Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Mind-muscle veza

Mindfullnes u treningu i “body and mind” tehnike, generalno su tehnike koje povezuju mentalni fokus i svjesnost s pokretom i disanjem.  Usredotočenost i fokusiranost pri treningu omogućava nam bolju kvalitetu pokreta, veću aktivaciju mišića i sigurniju tehniku izvođenja. I to nam je svima jasno. Ali na što se mi točno u treningu fokusiramo?

Fokus pažnje se može definirati kao ono o čemu pojedinac misli prilikom izvođenja određenog pokreta ili aktivnosti. Može biti interni – unutarnji ili eksterni – vanjski. Unutarnji fokus znači da  razmišljamo o aktivaciji, kontrakciji mišića koji izvodi pokret i “osjećamo” njegov rad kroz čitav opseg pokreta. Ova strategija pojačava stimulaciju mišića koje pokušavate aktivirati u određenoj vježbi, a istovremeno smanjuje uključenost “sekundarnih” pokretača.

Zapravo, čin svjesnog, namjernog razmišljanja o pomicanju ciljanog mišića može ojačati mišić, a da ga niti ne pomičemo. Ovo možda zvuči kao znanstvena fantastika, ali istraživanja to podupiru.

U studiji iz 2014. godine koja je provedena na Osteopatskoj medicinskoj školi Sveučilišta Ohio pod vodstvom glavnog istraživača Briana Clarka, 29 dobrovoljaca tijekom četiri tjedna imalo je gips na ručnom zglobu. Polovici sudionika naloženo je da mirno sjede i vizualiziraju kako savijaju nepokretni zglob 11 minuta dnevno, pet puta tjedno. Druga skupina nije činila ništa. Kad su skinuti svi odljevci, istraživači su otkrili da su mišići zgloba onih u grupi za vizualizaciju bili dvostruko jači od mišića zgloba kontrolne skupine. (Clark i sur., 2014).

Svi bodybuilderi sad bi uglas trebali reći – We told you so!!!

Mind-muscle veza

Već desetljećima se bodybuilderi zaklinju kako fokusiranost na mišić koji treniramo tj. “mind-muscle” veza koju oni koriste u svojim treninzima pojačava aktivaciju mišića, a sad su istraživanja to i potvrdila. Ideja koja stoji iza  “mind-muscle” veze je jednostavna: ako svjesno i namjerno usmjerite pozornost na kontrakciju primarnog mišića na kojem radite, kvaliteta kontrakcije se poboljšava. Drugim riječima, što je vaš um usredotočeniji na mišić koji želimo aktivirati, to će učinci vašeg treninga biti veći.

Pa, kako postići tu “mind-muscle” vezu u treningu?

Fokusirajte se na određenu mišićnu skupinu, npr. aktivacija prednje strane nadlaktice. Kretnju izvodite polako. Koncentrično podignite 2 sekunde, pauzirajte 1 sekundu pri maksimalnoj kontrakciji, a zatim se ekscentrično vratite u početni položaj brojeći do 3. Što su više vremena pod napetošću, to duže morate mentalno povezivati mišiće sa pokretom i  mišići moraju više raditi.

Probajte zatvorenih očiju. To ne samo da uklanja bilo kakvu vizualnu distrakciju, već produbljuje vezu između mišića i SŽS (središnji živčani sustav) dopuštajući vam da vizualizirate kako se mišićna vlakna skraćuju pri koncentričnoj kontrakciji i zadržite mišićnu aktivaciju pri ekscentričnoj. Napomena: To ne treba pokušavati ako imate problema s ravnotežom, dižete teške terete i sl.

Vanjski fokus podrazumijeva koncentriranje na sami pokret, npr. odgurni se nogama, podigni uteg iznad glave i sl. Studije pokazuju da pri motoričkom učenju vanjski fokus omogućava kvalitetnije izvođenje vježbe. Logika je jasna, kad nekog sportaša učimo neki novi pokret, što on tehniku bolje savlada, veća je ekonomičnost tog pokreta. Ekonomičan pokret znači da ostvarujemo minimalnu potrošnju energije (mišićnu aktivaciju) uz veću proizvodnju sile. Ne smijemo zanemariti i sigurnost (zdravstveni status) našeg sportaša, jer ako je taj pokret biomehanički dobro naučen, smanjujemo mogućnost opterećenja na meka tkiva, mišiće i zglobove. Sportaši bi se na vanjski fokus trebali osloniti na treninzima i tijekom utakmica. Tu ubrajamo košarku, tenis, rukomet… ali i dizače utega, atletičare, veslače, golfere…

Za kraj se nameće pitanje, a koji fokus onda izabrati?

Interni ili eksterni? O ovoj temi planiram još pisati u nekom idućem blogu, a do tada…

Odgovor bi bio – ne birajte, uzmite oba. 🙂

Svaka tehnika ima svoje prednosti, isprobajte ih.

Usredotočenost i fokusiranost (eksterna i interna) pri  treningu omogućava nam bolju kvalitetu pokreta, veću aktivaciju mišića i sigurniju tehniku izvođenja.

Eksterni fokus omogućuje bolju  motoričku vještinu i ekonomičnost pokreta, ali možda nije optimalna tehnika za razvoj mišića. Kada je cilj maksimalizirati hipertrofiju, dokazi upućuju na to da je unutarnji fokus možda bolji pristup.

Primijenite obje fokus  tehnike kako biste poboljšali “mind-muscle” vezu i vidjeli kako male promjene u fokusu na vašem treningu mogu dovesti do velikih promjena u vašim rezultatima.

 

Literatura: 

Clark, B.C. et al. (2014). The power of the mind: The cortex as a critical determinant of muscle strength/weakness. Journal of Neurophysiology/
Kendall, F.P. i suradnici (2005). Muscles testing and function with posture and pain/
Kisner, Carol and Colby, Lynn Allen (2007). Therapeutic Exercise – Foundations and Techniques/
https://www.lookgreatnaked.com/blog/the-mind-muscle-connection-a-key-to-maximizing-growth//
https://dictionary.cambridge.org/dictionary/english/mind-body/
https://www.researchgate.net/publication/291018876_Attentional_Focus_for_Maximizing_Muscle_Development/
https://https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/1750984X.2012.723728?src=recsys/
https://https://www.takingcharge.csh.umn.edu/what-is-the-mind-body-connection/
https://https://en.wikipedia.org/wiki/Bodymind/
https://https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17231-exercise-mind-body-exercises–heart-health/
https://https://https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm/
https://https://https://habitnest.com/blogs/habit-nest-blog/the-mind-muscle-connection-is-backed-by-science-heres-how-it-works/

 

Piše: Marija Stipičić, bacc. kin., instruktorica fitnesa (Fitnes učilište)

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se