Najbolje vježbe s girjom za jačanje ramena

Ramena su složen zglob i generalno mišić kojeg nije jednostavno razviti onako kako smo si to zamislili. Teško je postići zadovoljavajuće rezultate, a vrlo se lagano ozlijediti. Kako biste pravilno i učinkovito izvodili vježbe za razvoj i jačanje ramena bitno je prvo razviti stabilizatore. Nakon toga možemo prijeći na velike deltoide i ono što inače smatramo mišićima ramena. Jedan od najboljih rekvizita za  navedeno, nedvojbeno je girja. Uz ove vježbe s girjom zato ćete postići baš ono što želite – jačati i potaknuti rast ramena dok smanjujete rizik od bolnih ozljeda.

Straight Arm Overhead Kettlebell Hold

Iako ova vježba vjerojatno nije prva koja vam pada na pamet kada razmišljate o vježbama s girjom, no vrlo je bitna kada je razvoj ramena u pitanju. Pokret je prilično jednostavan. Sve što trebate napraviti je podići girju iznad glave i zadržati je u toj poziciji 60 sekundi. Poanta vježbe je jačanje i stabiliziranje mišića oko samog ramenog zgloba. Poziciju možete isprobati i u laganom čučnju ili dok hodate. Bitno je samo da ruka i zglob uvijek budu u ravnoj poziciji.

Turkish Get Up

Ova je vježba jedna od najbitnijih vježbi s girjom uopće. Ova kompleksna vježba aktivira cijelo tijelo. Podignite se ovako u nekoliko serija i osjetiti ćete to od glave do pete. Osim što tursko dizanje jača stabilizaciju ramena , posebno je učinkovito za snažniji core. No valja biti na oprezu jer ova je vježba iz kategorije kompliciranih pokreta. Preporuka je stoga za početak je izvoditi bez girje. Neka vam krajnji cilj bude izvesti 3 serije sa svake strane bez da savijate ruku.

Kettlebell Shoulder Press

Nakon što ste uspješno savladali prvu vježbu s našeg popisa i razvili stabilizaciju vaših ramena spremni ste za ovu vježbu. Osim vaših ramena u izvođenju ove vježbe pomoći će vam i vaše noge te kukovi. Kod ove je vježbe posebno zanimljiv podatak kako je spuštanje zapravo važnije od svega. Kontrolirajte girju i spuštajte ju vrlo lagano. Probajte odraditi 8-12 ponavljanja sa svake strane u 3 seta.

Squat and Shoulder Press

Ova je vježba izvrstan način za sve koji žele „spariti“ sve dobre strane čučnja sa odličnom vježbom za rast i razvoj ramena. Kompleksna je ovo vježba koja aktivira više mišićnih skupina odjednom i stavlja naglasak na push moment, tj. moment odguravanja. Čučnjevi će odlično potaknuti lučenje hormona rasta pa će i efekt na rast ramena biti puno snažniji. Fenomenalna vježba za sve koji zaista žele rasti. Ponovite nekoliko setova od 10 ponavljanja sa svake strane.

Kettlebell Sit and Press

Za posljednju vježbu izabrali smo jednu koja istodobno „pegla“ core i jača vaše trbušne mišiće te razvija ramena. Vježbu započinjete na tlu, izvodite klasični trbušnjak te podižete girju iznad glave. Girju podižite što sporije možete jer tako snažnije aktivirate core. Ovo je odlična vježba za početnike jer uključuje dvije ruke i donekle olakšava stvari. Odlična je vježba za finiše.

Velika i snažno razvijena ramena univerzalan su simbol snage, zdravlja i privlačnosti. Posebno kod muškaraca iako žene nemaju nikakav razlog zapostavljati ih. Već kroz nekoliko tjedana upornih vježbi uz pravilnu formu mogli biste ugledati prve jasne rezultate.