Koliko proteina uzimati za gubitak masnog tkiva?

Proteinski prah jedan je od najkorisnijih dodataka prehrani koje osoba može uzimati. Iako je primarno usmjeren na ljude koji žele izgraditi mišiće, isti se može koristiti i za mršavljenje. Koliko proteina treba uzimati, kada i na koji način, otkrijte u nastavku.

Proteinski prah može biti napravljen od različitih izvora proteina – mlijeka, sirutke, jaja, govedine, konoplje, graška, a većina ga uzima kao dodatak prehrani za povećanje njegovog unosa. Protein je esencijalni hranjivi sastojak kojeg naše tijelo treba za izgradnju i popravak tkiva, uključujući i mišićno. Zbog toga ljudi koji žele izgraditi mišiće često koriste proteinski prah kao dodatak prehrani i režimu vježbanja.

Proteinski prah je praktičan i jednostavan za konzumaciju, te može biti učinkovit način za povećanje dnevnog unosa proteina. Neki tipovi proteinskog praha, poput sirutke (whey protein), brzo se apsorbiraju u tijelu, što ih čini idealnim izborom za oporavak nakon treninga.

Iako se protein smatra najvažnijim hranjivim sastojkom kada je riječ o izgradnji mišića, također ga možete koristiti i u svrhu mršavljenja.

Važno je napomenuti da proteinski prah nije čarobno rješenje za izgradnju mišića ili gubitak težine. To je samo alat koji vam može pomoći u provođenju vaših za kondiciju i zdravlje. Da biste postigli optimalne rezultate, važno je kombinirati proteinski prah s uravnoteženom prehranom, redovitim vježbanjem i adekvatnim odmorom i oporavkom.

Kako koristiti proteine za gubitak masti?

Osim svojih prednosti za izgradnju mišića, proteini kao dodatak prehrani mogu biti korisni i za mršavljenje. Dijete bogate proteinima mogu vam pomoći da se osjećate siti dulje vremena, što može smanjiti glad i žudnju te olakšati pridržavanje dijete s kontroliranim unosom kalorija.

Također, izrazito je važno povećati unos proteina tijekom mršavljenja kako biste spriječili gubitak mišića. Što više mišićne mase imate, vaš metabolizam će biti brži  i više ćete kalorija sagorijevati.

U nastavku vam donosimo nekoliko smjernica o suplementaciji proteina kao dodatka prehrani.

Koliko proteina trebate ako želite smanjiti glad?

Kako biste smanjili želju za hranom, preporuka je uzimati oko 20 grama proteinskog praha dnevno.

Kako odlučiti koji je proteinski prah najbolji?

Postoji mnogo različitih vrsta proteinskog praha, a dijele se na one životinjskog i biljnog podrijetla. U tim podjelama imamo sirutku (whey), kazein, izolat, koncentrat, soju, grah, rižin protein i druge.

Iako je potrebno više istraživanja da bi se došlo do mogućih zaključaka o tome koji je proteinski prah najbolji za mršavljenje, istraživanja su pokazala na to da je sirutka (whey protein) jedna od najboljih opcija među proteinskim prahovima životinjskog podrijetla, te da nema značajne razlike između soje, jaja i rižinog proteina kod biljnih prahova.

Važno je napomenuti da je sirutka protein i najistraživaniji tip proteinskog praha.

Koliko proteina trebate uzimati za mršavljenje?

Preporuka je da trebate unositi između 1,6 do 2,5 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Kako ćete s vremenom biti mršaviji, većina fitness stručnjaka savjetovat će vas da težite unosu proteina većem od 2,5 grama po kilogramu tjelesne mase kako biste očuvali mišićnu masu.

Koje je najbolje vrijeme za uzimanje proteina?

Iako je važnije da unesete dovoljno proteina i zadovoljite dnevne potrebe, proteine je najbolje uzimati prije ili poslije treninga.

Dodatni faktori koje treba uzeti u obzir

Kalorijski deficit: Da biste izgubili težinu, morate unijeti manje kalorija nego što sagorijevate. To se može postići kombinacijom smanjenja unosa kalorija i povećanja razine tjelesne aktivnosti.

Ravnoteža makronutrijenata: Iako je kalorijski deficit najvažniji faktor za mršavljenje, važno je osigurati unos svih makronutrijenata – ugljikohidrata, proteina i masti.

Vlakna: Hrana bogata vlaknima, poput voća, povrća i integralnih žitarica, može vam pomoći da smanjite želju za nepotrebnim prejedanjem. Ciljajte na najmanje 25-30 grama vlakana dnevno.

Voda: Hidratacija je važna za opće zdravlje i također može podržati gubitak težine, stoga ciljajte na najmanje 8 čaša vode dnevno.

Izbjegavanje prerađene hrane: Prerađena hrana, poput brze hrane, grickalica i gaziranih napitaka, često je bogata kalorijama, nezdravim mastima i dodanim šećerima. Ova hrana može doprinijeti debljanju i općenito je manje hranjiva od cjelovite, minimalno prerađene hrane.

Zapamtite da je gubitak težine putovanje koje zahtijeva dosljednost, strpljenje i upornost. Ako se fokusirate na gore navedene smjernice, brže i lakše ćete ostvariti vaše ciljeve.