Trening za gornji dio tijela za žene

Potaknut sve većim brojem cura u teretanama (Bravo!) i njihovim sve većim napadima na cardio sprave i vježbe za donji dio tijela, danas sam odlučio napraviti plan treninga za taj, u ženskim krugovima, toliko zanemarivani gornji dio tijela. Ako si dečko, slobodno isprobaj trening, ali s većim težinama.

Dakle, drage moje dame, sretan sam jer ste se odlučile pokrenuti, a bio bih još sretniji kad biste se prestale bojati utega. Oni su vam saveznici na putu do prekrasnog tijela. Ne vjerujete mi? Probajte. Čak i one žene koje se uhvate u koštac sa šipkama i bučicama ili se fokusiraju na donji dio tijela ili rade s toliko smiješnim težinama da kad ih gledam ne mogu ne pomisliti da gube vrijeme!

Znači lijepa leđa, a znamo da su danas leđa novi dekolte, neće se razviti ne postavite li im izazov. Leđa su velika mišićna skupina i mogu puno, zašto ih onda ograničavati? Prsa su također prilično velika mišićna skupina. Vježbajte ih – grudi će vam izgledati ljepše, riješit ćete se izdajničkih nakupina oko pazuha, a da ne kažem kako ćete se držati puno ljepše… Tu su i ramena i ruke – lijepo oblikovane ruke mamit će uzdahe i muškog i ženskog spola, a definirana ramena učinit će vaš struk užim!

Trening za gornji dio tijela

Sad kad sam nabrojao neke od dobrobiti razvijenog gornjeg dijela tijela, krenimo na trening. Ako radite po split sistemu – tri puta tjedno radite gornji dio tijela, a dva puta donji. Ako ste pak fokusirani na kružni trening, recimo tri puta tjedno, tada se potrudite da svaki od tih treninga ima zastupljene sve mišićne skupine.

Ja ću se danas držati split sustava na sljedeći način: u ponedjeljak radite prsa i biceps, u srijedu ramena, u četvrtak leđa i triceps. Utorak i petak neka budu rezervirani za noge, odnosno gluteus.

Prsa

Ako izbjegavate bench press (a ne znam zašto biste to radili, osim ako nije riječ o ozljedi), napravite 4 serije s 10-12 ponavljanja propadanja. Nakon toga napravite razvlačenje – s bučicama, na sajlama ili peck-decku – 4 serije po 12 ponavljanja. Nakon toga uzmite bučice, lezite na klupicu i dižite bučice spojene jednu o drugu radeći potisak. Nakon toga krenite raditi biceps – pregib ravnom šipkom, 4 x 10 ponavljanja. Zatim jednoručni biceps pregib bučicama u istom broju ponavljanja, a nakon toga završi čekić pregibom. Dobro se istegni.

Ramena

Kad radiš ramena kreni sa složenijim vježbama, dok imaš snage. Mnogim ženama ramena su slaba točka, stoga im posveti pažnju. Znači, kreni s ramenim potiskom, odradi fly (lateralna podizanja), prednja podizanja i koristi sajle – omogućuju ti manipulaciju s težinama i velik broj ponavljanja. Kod ramena je ključno paziti na spori negativ.

Leđa

Leđa su pak poseban izazov, a kod većine ljudi brzo napreduju. Radi zgibove. S asistencijom, s gumama… Samo ih nemoj preskakati. Veslanja obavezno. Probaj mrtvo dizanje, ali prvo savladaj pravilnu tehniku. Uz leđa odradi i triceps – bar tri vježbe: propadanja na klupici, dvoručno podizanje bučice iznad glave i uske sklekove.

Isprobaj, vjerujem da ćeš biti zadovoljna. I ne, nećeš se nabildati.