Možemo li predvidjeti hipertrofiju?

Neki ljudi kažu da uz dovoljno truda, strpljenja i hrane možete postati onoliko veliki i snažni koliko želite, da ne postoje čvrsta ograničenja vašeg potencijala za povećanje mišića cijelog tijela. Drugi kažu da je sve što je potrebno za povećanje mišićne mase i snage nekoliko godina pravilnog treninga, osim ako nemate elitnu genetiku i visoku toleranciju na bol.

Obje strane često imaju uvjerljive argumente, što kao laik može biti teško procijeniti. No možete li zaista predvidjeti koliko ćete mišićne mase povećati u određenom periodu?

Veći volumen = veća masa?

Pretpostavlja se da veći volumen treninga automatski podrazumijeva i veću hipertrofiju. Međutim, definiranje i mjerenje volumena treninga nije baš tako jednostavno kao što bismo željeli.

Primjerice, početnici će s minimalnim volumenom vidjeti brži napredak, zbog čega nema smisla da intenzivno treniraju u početku. Kako napredujete, ključ je pronaći adekvatan volumen kako biste se uspješno oporavili do idućeg treninga određene mišićne skupine. Dakle, volumen se određuje prema iskustvu vježbača, njegovoj sposobnosti za oporavak te o tehnici kojom se izvodi pojedina vježba.

No ovdje veliku ulogu igraju i metabolizam, genetika, odmor (između serija i nakon treninga) i prehrana. Kada se svi ovi faktori isprepletu, teško je odrediti koliko će vaši mišići izrasti i u kojem vremenu.

Više truda, manje predviđanja

Ne biti lijen i samo uložiti više truda u svoj trening zaista je dobar način za postizanje boljih rezultata. Međutim, teško je kvantificirati napor koji ulažete u trening mišićne skupine; važno je, ali i nemoguće ga pratiti. Formula je vrlo jednostavna – kontinuitet i trud će izgraditi mišićnu masu. Period ostvarenja tog cilja razlikuje se od osobe do osobe, ali to ne znači da u potpunosti trebate odustati od svoje trening rutine čak i ako u nekoliko mjeseci ne vidite rezultate.

Savjeti za bolju hipertrofiju

1. Obratite pažnju na prehranu

Svaki tjedan postupno uvodite više kalorija u svoju prehranu, pri čemu trebate paziti da ne pretjerate kako biste izbjegli nakupljanje masnoće oko struka. Prije nego što počnete s treninzima, trebali biste pratiti unos kalorija tjedan dana kako biste otkrili koliki je vaš trenutni kalorijski unos. Iako mnogi tvrde da su 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine minimum koji trebate unijeti ako želite povećati mišićnu masu, trebali biste odrediti minimalan unos proteina prema tome kako vaše tijelo reagira na njih.

2. Vježbajte kontinuirano

Ako želite povećati masu, trebate vježbati kontinuirano. Također, pokušajte se usredotočiti na kvalitetu treninga, a ne na količinu serija i ponavljanja. Ne trebate raditi 30-35 serija dnevno 5 dana u tjednu. Moguće je ostvariti dobre rezultate s 12-16 serija dnevno, trenirajući 3-4 dana u tjednu.

3. Odmorite

Iako nam današnji tempo života to često ne dopušta, trebali biste uloviti barem 7-8 sati sna. Ako se ne naspavate dovoljno, vaše tijelo nema dovoljno vremena za oporavak, odnosno za poticanje rasta mišića i sagorijevanje masnog tkiva. Isto tako, manjak sna utječe i na manjak motivacije, što vas također može usporiti na putu do cilja.

4. Isprobajte odgovarajuće suplemente

Proteini su neophodni u izgradnji mišića, a pojedini ljudi ne uklope ih dovoljno u svoju prehranu. Ako mislite da putem prehrane ne dobivate dovoljno proteina, trebali biste isprobati whey proteine, BCAA ili proteine biljnog podrijetla.