Koristite li unilateralne vježbe u treningu?
Svima je već poznato koje su to osnovne i najefikasnije vježbe u treningu. Kompleksne, višezglobne vježbe poput mrtvog dizanja, čučnja, raznih potisaka ili veslanja s olimpijskom šipkom, neizostavan su sadržaj svakog treninga. No, da li su te vježbe dovoljne da bi naše tijelo bilo skladno izgrađeno, da bi nam obje ruke, noge i ostali mišići bili jednako jaki i da imamo pravilnu posturu tijela?
Anatomski, naše tijelo možemo podijeliti na lijevu i desnu stranu, a u vrlo malo slučajeva su obje strane tijela simetrične. Asimetričnost uzrokuje bavljenje određenim sportom rekreativno ili na vrhunskoj razini, određena zanimanja ili loša postura. Omjer snage mišića u tim slučajevima nije jednak na obje strane tijela. Da bismo ispravili asimetričnost, potreban je malo drugačiji pristup treningu, odnosno izvođenje 30-40% treninga unilateralnim vježbama.
U najvećem broju slučajeva razlike u snazi postoje, ali su oku neprimjetne i rekreativci ne usmjeravaju trening na način da se izjednači snaga na obje strane tijela. Koristeći fitness sprave ili dvoručne utege u treningu, nesvjesno, više snage koriste iz jače strane tijela. S vremenom ovaj problem može prerasti u ozljedu i poništiti primarnu funkciju treninga – unaprjeđenje zdravlja.
DEFINICIJA I PREDNOSTI UNILATERALNIH VJEŽBI
Pod pojmom unilateralne vježbe smatraju se vježbe koje aktiviraju određenu skupinu mišića na jednoj strani našeg tijela. Unilateralne vježbe nam omogućavaju da damo veći podražaj i naglasak na određeni mišić ili određenu skupinu mišića i održimo balans snage mišića na lijevoj i desnoj strani tijela.
Osim što omogućavaju bolji podražaj određenog mišića, unilateralne vježbe zahtijevaju veću aktivaciju trbušnih i leđnih mišića i samim time odlično utječu na jačanje corea. Treningom usmjerenim na odvojenu aktivaciju mišića lijeve i desne strane tijela možda ćete izgubiti malo više vremena na treningu, ali ćete zato sigurno brže, bolje i pravilnije napredovati u izgradnji vašeg tijela i držanja, ali i unaprijediti snagu u osnovnim vježbama poput mrtvog dizanja, čučnja ili bench presa.
PRIMJER VJEŽBI
NOGE – Jednonožni čučanj, iskorak, bugarski čučanj, jednonožno mrtvo dizanje, nožna fleksija i ekstenzija na fitness spravi
RUKE – biceps pregib sa bučicom ili sa sajlom, triceps ekstenzija s bučicom ili sa sajlom
LEĐA – veslanje u pretklonu s girjom ili s bučicama, sjedeće veslanje sa sajlom, povlačenje na prsa sa sajlom na lat mašini
PRSA – Potisak s bučicama (ravni, kosi, kontra-kosi),
RAMENA – potisak s bučicama, odručenje, predručenje,
TRBUH – „Side bend“ s bučicom
Premium
