesna težina”, kao što ne postoje savršene mjere prekomjerne tjelesne težine ili pretilosti. Međutim, postoji nekoliko mjera kojima se može procijeniti je li vaša težina u zdravom rasponu. Ove mjere – indeks tjelesne mase i opseg struka – mogu uzeti u obzir koliko ste visoki, građu i spol. U idealnom slučaju, ako ste imali zdravu tjelesnu težinu u mladoj odrasloj dobi, najbolje je tu težinu održavati tijekom cijelog života.

Kako održati tu “idealnu” težinu?

Čak i gubitak 5-10 posto tjelesne težine, ako imate prekomjernu tjelesnu težinu ili ste pretili, može povoljno utjecati na rizik od srčanih bolesti i drugih stanja. Ključ gubitka kilograma, koliko god to zvučalo jednostavno, jest stvoriti deficit energije (kalorijski deficit) koja se konzumira hranom i pićem, naspram energije potrošene u vašem svakodnevnom životu. Drugim riječima, trebate trošiti više kalorija nego što ih unosite. To postižete fizičkom aktivnošću, zdravom prehranom, jačanjem mišića i uvođenjem nekih novih navika u svoju dnevnu rutinu (raspored spavanja, ispijanje vode, uvođenje kretanja u svakodnevicu…).

Postavljanje cilja i nagrađivanje za uspjeh

Odlučite što je za vas zdrava, dostižna i održiva težina i dajte si razuman vremenski okvir da to postignete. Naš savjet je da polako gubite kilograme (oko 1-2 kilograma mjesečno) jer se brzo izgubljena težina obično brzo vrati. Postavite niz kratkoročnih ciljeva tako da imate osjećaj postignuća i nagradite se kada to postignete (ali ne nezdravim snackovima, već, primjerice, epizodom omiljene serije i sl.).

Savjeti za prehranu

Konzumirajte više povrća, voća, mahunarki i integralnih žitarica kako biste unijeli zdrave ugljikohidrate i vlakna koja usporavaju apsorpciju nutrijenata i time sprječavaju debljanje. Isto tako, jedite više proteina koji grade mišićnu masu i zdravih masti koje su važne za zdravlje srca. Proteine možete dobiti iz namirnica poput piletine, ribe, jaja, mlijeka, tofua, slanutka, soje i sl. Zdrave masti unosite putem ribe, avokada, orašastih plodova i raznih sjemenki.

Također, smanjite unos dodanih šećera koji vas opskrbljuju s puno kalorija, ali ne zasićuju. Oni se kriju u raznim zaslađenim sokovima, grickalicama i poslasticama. Uz to pijte puno vode kako biste se hidratizirali, a možete ju popiti i prije obroka kako biste pojeli manju količinu hrane. Pripazite i na porcije, jer čak i velika količina zdravih namirnica može vas vrlo lako udebljati. Uz sve ovo, smanjite unos alkohola koji potiče apetit i loše utječe na vaš detoksikacijski sustav u tijelu (odnosno na jetru).

Savjeti za fizičku aktivnost

Ako ste tek počeli s planom mršavljenja, počnite polako – možda laganom šetnjom 15 minuta nekoliko puta tjedno. Pokazalo se da je povećavanje aktivnosti postupno povezano s manje ozljeda kod odraslih koji su bili neaktivni. Provodite 150-300 minuta umjerene fizičke aktivnosti tjedno – to je otprilike 25 do 50 minuta u većini dana u tjednu. Ako vam to oduzima previše vremena, radite 75-150 minuta fizičke aktivnosti višeg intenziteta. Da biste spriječili debljanje, izgubili višak masnoće i zadržali mišićnu masu, vjerojatno će vam trebati razina aktivnosti na gornjem kraju ovih raspona.

Zašto je važno održati zdravu tjelesnu težinu?

Većina ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilih osoba mora kombinirati pravilnu prehranu (s manje kalorija) s povećanom tjelesnom aktivnošću kako bi smršavjeli. Svako povećanje tjelesne aktivnosti korisno je za zdravlje, ali za postizanje i održavanje gubitka težine potrebna je značajna razina aktivnosti. Osim što će vam pomoći da izgubite kilograme, povećana tjelovježba i pravilna prehrana ujedno će smanjiti rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, raka crijeva i demencije u starijoj dobi.