Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Nutritivno odbrojavanje za kvalitetnu mišićnu masu

Pripremite se za uzlijetanje – novija istraživanja jasno pokazuju važnost unosa kvalitetnih nutrijenata prije, za vrijeme i poslije treninga u svrhu postizanja vrhunskih rezultata.

Naše znanje o prehrani nastavlja se širiti sve većom brzinom. Prije pojave profesionalnog bodybuildinga, bilo je vrlo malo znanstvenih spoznaja o pravilnom načinu ishrane sportaša. Tek tijekom zadnjeg destetljeća bodybuilderi su intuitivno spoznali da je ishrana presudna karika u lancu bitnom za ostvarenje vrhunskih rezultata. To se odražavalo praksom unošenja veće količine bjelančevina i ugljikohidrata kako bi mogli unaprijediti kvalitetu treninga.

Prije samo nekoliko godina tendencija usavršavanja programa prehrane vježbača još se više unaprijedila i sada zahvaljujući istraživanjima možemo potvrditi opravdanost te tendencije. Naime, sada znamo da se savršena ishrana bodibildera ne svodi samo na puko ispijanje proteinskog shakea nakon treninga, već da postoji puno inteligentniji i promišljeniji pristup koji daje bolje rezultate u razvoju mišićne mase i značajno doprinosi oporavku vježbača.

Ovaj novi pristup zovemo “Program nutritivnog odbrojavanja“, a temelji se na aktualnim istraživanjima provedenima kako u teoriji, tako i u praksi. Sigurno se pitate kakvi su rezultati provođenja takvog programa prehrane. Iako ne zvuči skromno, ali rezultati su doslovce fantastični!

Odbrojavanje: 3 sata do treninga

Provođenje programa počinje već 2-3 sata prije treninga. To znači da tijelu trebate osigurati neophodne nutrijente kako bi već tada tijelo dobilo neophodnu energiju za trening, oporavak i sam rast mišićne mase u konačnici. Za to razdoblje najpogodniji je čvrsti obrok, sastavljen od bjelančevina i ugljikohidrata. U ovaj obrok uvrstite namirnice poput nemasne govedine, piletine, ribe ili jaja čime ćete osigurati sporo otpuštanje aminokiselina u mišiće i smanjiti razgradnju mišićnog proteina.

Za ugljikohidrate izaberite kompleksne ugljikohidrate kao što su smeđa riža i zobene pahuljice. Oni će također, uslijed spore razgradnje, osigurati konstantnu prisutnost glukoze u krvi.

Odbrojavanje: samo pola sata do treninga

Petnaest do trideset minuta prije nego krenete put teretane, trebate unijeti pola obroka namjenjenog konzumaciji u vrijeme treninga. Ovo je vrijeme za brzu opskrbu tijela proteinima i ugljikohidratima, ali ovaj puta u omjeru 1:2 u korist ugljikohidrata. Za opskrbu proteinom najbolji su oni s brzom apsorpcijom, znači ništa bolje nego whey. Krenite s 20-40 grama proteina sirutke kako bi aminokiseline bile što ranije na raspolaganju. Tako ćete ubrzati proces mišićne sinteze nako što trening završi.

Dodatno, treba vam mješavina od 40-80 grama brze dekstroze ili glukoze i donekle sporije razgradivog maltodekstrina. Te dvije komponente bi trebalo  pomiješati u omjeru 1:1. Maltodekstrin je modificirani kompleksni ugljikohidrat koji se često u suplementima zna naći pod nazivom zobeni kompleks ili frakcije bijele ili smeđe riže. Što se masnoća tiče, izbjegavajte ih jer usporavaju razgradnju.

U ovom terminu popijte samo pola ovako sastavljenog napitka, a ostatak ponesite u teretanu. Obratite pažnju na to kao reagirate na uzetu količinu i u slučaju nadutosti smanjite dozu.

Uzlijetanje

U ovoj fazi spremni ste za naporan trening i dizanje rekordnih težina kao nikad prije. Za vrijeme treninga između serija lagano otpijte gutljaj-dva, sve dok ne popijete ostatak shakea. Ako želite, možete u shake dodati 2-3 dcl vode. Bez obzira koju opciju izabrali, dodatno unosite tekućinu kako biste nadomjestili svu onu izgubljenu tijekom treninga.

Kraj treninga – post trening shake

Nakon treninga, popijte 40-50 grama whey proteina i oko 40-100 grama ugljikohidrata. Što se tiče ovog obroka, generalno pravilo je: što brže- to bolje. Cilj je unos što bržih formi proteina i ugljikohidrata. To znači da je u ovo vrijeme najbolje uvrstiti izolat ili hidrolizat whey proteina, a od ugljikohidrata najbolja opcija je glukoza ili dekstroza samo bez maltodekstrina ovaj put. Ovom ćete kombinacijom najbolje podići razinu inzulina, važnog anaboličnog hormona i povećati apsorpciju aminokiselina i glukoze te dodatno potaknuti razvoj mišićne mase.

Ako ste već i prije i za vrijeme treninga konzumirali proteinsko-ugljikohidratni napitak, možete se lagano opustiti i pročavrljati s poznanicima u teretani, samo se pobrinite da post-trening shake unesete unutar sat vremena po završetku treninga.

Sat nakon treninga

U idealnom slučaju, sat vremena nakon treninga trebalo bi konzumirati čvrsti obrok. Naime, istraživanja pokazuju da drugi obrok nakon treninga značajno potiče oporavak i sintezu bjelančevina. U ovom obroku možete smanjiti udio ugljikohidrata, odnosno obrok može biti u omjeru 1:1. Ugljikohidrati nisu više toliko neophodni, jer ste ih prošlim obrocima osigurali dovoljno.

U slučaju da ste umjesto shakea izabrali čvrsti obrok, tada izaberite nemasni komad mesa, povrće i kompleksne ugljikohidrate.

Ishrana 24/7

S parametrima koje ste dobili u ovom članku, možete vidjeti da poboljšanje rezultata u dobivanju kvalitetne mišićne mase zahtijeva vrlo metodički pristup. Isto tako morate shvatiti da je bilderski režim ishrane proces koji traje 24 sata, svih sedam dana u tjednu, a ne samo u dane kada trenirate.


Tablica programa nutritivnog odbrojavanja

Kada Kako Koliko
2-3 sata prije treninga čvrsti obrok bjelančevina životinjskog porjekla 40 grama
kompleksni ugljikohidrati 80 grama
15 min. prije i za vrijeme treninga  # whey protein 20-40 grama
maltodekstrin / glukoza 40-80 grama
odmah do sat  poslije treninga whey protein (izolat) 40-50 grama
glukoza ili dekstroza 40-100 grama
sat nakon prošlog šejka * whey protein 40-50 grama
maltodekstrin / glukoza 40-100 grama
# najesencijalnije vrijeme konzumiranja
* u ovo vrijeme, možete konzumirati i čvrsti obrok

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se