Kako smanjiti kalorijski unos bez izgladnjivanja?

Mnogi ljudi započinju svoj put do idealne tjelesne težine smanjivanjem kalorijskog unosa. Ovo je jedina učinkovita taktika za mršavljenje. Međutim, većina pritom radi jednu veliku grešku, a to je drastično rezanje kalorija koje rezultira kontinuiranim osjećajem gladi.

Osim što je to iznimno neugodno, zapravo vam (dugoročno gledano) neće pomoći da se riješite viška kilograma. Provjerena formula za uspjeh je stvaranje skromnijeg kalorijskog deficita i pametan odabir namirnica u planu prehrane, koje će osigurati da se osjećate zadovoljno i sito.

U nastavku otkrivamo 3 taktike za stvaranje kalorijskog deficita bez izgladnjivanja.

1. Smanjite unos praznih kalorija

Počnite s izbacivanjem hrane koja ne nudi nikakve nutritivne benefite. Alkohol, slatkiši, gazirana pića, nezdrava hrana i pekarski proizvodi samo su dio takvih namirnica.

Ograničavanje prerađene hrane moglo bi biti upravo ono što trebate da gurnete brojku na vagi u pravom smjeru. Nedavna studija manjih razmjera objavljena u Cell Metabolism otkrila je da su ispitanici konzumirali oko 500 kalorija više tijekom dana kada su jeli visoko prerađenu hranu u usporedbi s prehranom s minimalno obrađenim namirnicama. Ljudi su u prosjeku dobili 1 kilogram u dva tjedna na prerađenoj prehrani, a izgubili su ekvivalentnu količinu nakon dva tjedna na minimalno obrađenoj prehrani.

Promislite koje biste visoko prerađene namirnice mogli izbaciti iz svoje prehrane. Ako vam je pomisao da odustanete od svoje omiljene hrane nezamisliva, zapamtite da je ne morate nužno isključiti u potpunosti ili odjednom. Naravno da u prehrani ima mjesta za svu hranu, ali ponekad postoji očito mjesto za smanjenje u vašoj prehrani dok radite na svojim zdravstvenim ciljevima.

2. Popunite praznine povrćem

Možda smanjujete određenu hranu (npr. tjesteninu, kruh), ali to ne znači da ste osuđeni na male obroke. Prerađene namirnice zamijeniti povrćem  – koje je prepuno vlakana (koja ispunjavaju želudac i osiguravaju osjećaj sitosti) i korisnih hranjivih tvari – kako biste vratili volumen svom tanjuru.

Na primjer, ako ste navikli jesti dvije porcije tjestenine za večeru, smanjite to na jednu porciju i pripremite zoodlese (špageti od tikvica) da nadoknadite porciju koja nedostaje. Na taj način količina hrane je i dalje prisutna, ali je ukupna količina kalorija znatno manja.

3. Zamijenite namirnice siromašne vlaknima

Hrana bogata vlaknima (npr. jabuke, ječam, mahune, cvjetača, zob) obično je zasitna, ima manju energetsku vrijednost (tj. manje kalorija za isti volumen hrane) i sporije se probavlja od hrane s malo vlakana. To znači da ćete vjerojatno jesti manje i duže ostati siti, što vam može pomoći da s vremenom izgubite na težini. Zapravo, istraživanja objavljena u Annals of Internal Medicine otkrivaju da povećanje dnevnog unosa vlakana može biti učinkovita strategija za mršavljenje, osobito za osobe kojima se teško pridržavati nekog konkretnijeg režima prehrane.