Naučite koristiti TRX: primjer bodyweight treninga
Suspenzijski trening ili trening s TRX-om je odličan način za osvježavanje trening rutine te promjenu intenziteta i volumena treninga. Iako je popularan još od 80-ih kada se pojavio u fitness svijetu, TRX je i dalje za veliki broj vježbača nepoznanica koju ne znaju uvrstiti u svoj trening.
Princip vježbanja je jednostavan: na dvije suspenzijske trake održavate balans, pazeći na pravilnu formu prilikom izvedbe vježbi, a vaša težina je “uteg” s kojim izvodite kompleksne vježbe poput onih s utezima. Od različitih povlačenja, guranja, veslanja do malo kompliciranijih varijanti osnovnih bodyweight vježbi; sve se može napraviti i s TRX-om, pogađajući pritom mišiće na potpuno drugačiji način.
Manjak kreativnosti vam je jedina “prepreka” u kreiranju ovog tipa treninga, ali zato smo mi tu da vam pomognemo. Ako vam primarni cilj nije samo povećanje mišićne mase, već i razvijanje različitih sposobnosti poput izdržljivosti, balansa, koordinacije, agilnosti i propriocepcije, onda obavezno uvrstite TRX u svoju trening rutinu!
Ako ste odlučili TRX-u dati šansu, za početak isprobajte neke od ovih osnovnih vježbi. Možda ćete moći napraviti više ponavljanja nego s drugim rekvizitima, ali zapamtite, ovdje je poanta u pravilnoj formi i održavanju balansa.
TRX superserija za ruke
Primite trake s obje ruke s dlanovima prema podu. Oslonite se na ruke i lagano nagnite s tijelom prema naprijed, pazeći pritom da vam je cijelo tijelo u ravnoj liniji. Iz početne pozicije lagano podižite ruke gore, iznad glave, a zatim se oslanjajući na laktove lagano spustite cijelim tijelom prema podu. Trup i gluteusi su cijelo vrijeme zategnuti. Oslanjanjući se na ruke vratite se u početni položaj. Nakon odrađene serije bez pauze prelazite na sljedeću vježbu.
Kod ove vježbe zauzimate obrnutu poziciju od one u prethodnoj vježbi. Dakle, rukama držite TRX i ovaj put se spuštate leđima prema podu. Dlanovi su okrenuti prema vama. Core i gluteusi su stisnuti kako biste cijelo vrijeme zadržali pravilnu formu. Tijekom cijele izvedbe tijelo je u jednoj ravnoj liniji. Savijte laktove i stisnite bicepse te se povucite prsima prema trakama, odnosno da s licem dođete u ravninu ruku. Kratko zadržite tu poziciju, pa se vratite u početni položaj.
TRX vježbe za cijelo tijelo
Zauzmite početnu poziciju iz prve vježbe (leđima ste nagnuti prema podu; dlanovi također okrenuti prema podu, rukama ste oslonjeni na trake). Cijelo tijelo držite stisnutim kako ne bi došlo do savijanja u leđima i povucite se prsima prema dlanovima. Potom polagano dižite ruke iznad glave, zadržite par sekundi da osjetite tenziju. Laktovi neka budu fiksirani i s podlakticom neka tvore pravi kut prije podizanja traka iznad glave. Istim putem se vratite u početni položaj.
Stanite u početnu poziciju za sklek, ali ovaj put su vam stopala na TRX trakama. Pazite na izvedbu, stisnite leđne i trbušne mišiće kako ne bi došlo do propadanja u leđima. Spustite se u sklek, a nakon toga se ne vraćate u početnu poziciju, već podižete kukove što više možete prema gore.
U početnoj poziciji ste u dubokom čučnju, a trake držite u rukama ispred sebe. Povlačite se rukama prema gore u uspravni položaj, zadržavajući trake cijelo vrijeme na mjestu (u završnoj poziciji trake su malo ispod razine kukova). Leđa su tijekom cijelog pokreta ravna; na to osobito pripazite prilikom vraćanja u početni položaj.
Krug za trbušne mišiće
Kao i kod vježbi za ruke, za trbuh odradite superserije sa 60-75 sekundi pauze između krugova.
Stanite u poziciju planka s nogama na TRX-u. Čvrsto stisnite leđa i trbuh. S osloncem na laktovima, polako pomičite tijelo naprijed-nazad što je više moguće, s tim da vam ruke i ostatak tijela moraju ostati fiksirani.
Stanite u početnu poziciju za sklek s nogama na TRX-u. Pripazite na leđa tijekom cijelog pokreta, kako ne bi došlo do propadanja i lagano privlačite koljena prema prsima, nakon čega se vraćate u početnu poziciju.
Legnite na leđa i s petama se oslonite na TRX. Ruke su spuštene uz tijelo, stisnite leđa i trbuh te kukove podignite od podloge. Naizmjenično privlačite noge prema prsima. Zamislite da radite obrnuti mountain climber.
Iako vam se možda na prvi pogled čini da su vježbe prilično jednostavne, sigurno će poboljšati vaše sposobnosti i ubrzati proces mišićnog rasta. Poanta je u učenju pravilne forme i pogađanju mišića na drugačiji način, što će će pozitivno utjecati na vaše zdravlje, mišiće i fizičke sposobnosti. Sretno!
Premium
