Najbolja varijacija planka za jačanje leđa
Mislite li da je klasičan plank jedina vježba pomoću koje možete efikasno ojačati donji dio leđa? Iako je koristan za jačanje cijelog tijela, njegova se varijacija pokazala učinkovitijom kod ljudi koji imaju problema s bolovima u donjem dijelu leđa, većinom uzrokovanih sjedilačkim načinom života.
Mišići obično djeluju u antagonističkim parovima (kada se jedan stegne, drugi se opusti). To znači da ako stalno radite na potiskivanju mišića bez dodatne vježbe povlačenja, zanemarujete gotovo polovicu tijela. Ova neravnoteža dovodi do pogrbljenog držanja i problema s donjim dijelom leđa i vratom.
Primjerice, kada radite puno sklekova, to jača vaša ramena, tricepse, prsa, trbušne mišiće i kvadricepse, odnosno mišiće koji utječu na izgled tijela. No, suprotne mišićne skupine – gluteusi, stražnja loža te donji i gornji dio leđa donose ravnotežu vašoj biomehanici.
Kako bi vaši mišići bili uravnoteženi, u svoju trening rutinu trebate uklopiti obrnuti plank.
Zašto je obrnuti plank odlična vježba za leđa?
Ova vježba obično nije na popisu mnogih vježbača jer su teretane većinom ispunjene spravama za vježbanje i utezima. No ako trenirate kod kuće, obrnuti plank jedna je od najboljih vježbi kojom ćete ojačati gotovo cijelo tijelo bez kretanja.
Obrnuti plank važna je vježba koja vam omogućuje da ojačate stražnje mišiće corea, što uvelike pomaže kod bolova uzrokovanih sjedilačkim načinom života i drugih posturalnih problema.
Pravilna izvedba
Kao što naziv govori, ova vježba izvodi se kao plank, ali ste leđima okrenuti prema podu, a naslonjeni ste na pete i dlanove.
- Sjednite s ispruženim nogama i položite ruke iza sebe.
- Podignite kukove u ravnini s nogama i prsima. Budite naslonjeni na pete i dlanove raširenih prstiju.
- Usmjerite prste prema stopalima.
- Vaše tijelo treba formirati ravnu liniju od ramena do bokova i stopala. A ruke bi vam trebale biti izravno ispod ramena.
- Gledajte ravno prema gore. Bradu držite dalje od grudi, ali pazite da vam glava na padne previše iza.
Premium
