Debljanje vs mršavljenje: najbolje namirnice

Kod kreiranja plana prehrane moramo imati znanje o energetskoj vrijednosti svake namirnice koju ćemo uvrstiti u naš plan. Neke namirnice su više kalorične, neke manje, neke su bogate proteinima, neke ugljikohidratima, neke mastima…

Hrana za mršavljenje

Bilo bi također od velike pomoći kada bismo znali dijeliti namirnice na te 3 kategorije (proteini, ugljikohidrati, masti). Budući da 1 g proteina i ugljikohidrata ima 4 kalorije, a 1 g masti ima po 9 kalorija, logično je da ćemo za naš plan, kada nam je cilj mršavjeti, koristiti nešto manje namirnica koje su bogate mastima (neka preporuka bi bila 1 g masti po kilogramu tjelesne težine). I od tih masti pametno bi bilo koristiti više nezasićenih masnih kiselina koje su dobre za naše zdravlje.

Nakon toga, imate zadani broj kalorija koji morate popuniti namirnicama po vašem izboru i omjer makronutrijenta mora odgovarati vašim potrebama (visina, težina, mišićna masa, fizička aktivnost…). Namirnice mogu bili kvalitetne, a mogu i biti ne baš kvalitetne, ali ne može se reći da postoje namirnice za mršavljenje s jedne strane i namirnice za debljanje s druge strane iz toga razloga što, koju god namirnicu uvrstite u vaš plan i ako taj plan u konačnici sadrži broj kalorija koji je dovoljan za mršavljenje, vi ćete mršavjeti.

Taj plan neće biti kvalitetan kao što bi mogao biti ako sadrži više takvih nekvalitetnih namirnica. Pod nekvalitetnom namirnicom mislim na procesiranu hranu – sladoled, slatkiše, čips, junk food, proizvode iz pekare, pizzu i sl. To su namirnice koje u odnosu na svoju kalorijsku vrijednost imaju relativno malen volumen te su krcate mastima i šećerima, a nemaju dobar utjecaj na vašu krvnu sliku i općenito zdravlje, pogotovo ako se konzumiraju na dnevnoj bazi.

Poanta je dakle da i s tim namirnicama možete mršavjeti, ali je dosta teže provoditi takvu dijetu, dijelom zbog toga što nije optimalno balansirana s makronutrijentima, tj. bit će potrebno drastično smanjiti unos ugljikohidrata i masti u ostalim obrocima da se može istrpjeti jedan ovakav obrok. Kao drugo, ovakva prehrana neće vas držati dugo sitima, a kao treće takva dijeta jednostavno nije zdrava.

Namirnice za debljanje

S druge strane takva hrana nije ni za debljanje jer sam po sebi ovakav obrok nije dovoljan da budete u kalorijskom suficitu, a i ako nekim čudom jeste, makronutrijenti su vam na sve strane i nemate optimalno balansirane proteine, ugljikohidrate i masti što znači da kilogrami koje ćete potencijalno dobiti iz ovakvih izvora neće biti oni kilogrami kojima ste se nadali.

Nepisano pravilo je da za mršavljenje koristite namirnice koje su većeg volumena i manje kalorijske vrijednosti, hranu bogatu vlaknima, vitaminima i mineralima (voće i povrće) te da imate kvalitetan unos kompleksnih ugljikohidrata (zobene pahuljice, krumpir, riža). Ono što je možda najbitnije za proces mršavljenja je visok unos kvalitetnih proteina kao što su bijelo meso, crveno meso, jaja, posni sir, riba.

No isto kao i s namirnicama „za debljanje“ koje sam prije spominjao, ove namirnice nisu same po sebi za mršavljenje jer nema ništa posebno u njima što bi samo poticalo taj proces. Ono što jest za mršavljenje je cjelokupni plan s namirnicama koje čine više obroka za stvaranje kalorijskog deficita koji je najbitniji faktor za mršavljenje.

Koje god namirnice koristili, ako ste u kalorijskom deficitu, sigurno ćete mršavjeti. No za dugoročno najbolje rezultate preporučujem zdravu prehranu s namirnicama koje sam spomenuo i onda se možete, recimo, jednom tjedno nagraditi i počastiti s nekim od „junk fooda“.

Umjerenost je ključ, i ako ćete biti disciplinirani i nagrađivati se minimalno, ali dovoljno da ostanete motivirani i na pravom putu, onda će cijeli proces biti doista onaj koji će vam davati najviše zadovoljstva, a u konačnici i rezultata.