Kako ne pretjerati s hranom dok radite od kuće?

Zbog trenutne pandemije mnoge su se tvrtke i njihovi zaposlenici našli pred jednim sasvim novim izazovom – rad od kuće. Ukoliko vam je dosad home office bio potpuna nepoznanica, potpuno je normalno da ćete zbog stresa izazvanog novim okolnostima posegnuti za hranom češće nego inače. Bez brige, mnogi od nas su skloni takvom ponašanju u stresnim situacijama. Ipak, dugoročno gledano, zbog vašeg zdravlja, ali i izgleda, važno je razviti načine za upravljanje unosom hrane kako biste spriječili prejedanje sada kada vam je hrana nadohvat ruke u svakom trenutku.

Ako ste se prepoznali u našem uvodu, svakako nastavite čitati i otkrijte pet korisnih savjeta uz koje ćete ostati zdravi i fit u svojem kućnom uredu.

1. Odredite točno vrijeme obroka

Boravak kod kuće čini vam se opuštenim jer možete jesti kada god želite? Prestanite razmišljati na taj način. Definiranje točnog rasporeda obroka jedan je od najvažnijih faktora za pravilnu prehranu kad radite od kuće.

Cirkadijalni ritam uključuje fizičke i mentalne promjene te promjene ponašanja koje slijede svakodnevni obrazac, a razvijanje dosljednog rasporeda prehrane koji prati ovaj ciklus pomoći će vašem apetitu i metabolizmu da normalno funkcioniraju. Pojedina istraživanja sugeriraju da je, osim toga što i koliko jedete, vrijeme kada jedete presudno.

Studija časopisa Obesity Journal otkrila je da su žene s prekomjernom tjelesnom težinom i pretile žene na dijeti za mršavljenje koje su većinu kalorija pojele tijekom doručka izgubile dva i pol puta više kilograma od onih koje su imale lagani doručak i obilnu večeru. Zbog toga se preporučuje doručkovati u roku od sat vremena nakon buđenja. Zatim planirajte obroke za ostatak dana u razmaku od 3-5 sati.

Vaš raspored obroka može izgledati primjerice ovako:

Doručak: 8:00

Ručak: 12:00

Međuobrok: 15:00

Večera: 18:00

Ako ste tip osobe koja zbog previše obaveza u danu zaboravlja jesti, postavite si alarm koji će vas podsjetiti da je vrijeme za obrok. Bez rasporeda, puno je veća vjerojatnost da ćete nekontrolirano jesti ili imati prevelike vremenske razmake između obroka, što također može dovesti do prejedanja.

2. Nemojte raditi u kuhinji ili jesti za radnim stolom

Ako istovremeno radite i jedete, velika je šansa da ćete pojesti previše. The American Journal of Clinical Nutrition pregledao je 24 studije i otkrio da je odvlačenje pažnje tijekom obroka (gledanje televizije, rad od kuće, skrolanje kroz društvene mreže i sl.) uzrokovalo da ljudi više jedu. Dokazano je da povećana pažnja tijekom jela može pomoći u gubitku kilograma i održavanju zdrave tjelesne težine bez potrebe za svjesnim brojanjem kalorija.

Ako je moguće, postavite određeno mjesto za jelo koje je odvojeno od vašeg radnog stola. Ako se apsolutno ne možete odmaknuti od radnog stola, barem isključite računalo na nekoliko minuta dok jedete.

3. Izbjegnite emocionalnu želju za obrocima

Ljudi najčešće posegnu za hranom kada su gladni, umorni, usamljeni ili ljuti.

Glad: Ako ste fizički gladni, poštujte prirodni odgovor vašeg tijela i pojedite zdrav obrok ili lagani međuobrok.

Ljutnja: Ako ste ljuti na svog šefa ili partnera, grickanje ili konzumacija manjeg obroka u to vrijeme kratkoročno vas može opustiti, no to neće iskorijeniti onaj pravi razlog vaše ljutnje. Osim toga, možda ćete se nakon toga osjećati više krivima i ljutiti se na sebe. Umjesto obroka, u tome vam može pomoći šetnja, vođenje dnevnika ili kratki trening.

Usamljenost: Usamljenost je jedna od najčešćih nuspojava rada od kuće, a pogotovo ako živite sami. Bez obzira na to koliko je hrana ukusna, neće ispuniti potrebu za ljudskom vezom. Ako se osjećate usamljeno, na brzinu razgovarajte s kolegom, pošaljite poruku ili nazovite prijatelja ili člana obitelji, ili se nakon radnog dana zabavite uz grupni videopoziv.

Umor: Uobičajeno je žudjeti za hranom (posebno za slatkim obrocima) kada je vaše tijelo umorno, a razlog je potreba za dodatnom energijom. Istraživanja pokazuju da nedostatak sna uzrokuje poremećaj rada hormona koji reguliraju apetit. Ako možete, pokušajte neko vrijeme odspavati tijekom dana, ali osigurajte si svake noći barem 8 sati sna.

4. Birajte zdrave namirnice

Usredotočite se na hranu bogatu proteinima, vlaknima, zdravim mastima te voće i povrće kako biste se osjećali sitijima duže vrijeme i ostali produktivni tijekom cijelog dana. Također, važno je da pijete i puno tekućine. Dehidracija može dovesti do glavobolje i umora, a ponekad se glad može zamijeniti sa žeđi. Baš kao što biste u uredu punili bocu s vodom, nastavite s ovom navikom i kod kuće.

Ako na poslu naručujete junk food, pokušajte to izbjeći kada radite od kuće. Umjesto toga opskrbite se zdravim zalogajima poput jogurta, orašastih plodova, svježeg povrća ili svježeg voća. Drugim riječima, ako ne možete prestati jesti hamburger, pizzu, čips i kekse, nemojte ih ni kupovati.

5. Odredite svoju porciju

Nikada nemojte jesti iz vrećice ili originalnog pakiranja u kojem ste kupili hranu jer je puno teže kontrolirati porcije na taj način. Isprobajte i zdravu metodu određivanja porcije: napunite pola tanjura srednje veličine povrćem, jednu četvrtinu tanjura zdravim proteinima (perad, plodovi mora, grah, jaja, tofu, svježi sir ili grčki jogurt) i jednu četvrtinu tanjura s ugljikohidratima bogatim vlaknima (voće, cjelovite žitarice ili škrobno povrće).