Kratki i efektni trening nogu

Autor: Denis Rajčić 4 minuta 09.11.2021.

Ovaj trening od samo 4 vježbe možete odraditi bilo gdje (vani ili u teretani).

Cilj mi je pokazati vam kako dobar trening možete odraditi bilo gdje – nebitno jeste li na putovanju ili u svome kvartu, koristeći samo svoje tijelo i jedno opterećenje (koje može biti i kamen😊).

#nemaizgovora

U prethodnom članku sam vam pokazao kako vježbati na putovanju, točnije u dječjem parku. Ovaj trening za donji dio tijela odradio sam na plaži. Oba treninga su snimljena za vrijeme moga boravka u Grčkoj, u mjestu Pefki na prekrasnom otoku Evia.

U prethodnom članku je trening za gornji dio tijela (ovdje), dok je ovaj trening za donji dio tijela. Oba treninga čine jednu cjelinu te ih možete kombinirati naizmjenično: jedan dan gornji dio tijela, a drugi dan donji. Oba treninga možete raditi unutra i vani.

Također, kako sam i u prethodnom treningu za gornji dio tijela dodao dvije vježbe za noge (iako je fokus na gornjem dijelu tijela), tako sam i u ovaj trening za donji dio tijela dodao dvije vježbe koje uključuju i gornji dio tijela (potisak za ramena i biceps pregib).

TRENING DONJEG DIJELA TIJELA

1. ZAGRIJAVANJE:

Na početku treninga dobro zagrijte mišiće i zglobove te odradite vježbe mobilnosti (video na 00:45). Zatim lagano i kratko istegnite sve mišiće kako biste ih pripremili za trening.

Energizirajuća vježba / protresite i vibrirajte (video na 02:30)

Ova posljednja pripremna vježba mi je najzanimljivija, a njena svrha je energizirati tijelo s kisikom i razbiti česte mišićne napetosti u tijelu (u mišićima: vrata, prsa, ramena, trbuha, dna zdjelice, nogu i stopala).

Zanimljivo je da ova vježba podsjeća na indijanske plesove, a drevne vojske su se tako pripremale prije bitki. Svrha ove vježbe je da vam “uzemlji” energiju, usredotočiti namjeru i da vam pruži energiju za kroz dan ili za neku aktivnosti (npr. trening).

2. GLAVNI DIO TRENINGA / VJEŽBE:

sve vježbe radite s 10-15 ponavljanja, tako da vam je zadnjih 1-2 ponavljanja teško odraditi (do otkaza)
sve vježbe radite u 3-5 serija, ovisno o vašoj utreniranosti
između serija odmarajte do jedne minute, a može i kraće ako možete. Između vježbi odmorite do 2 minute, a može i kraće ako možete.

1. STRAŽNJI ISKORAK / ili Stražnji iskorak uz biceps pregib / ili Prednji iskorak / ili Stražnji iskorak uz rameni potisak iznad glave – odaberite samo jednu varijantu iskoraka* za ovaj trening (možete ih mijenjati iz treninga u trening).

*Bilo koju od navedenih vježbi ISKORAKA možete raditi jednonožno (prvo odradite sva ponavljanja s jednom nogom pa zatim s drugom) ili naizmjenično (jedna pa druga noga = to je jedno ponavljanje).

2. DUPLI ČUČNJEVI / sastoje se iz 1 ¼ ponavljanja: jedno cijelo ponavljanje + jedno parcijalno (1/4) ponavljanje = broji se kao jedno ponavljanje; cilj je maksimalno iscrpiti mišiće nogu.

3. JEDNONOŽNO MRTVO DIZANJE je jednostavna, ali učinkovita vježba za jačanje mišića donjeg dijela tijela, ali i za poboljšanje ravnoteže.

Ova varijanta mrtvog dizanja aktivira iste mišiće kao i druge varijante mrtvog dizanja. Dakle, odlična je za mišiće gluteuse, zadnju ložu i leđa (mišiće latissimus dorsi i podizače kralježnice /erector spinae). Kod ove vježbe navedene mišiće radite kroz veći raspon pokreta nego kada tu vježbu radite s obje noge.

4. POČUČANJ SKOK UZ ŠIRENJE NOGU: snažno se odrazite i eksplozivno skočite u vis, zatim kad se spustite u počučanj raširite noge i skupite ih = to je jedno ponavljanje.

P.S. Na kraju ovog videa imate trening BRZO HODANJE S KAMENOM (video na 06:58), koji sam detaljnije objasnio u prethodnom članku ovdje.