Koliko nam je dodatne aktivnosti potrebno uz trening?

Svi znamo da dobro strukturiran i dosljedan program vježbanja u kombinaciji sa zdravom prehranom može pomoći svima nama da se riješimo neželjenih kilograma i postignemo svoj idealni tip tijela.

No moramo li se svaki dan prisiljavati na odlazak u teretanu ostavljajući kante znoja na podu? Tu dolazi do izražaja termogeneza aktivnosti bez vježbanja (NEAT). U nastavku otkrije kako možemo uspješno kombinirati svakodnevne aktivnosti s prehranom i tjelovježbom za sagorijevanje kalorija i gubitak masti kroz NEAT.

Ukupna dnevna potrošnja energije

Tijekom dana naša tijela troše energiju u obliku kalorija. Komponente ukupne dnevne potrošnje energije (TDEE) uključuju bazalni metabolizam (BMR), toplinski efekt hrane (TEF) i tjelesnu aktivnost (PA). BMR čini oko 60% ukupne dnevne potrošnje energije. Ovo je količina kalorija koje tijelo troši u mirovanju. Ljudi koji imaju povećanu mišićnu masu imat će veći BMR zbog količine kalorija koje mišići koriste, čak i u mirovanju. Ovo je jedan od razloga zašto su vježbe snage važne za mršavljenje.

TEF (toplinski efekt hrane) rezultira otprilike 10% TDEE-a (dnevne potrošnje energije). To uključuje žvakanje hrane, probavu, apsorpciju i sve ostale procese koji ulaze u konzumiranje i preradu hrane u tijelu.

Preostalih 30% TDEE-a čine tjelesne aktivnosti, koje se zatim razlažu na termogenezu aktivnosti vježbanja (EAT) i termogenezu aktivnosti bez vježbanja (NEAT). EAT čini oko 5% TDEE-a, dok NEAT može doprinijeti čak 15%.

NEAT vs. EAT

NEAT su mali pokreti ili zadaci koje radite tijekom dana, ali se ne smatraju umjerenim do intenzivnim vježbama. To može uključivati ​​hodanje, penjanje stepenicama, usisavanje, pranje suđa, igranje sa psom, razgovor, stajanje, tapkanje nogom, kuhanje, rad u dvorištu itd. Ti “mali zadaci” troše od 50 do 200 kalorija po satu i mogu značajno povećati kalorijski deficit. S druge strane, EAT su ciljane aktivnosti poput trčanja, treninga s utezima itd.

Vježbanje se potiče u mršavljenju jer može povećati mišićnu masu, poboljšati raspoloženje, potaknuti kretanje i ima mnoge druge prednosti. Međutim, ako vam vježba traje jedan sat i spavate 8 sati, postoji još 15 sati u danu tijekom kojih vjerojatno sjedite ili ležite, što nije idealno za mršavljenje.

Živimo u društvu koje tijekom dana potiče sjedilačko ponašanje, kao što je rad u uredu. U međuvremenu, više od polovice slobodnog vremena provodimo gledajući TV, prateći društvene mreže i sl. Iako ne možete svih 15 sati potrošiti na kretanje, poželjno je u čim većoj mjeri uklopiti kretanje u taj period. Primjerice, možete svakih pola sata ustati sa stolice na poslu i prošetati uredom, te svaku pauzu iskoristiti za šetnju. Također, kako biste povećali NEAT, možete pješačiti ili biciklirati na posao, šetati stanom kada telefonirate i sl.

Možemo li NEAT zamijeniti EAT-om?

Da budemo jasni, povećanje aktivnosti NEAT-a nije zamjena za vježbanje. Strukturirano vježbanje umjerenog do visokog intenziteta od 150 do 300 minuta tjedno ima bezbroj prednosti za koje već sigurno znate. Međutim, kod osoba s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilošću, pridržavanje programa vježbanja pokazuje nizak dugoročni uspjeh. Čini se da oni koji pokazuju uspjeh u početku postupno vraćaju težinu. Umjesto toga, zamjena sjedilačkog ponašanja NEAT aktivnostima može povećati potrošnju energije tijekom dana, a istovremeno zadržati dugotrajno pridržavanje programa treninga, koji je u tom trenutku samo obično kretanje. Ne samo da je NEAT lakše održavati, već se čini da se količina NEAT aktivnosti povećava s vremenom.

Općenito, programi mršavljenja trebali bi se usredotočiti na zdravu prehranu, strukturirani program vježbanja i strategije za smanjenje sjedilačkog ponašanja kako bi se povećao NEAT. Iako se potpuni mehanizmi NEAT-a još trebaju istražiti, postoji mnogo dokaza koji dokazuju da smanjenje sjedilačkog ponašanja može pomoći u mršavljenju u kombinaciji s prehranom i tjelovježbom.