Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Kreatin: neizostavan suplement svakog vježbača

Kreatin je prirodna supstanca koju naše tijelo proizvodi kao izvor energije za mišiće. U najvećoj količini proizvodi se u jetri, ali i bubrezima i gušterači.

Kao suplement na kojem se radio najveći broj istraživanja u svijetu suplementacije i sportske prehrane, sa sigurnošću možemo reći da se radi, po mnogim stručnjacima i trenerima diljem svijeta, o najboljem suplementu za ljudsko tijelo. Kao što sam već naveo, kreatin je najodgovorniji za energiju koja pokreće naše mišiće i kao takav je neizostavni suplement svakog vježbača.

Najbolji prirodni izvor kreatina je crveno meso, ali nalazimo ga i u haringama, tuni i lososu. Međutim, da bismo tijelo opskrbili dovoljnom količinom istog, morali bismo uzeti ogromne količine mesa, a samim time i puno masti, pa je puno bolji i jednostavniji izbor kreatin u obliku suplementa, odnosno praha ili kapsula.

Što on zapravo radi u našem organizmu?

Kreatin daje eksplozivnost tako što povećava razinu ATP-a (adenozin trifosfat – unutarstanično skladište energije), pruža više snage i energije tijekom treninga. Povećava tjelesnu mogućnost za izvođenjem treninga visokih intenziteta te dovodi do poboljšanja performansi i povećanja mišićne mase. Također, pomaže u stimulaciji sinteze proteina i sprječava razgradnju mišića.

Vječna pitanja – kako i kada koristiti kreatin?

Jedno od gorućih pitanja u svijetu bodybuildinga i fitnessa je način na koji konzumiramo kreatin. Dok jedni govore da je nužno raditi fazu punjenja zbog zaliha samog kreatina koji mišić koristi u trenutku kada je to potrebno, dakle, na treningu, drugi kažu da ga je najbolje uzimati u kontinuitetu – 5 grama prije treninga, 5 grama nakon treninga. E sad, ja ipak pripadam u ovu drugu skupinu ljudi… Ne zato što smatram da je faza punjenja loša, nego jednostavno smatram da možemo stići do istih rezultata i bez nje, što je naravno, i činjenica.

U prvih 45-90 minuta nakon treninga tijelo je u stanju povećanog afiniteta za nutrijente, tzv. anabolička faza organizma. Težak trening prazni glikogenske rezerve u tijelu i mišićima pa receptori postaju hipersenzitivni za nutrijente, a kreatin, kao i bilo koji post-workout meal, nije iznimka.

Ono što još treba napomenuti jest da rezultati istraživanja pokazuju da je grupa koja je koristila kreatin (4 tjedna po 5 grama) nakon samog treninga imala bolje rezultate u povećanju mišićne mase i smanjenju masnih naslaga. Dobro vrijeme za uzimanje kreatina je 30-60 minuta prije treninga jer ćemo tako iskoristiti povećani protok krvi kroz mišić izazvan treningom. Također, u ovom slučaju kreatin ima efekt sprječavanja lučenja mliječne kiseline jer nitko od nas ne voli sindrom ”novorođenčeta antilope” nakon jednog respektabilnog leg day-a. 😉

Moj način uzimanja kreatin monohidrata je sljedeći: na dane treninga – 5 grama prije i 5 grama poslije treninga; na dane netreniranja – 5 grama ujutro na prazan želudac te 5 grama nakon ručka. Ne kažem da je ovo najbolji način uzimanja, ali meni je oduvijek funkcioniralo po pitanju energije, kao i po pitanju snage, a i da vam budem iskren, kada i ako sam u fazi punjenja, više vremena sam na WC-u (No.1) nego u teretani 😉

U konačnici, vi ćete sami odlučiti koji vam način uzimanja najviše odgovara.

Oblici kreatina i koji je najbolji?

Postoje razni oblici kreatina: kreatin citrat – rađen s posebnim molekulama zbog bolje apsorpcije; kre-alkalin – procesira se na većim pH razinama i zbog toga je jedan od najboljih oblika zbog mogućnosti konzumacije malih doza s istim učinkom; te imamo razne kreatine s dodatkom pojedinih aminokiselina ili brzih ugljikohidrata. Međutim, mi ćemo se ovaj put zadržati na najzastupljenijim oblicima – monohidratu i etil esteru, kojima ćemo posvetiti malo više prostora.

Kreatin monohidrat i kreatin etil ester

Razlikuju se u par značajki, od kojih je najvažnija ta da monohidratu treba veća hidratizacija jer nije potpuno topljiv u vodi te ga kao takvog treba opravdati s nešto većim unosom vode nego što je to inače slučaj. Nema ni mirisa, ni okusa, a kvalitetu pojedinih proizvođača očitujemo mikroniziranošću i topljivosti. Dolazi u formi praha (kristala) ili kapsula međutim, svojim kupcima uvijek preporučujem oblik praha zbog bolje iskoristivosti i apsorpcije. Najprodavaniji je i najzastupljeniji oblik i samim time prvi izbor kod velikog broja vježbača.

Esteri kreatina su sljedeća skupina. Najrašireniji je već spomenuti etil ester koji je prošao proces esterifikacije da bi se povećala liposolubilnost (čitaj: topljivost) i samim time, po mnogim istraživanjima, ima bolju iskoristivost u organizmu. Ipak, kod etil estera, za razliku od monohidrata, vrijedi potpuno obratno, ima izrazito neugodno gorak okus i potpuno se otopi u vodi.

Pa da sumiramo – bez obzira na nešto manju topljivost monohidrata u odnosu na etil ester, i dalje je monohidrat prvi izbor kod većine vježbača.

Žene i kreatin!

U svijetu fitnessa percepcija je ta da su svi sportski suplementi namijenjeni samo muškarcima. No, čak i suprotno uvriježenim mišljenjima, žene također mogu i smiju konzumirati ovaj proizvod. Curke, glavna stvar za sagorijevanje masti je dobar trening i papica, je li tako? E sad, za dobar trening trebate i više snage da biste iskoristili maksimalan potencijal topljenja masti. Upravo ta snaga će doći konzumacijom 5 grama kreatina dnevno i uz uravnoteženu prehranu, tako da slobodno prođite tu barijeru koja je neosnovana i probajte ovu metodu o kojoj pričam. Zato curke – ‘udrite’ po kreatinu! 🙂

Kreatin – suplement za svakoga!

Ono što možemo zaključiti iz ove priče o kreatinu je taj da je ovo zapravo suplement za sve ljude; žene, muškarce, profesionalce, amatere, rekreativne vježbače, stare, mlade… Svima nam je u životu potrebna energija, bilo da se radi o 200 kg na čučnju ili o majci koja gura kolica s blizancima uzbrdo; efekt je isti – lakše obavljanje teških poslova!

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se