Kojom brzinom gubimo mišićnu masu?

Gubitak mišićne mase je prirodan dio procesa starenja, ali možemo ga usporiti i očuvati mišiće kroz zdrav način života koji uključuje redovitu tjelesnu aktivnost i pravilnu prehranu. Važno je shvatiti da očuvanje mišićne mase nije samo estetsko pitanje, već ima i dubok utjecaj na naše opće zdravlje i kvalitetu života. Ponekad je sasvim u redu odmoriti se od vježbanja, ali to nikako ne bi smjelo prerasti u svakodnevnicu.

Koliko pauze je previše?

Kad čovjek uđe u rutinu vježbanja, sasvim je normalno da vas brine gubitak kondicije kao i osjećaj da će vam trebati ‘stoljeće’ da se ponovno vratite u formu. Međutim, uzimanje nekoliko dana odmora od vježbanja zapravo je dobro i može vam samo pomoći u postizanju vaših dugoročnih ciljeva.

S druge strane, predugačka pauza može potaknuti gubitak mišićne mase i kardiovaskularne kondicije koju ste stekli. Brzina ovog gubitka ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući vašu razinu kondicije prije pauze.

U većini slučajeva, nećete izgubiti puno snage ako uzmete odmor od tri do četiri tjedna, ali izdržljivost srca možete početi gubiti već nakon nekoliko dana.

Utrenirani vježbači

Ova definicija “sportaša” odnosi se na osobu koja je tjedno vježbala pet do šest puta više od godinu dana. U nekim slučajevima, ljudi koji vježbaju samo nekoliko puta tjedno, ali to rade godinama, također se smatraju sportašima.

Prema istraživanju iz 2013. godine, takvi tipovi vježbača mogu početi gubiti mišićnu masu ako otprilike tri tjedna ne vježbaju. Sportaši obično gube manje ukupne mišićne snage tijekom pauze u usporedbi s osobama koje nisu toliko često trenirale.

Općenito, može se reći da ako uzmete tri do četiri tjedna odmora, nećete značajno smanjiti mišićnu snagu.

Ako ste sportaš koji mora smanjiti vježbanje zbog nedostatka vremena ili ozljede, održavanje minimalne razine aktivnosti može spriječiti gubitak cijele vaše kardiovaskularne kondicije.

Neredoviti vježbači

Ako ne vježbate oko pet puta tjedno ili dugo niste redovito vježbali, vjerojatno spadate u kategoriju neredovitih vježbača.

Prema istraživanju iz 2012. godine, kao i sportaši, možete uzeti oko tri tjedna odmora bez značajnog smanjenja mišićne snage. Međutim, neredoviti vježbači koji uzimaju dulju pauzu su skloniji gubitku napretka, kondicija i mišićne mase u odnosu sa sportašima.

Dobra vijest? Istraživanje iz 2010. godine pokazalo je da i sportaši i nesportaši nakon odmora mogu brže doseći svoje najviše razine kondicije nego kada su prvi put počeli trenirati.

Kondicija vs snaga

Izdržljivost se kod sportaša smanjuje između 4 i 25 posto nakon 3 do 4 tjedna pauze dok početnici mogu primijetiti da im se aerobna kondicija vraća na nulu nakon četverotjednog odmora.

Dob i spol

Nakon dobi od 30 godina, mišićna masa obično opada za oko 3 – 5% svakih 10 godina. Ovaj proces se ubrzava nakon 60. godine života.

S godinama postaje sve teže održavati mišićnu masu i snagu. Tijekom pauze, stariji ljudi doživljavaju veći pad kondicije.

Jedno istraživanje iz 2000. godine grupiralo je sudionike po dobi (20-30 godina i 65-75 godina) i podvrgnulo ih istom režimu vježbanja i razdoblju neaktivnosti. Tijekom šestomjesečne pauze, stariji sudionici izgubili su snagu gotovo dvostruko brže od mlađih. Istraživanje nije pronašlo značajne razlike u gubitku snage između muškaraca i žena unutar istih dobnih skupina. Međutim, starije žene bile su jedine koje su se vratile na svoju početnu razinu kondicije nakon šestomjesečne pauze, što znači da su izgubile sav svoj napredak.

Prehrana i bolesti

Neprikladna prehrana, s nedostatkom proteina ili drugih esencijalnih hranjivih tvari, također može ubrzati gubitak mišićne mase.

Bolesti i ozljede također mogu uzrokovati gubitak mišićne mase. Osobe koje se oporavljaju od operacija ili ozljeda često doživljavaju atrofiju mišića zbog smanjene aktivnosti.

Povratak u formu

Nakon pauze od vježbanja, sportaši mogu brže vratiti svoje prethodne razine kondicije nego nesportaši i to zbog mišićne memorije. Istraživači su otkrili da mišići “pamte” rast na genetskoj razini. Kada ponovno počnete trenirati te mišiće, čak i nakon duže pauze, geni reagiraju brže nego geni u mišićima koji nisu bili korišteni ranije.

Ako niste sportaš, također ćete imati mišićnu memoriju iz prethodne aktivnosti, ali vaši geni neće biti tako brzi u sjećanju na vašu prethodnu tjelovježbu ako nije bila vrlo dosljedna. Ipak, moći ćete se vratiti na prethodnu razinu kondicije brže nego što je to bilo prvi put, ali će vam trebati više vremena nego sportašima.