Kako odraditi efikasan trening na eliptičnom trenažeru?

Ako se još niste susreli s ovom spravom, vrijeme je da ju isprobate! Gotovo svaka teretana danas posjeduje eliptični trenažer (tzv. orbitrek) koji mnogima služi za kardio trening, ali isto tako još uvijek puno vježbača zanemaruje ovu spravu  jer misle da je dosadna i neučinkovita. Iako se mnogima čini kao sprava za jednostavan i opuštajući trening kod kojeg nije potrebno puno razmišljanja, nepravilna tehnika može vam usporiti napredak, postati neučinkovita i samo oduzeti vrijeme koje ste mogli iskoristiti na neku drugu vježbu. Zbog toga smo izdvojili nekoliko savjeta pomoću kojih možete svoju izvedbu na eliptičnom trenažeru učiniti boljom i postići bolje rezultate.

Prednosti eliptičnog trenažera

Eliptični trenažer idealna je sprava za vas ako tražite novi oblik kardio treninga. Pojedina istraživanja pokazala su da eliptični trenažeri efikasnije povećaju broj otkucaja od trake za trčanje, a najnovija istraživanja dokazala su da korištenje ove sprave smanjuje opterećenje na zglobovima za razliku od bilo kakvog oblika trčanja.

Kako pravilno koristiti ovu spravu?

U pravilu ne postoji ispravan i pogrešan način korištenja ove sprave, ali pomoću nekoliko savjeta možete odraditi učinkovitiji trening.

1. Planirajte

Prije nego što počnete s treningom na eliptičnom trenažeru, trebali biste odrediti svoj cilj. Zatim biste trebali odrediti intenzitet treninga, odnosno odrediti kojom ćete brzinom vježbati. Ako nemate određeni cilj i plan treninga, samo kretanje na spravi neće biti pretjerano učinkovito.

2. Koristite ručke za trening cijelog tijela

Kada koristite ovu spravu, snagu raspodjeljujete u gornjem i donjem dijelu tijela. Za najefektivniji trening aktivno guranje rukama uz pravilnu posturu tijela (s ramenima zabačenima iza i aktiviranim trbušnim mišićima) je učinkovito za efikasan trening cijelog tijela jer u suprotnom nećete aktivirati gornji dio tijela. Ako želite ojačati core, možete trenirati bez držanja za ručke jer je tada sva snaga generirana u donjem dijelu tijela. Sve što trebate je držati se uspravno, ruke pozicionirati kao da trčite i aktivirati trbušne mišiće.

3. Nemojte se naginjati prema naprijed

Većina ljudi koji koriste ovu spravi skloni su naginjanju prema naprijed i većinom se fokusiraju na rad nogu. Međutim, naginjanje prema naprijed može olakšati izvedbu, što zapravo ne želite. Osim što tako nećete ostvariti svoj cilj, loša izvedba može uzrokovati bol u donjem dijelu leđa i mišićni disbalans. Također, ručke vam ne bi trebale olakšati vježbu na način da se samo lagano držite za njih, već da uz sve ostalo aktivirate i mišiće ruku i gornjeg dijela tijela.

4. Nemojte ponavljati istu rutinu

Ako radite isti trening dan za danom, ispočetka ćete vjerojatno vidjeti rezultate. No kako vrijeme odmiče sve ste bliže dosezanju platoa, odnosno stanju kada se unatoč treninzima zaustavlja vaš napredak. To se događa jer se naše tijelo privikava na stres uzrokovan fizičkom aktivnošću i stekne određeni imunitet na učinak vježbe. Zbog toga je poželjno češće mijenjati rutinu kako biste iznenadili svoje mišiće i postavili im novi izazov.

Jedna od najvećih prednosti eliptičnog trenažera je to što na njemu možete odraditi vrlo efikasan HIIT trening. Primjerice, možete odraditi trening u intervalima od 5 minuta prilikom čega povećavate otpor u svakom sljedećem intervalu. Počnite laganim tempom, nakon dvije minute ubrzajte tempo pa odmorite jednu minutu. Na taj način možete odraditi učinkovit kardio te istovremeno povećati svoju izdržljivost.