Koliko odmora trebate ovisno o vrsti treninga?

Iako je poželjno pokazati svoj maksimum na svakom treningu, ono na što nikako ne biste trebali zaboraviti je da pružite svom tijelu dovoljno vremena za oporavak i obnovu. Tijekom fizičke aktivnosti oštećuju se mišićna vlakna koja se za vrijeme odmora obnavljaju, a uz pravilnu prehranu i dovoljnu količinu odmora sigurno ćete postići svoj cilj u fitnessu. No postoje i oni vježbači koji ne dopuštaju svom tijelu zasluženi oporavak i izreku “go hard or go home” shvaćaju predoslovno. Bez obzira na vaš cilj, svojem biste tijelu trebali pružiti dane oporavka – no koliko vam dana zapravo treba?

Dani oporavka

Uzimanje dana za oporavak ovisi o vašem programu treninga i njegovom intenzitetu. Primjerice, početnici u treningu trebali bi u svoj raspored uklopiti više dana oporavka jer se njihovo tijelo još uvijek prilagođava novoj fizičkoj aktivnosti.

Međutim, to ne znači da biste se trebali baciti na kauč i ležati cijeli dan. Umjesto toga, možete svoj dan oporavka provesti aktivno, odnosno uz fizičku aktivnost niskog intenziteta. Primjerice, ako inače trčite, svoj dan aktivnog oporavka možete provesti uz pilates ili jogu. Isto tako, ako ste radili trening snage, aktivan odmor u obliku duge šetnje ili laganog jogginga može vam pomoći da poboljšate izdržljivost u nadolazećim treninzima. Lagana fizička aktivnost u dane odmora vjerojatno neće utjecati na vaše sposobnosti oporavka, a može vam pomoći u bržem oporavku i smanjiti bol povećavajući cirkulaciju u dijelu tijela koji trenirate.

S obzirom na to da mnogi vježbači nemaju iste ciljeve, u nastavku provjerite koliko biste dana odmora trebali uzeti ovisno o vrsti treninga koju provodite.

Dužina oporavka ovisno o vrsti treninga

Mršavljenje i topljenje masnog tkiva

Tijekom procesa mršavljenja najvažnije je da ste aktivni što je češće moguće kako biste stvorili kalorijski deficit, odnosno trošili više kalorija nego što jedete dan za danom. U ovom slučaju nije potrebno odmarati se 24 sata između svakog kardio treninga. Bez problema možete trenirati 5-6 puta tjedno, sve dok je vaš program prilagođen vašoj fizičkoj kondiciji i kapacitetima za oporavak. Međutim, predlažemo da izmjenjujete treninge visokog i umjerenog intenziteta kako biste spriječili iscrpljenost i pretjerani umor.

Povećanje maksimalne snage

Trening maksimalne snage obično znači da će se trenirati samo nekoliko mišićnih skupina, ali s nekoliko serija od 3 do 5 ponavljanja i teškim utezima. Ova vrsta treninga jako opterećuje mišiće, a u većini slučajeva 24 sata oporavka nisu dovoljna. Da bi postiglo optimalne dobitke u maksimalnoj snazi, tijelu je potreban potpuni oporavak, dakle od 48 do 72 sata. Primjerice, ako trenirate prsa, morat ćete pričekati između 2 i 3 dana prije ponovnog rada s istom mišićnom skupinom. U međuvremenu se mogu trenirati i drugi mišići. Trebali biste svaki tjedan potpuno odvojiti jedan dan za odmor kako biste izbjegli pretreniranost.

Povećanje mišićne mase

Trening za povećanje mišićne mase iscrpljuje tijelo na sličan način kao i trening za povećanje snage, ali u manjoj mjeri. Obično je dovoljno 24-48 sati oporavka između treninga za istu mišićnu skupinu. Na taj način sprječavate pretreniranost i osiguravate bolje rezultate.