Može li trening uzrokovati nesanicu?

Redovito vježbanje može pomoći većini ljudi da ostvare kvalitetniji san, ali što ako imate ozbiljnijih problema sa spavanjem? Do 15% odrasle populacije pati od kronične nesanice, koja se definira poteškoćama pri utonuću u san ili spavanju, preuranjenom buđenju ili nemirnom snu nekoliko puta tjedno. U nastavku saznajte može li trening uzrokovati nesanicu i kako trenirati u skladu s njom.

Može li vježbanje uzrokovati nesanicu?

Općenito, odgovor je “ne”. Međutim, neki ljudi imaju nesanicu izazvanu treningom ako vježbaju prije vremena za spavanje, dok drugi nemaju problema s time.

Za neke ljude vježbanje prekasno u danu može ih razbuditi noću. Osim što vam podiže raspoloženje, oslobađanje endorfina povezano s vježbanjem može energizirati vaš mozak, što dovodi do toga da se neki ljudi osjećaju budnije. Iz tog razloga stručnjaci preporučuju izbjegavanje vježbanja najmanje 2 sata prije spavanja kako bi se ti učinci mogli istrošiti.

Međutim, pad tjelesne temperature koji se dogodi nakon vježbanja može započeti 30 do 90 minuta kasnije, što može pomoći kod utonuća u san.

Da biste shvatili koje je pravo vrijeme za vježbanje, razmislite o vođenju dnevnika spavanja. Zabilježite kada vježbate, koju ste vrstu treninga radili i koliko dugo, kada ste legli u krevet i koliko vam je vremena trebalo da zaspite. Samo pripazite da ne napravite nikakve druge promjene (poput konzumacije teških obroka ili ispijanja kave ili alkohola) koje bi inače mogle negativno utjecati na vaš san i rezultate u treningu.

Koje su vrste vježbi najbolje za nesanicu?

Iako su mogućnosti brojne, imajte na umu da samo aerobne vježbe umjerenog intenziteta, poput hodanja, lagane vožnje bicikla i plivanja, ublažavaju nesanicu. Nije dokazano da intenzivne aerobne vježbe, poput trčanja ili treninga s utezima, poboljšavaju san.

Samo jedna 30-minutna vježba može smanjiti vrijeme potrebno da zaspite i pomoći vam da dulje spavate. No ti su učinci jači kada provodite redoviti program vježbanja. Studije su pokazale da dugotrajno vježbanje (u razdoblju od 4 do 24 tjedna) omogućuje osobama s nesanicom da brže zaspe, dulje spavaju i uživaju u boljoj kvaliteti spavanja nego prije vježbanja.

Umjereno aerobno vježbanje može pomoći u ublažavanju i drugih simptoma povezanih s nesanicom. Osobama s popratnom nesanicom i tjeskobom može značajno smanjiti anksioznost prije spavanja, smanjujući tjeskobne misli zbog kojih je teško zaspati.

Nakon razdoblja od 4 do 6 mjeseci, redovita umjerena aerobna vježba također može smanjiti simptome depresije i smanjiti vrijeme potrebno da zaspite. Ukupna kvaliteta spavanja poboljšava se i vjerojatnije ćete se osjećati dobro odmornim nakon buđenja. Najbolje od svega je što su sudionici ovih studija pokazali iste rezultate bez obzira na to jesu li vježbali ujutro ili kasno popodne.

Tjelovježba može biti moćan alat za ublažavanje nesanice. Ako imate problema sa spavanjem, posavjetujte se s liječnikom o odgovarajućem režimu vježbanja koji će vam pomoći da uživate u boljem snu i dobrobiti.