Mala škola velikog bench pressa

Jedna od najkultnijih vježbi u teretani je potisak na klupi, odnosno bench press. Također i za novake i laike je neki opći pokazatelj nečije snage i često iritantno vole upitati: „Stari, koliko benčaš?“ Dio mene umre svaki put kad to čujem…
Dakle, potisak s klupe (i njegove razne modifikacije) je jedna kompleksna vježba – uključuje više od jednog zgloba za izvedbu. Pri izvođenju vježbe naglasak sile je na prsnim mišićima, ali sekundarno i na drugim mišićima (leđa, ramena, triceps, gluteus, itd.).
Što više zglobova sudjeluje u pokretu, veće su šanse da ćete negdje činiti grešku pri izvođenju. Greške izvode svi, pa tako i ja dok me dobar prijatelj Marko Petrić – glavni trener u powerlifting klubu „Kratos“, nije ukazao na njih. Uz brušenje tehnike bench press mi se podosta poboljšao u pogledu maksimale, a i u samom broju ponavljanja i težine koje podižem, što je rezultiralo uspješnijim treningom za prsa.
Pa evo nekoliko stvari na koje morate obratiti pozornost pri izvođenju bench pressa:
Pozicija glave
Odnosno, koliko visoko ćete leći na klupicu. Bit je da vam je šipka u razini očiju. Zašto? Zato što ukoliko ste previsoko, velika je vjerojatnost da će vam smetati nosači koji su na postolju i zapinjat ćete sa šipkom o njih. Ukoliko ste prenisko, moglo bi biti nezgodno povlačiti i vraćati šipku iznad glave.
Širina hvata
Tu se radi sve i svašta. Nekako je uobičajeno za klasični bench press da šaka lovi oznaku na šipci i da kada šipku držimo prislonjenu na prsa, laktovi zatvaraju skoro pa pravi kut. Pri spuštanju šipke laktovi zatvaraju kut od 45 stupnjeva s trupom. Također, postoje varijacije bencha s uskim ili širokim hvatom gdje širina hvata znatno odstupa. Lijevo je slika lošeg uskog hvata, a desno ispravnog hvata.


Pozicija šipke u šaci
Bitno je ne pozicionirati šipku previsoko na dlanu. Poželjno je da šipka prelazi preko palčane kosti. Zglobovi će vam manje patiti, bench će biti nešto ugodniji za raditi i hvat će vam biti stabilniji.
Slike loše i dobre pozicije:


Pozicija leđa
Tu ću napomenuti sve kontaktne površine s klupicom. Gluteus je stegnut – nešto što većina ne radi, a daje dodatnu stabilnost na klupici. Lumbalni dio leđa je savijen i u pravilu ne dira površinu klupe; čini se takozvani „most“ između gluteusa i latissimusa. Lopatice su spojene (pripijene jedna uz drugu) kako bi izbacili sama prsa prema van. Ukoliko ste se dobro namjestili, osjećaj je kao da vam je klupa uštipnula kožu između lopatica. Ovakav položaj dopušta veću aktivaciju i kontrakciju prsnih mišića.
Slike loše i dobro izvedenog mosta, te loše i dobre pozicije lopatica.




Pozicija nogu
Stopala su čvrsto na podu. Ništa kontakt s prstima ili noge u zraku. Stabilnost i početak kinetičkog lanca počinje iz stopala koja su uprta u pod. Optimalno je da su noge i stopala pozicionirani pod kutom od 45 stupnjeva od podnožja klupe. Slijedi video u kojem se vidi razlika u stabilnosti između loše i dobre pozicije nogu.
Ovo su sve naizgled mali detalji koje najčešće rade početnici (ponekad i iskusni jer jednostavno zaborave voditi računa o tome), no inkorporacija i popravak jednog ili više navedenih detalja može igrati veliku ulogu ukoliko vam je cilj poboljšati maksimum na benchu. Također, ukoliko ganjate hipertrofiju i pokušavate dodati nešto više „mesa“ u području prsa, ovi savjeti će vam bolje aktivirati same prsne mišiće, moći ćete podići veće kilaže više puta. Sve to rezultira boljim treningom i ukoliko su ostali segmenti u redu, kvalitetnijim mišićnim rastom.