Kardio treningom do ravnog trbuha – da ili ne?

Već ste shvatili da se put do ravnog trbuha ne temelji na odrađivanju velikog broja trbušnjaka, već na pravilnoj prehrani i treningu. Budući da ne možete otopiti masno tkivo ciljano, odnosno s točno određenog dijela tijela, ne postoji ni idealan program treninga pomoću kojeg ćete skinuti višak masnoće isključivo oko struka. Ako ste sastavili plan prehrane za topljenje masnog tkiva, ali ne znate što dalje, otkrijte kako ćete pomoću treninga otopiti višak masnoće na tijelu.

Kalorijski deficit

Kako biste smršavjeli, morate stvoriti kalorijski deficit, što znači da morate potrošiti više kalorija nego što ih unosite. Točnije, trebate stvoriti deficit od 3500 kalorija kako biste izgubili 0.5 kilograma tjelesne masnoće. Iako pojedini vježbači smatraju da to možete postići kardio treningom 6 puta tjedno, ipak biste trebali kombinirati trening snage i kardio trening u tu svrhu, ili odraditi HIIT trening. Ako radite trening koji sagorijeva 1000 kalorija dnevno, trebat će vam 7 dana da potrošite 0.5 kg tjelesne masnoće.

Idealan kalorijski unos

Sigurna količina kilograma koju biste trebali izgubiti tjedno je 1 kilogram, što je jednako deficitu od oko 7000 kalorija. Naravno, mogli biste jednostavno pojesti istu količinu kao i uvijek i samo sagorjeti dodatnih 1000 kalorija, ali drugi način da to učinite je smanjenje broja kalorija koje svakodnevno unosite. Rezanjem oko 250 kalorija svaki dan ostvarit ćete deficit od 1.750 kalorija za tjedan dana. Ako sagorijevate otprilike 500 kalorija trenirajući pet dana u tjednu, stvorit ćete deficit koji vam može pomoći izgubiti više od jednog kilograma svaki tjedan.

Kardio trening za sagorijevanje masnoće

Ako imate puno vremena za trening – i svu želju i snagu volje – mogli biste raditi gotovo bilo koju vrstu kardio treninga koja će vam pomoći stvoriti kalorijski deficit. Međutim, izvođenje vježbi poput hodanja ili vožnje biciklom nije toliko učinkovito kao druge vrste. Sagorijevanje više kalorija zahtijeva veći intenzitet, kao i više vremena. Neki od najvećih “sagorijevača” kalorija uključuju trčanje, koje će sagorjeti oko 906 kalorija u sat vremena za osobu od 72 kilograma. Ako jedva čekate zimu, imajte na umu da ćete skijanjem sagorjeti oko 600 kalorija u sat vremena ako težite 72 kilograma, a ako vas hvata nostalgija za ljetom, plivanjem ćete potrošiti oko 618 kalorija. Usporedite to s hodanjem koje sagorijeva oko 522 kalorije na sat i možda ćete primijetiti kako vam odabir intenzivnijeg vježbanja može pomoći da brže stvorite taj kalorijski deficit.

Što ako nemam vremena za kardio?

Ako vam se trening od sat vremena čini nemogućim ili jednostavno nije izvediv zbog vašeg rasporeda, to ne znači da ne možete postići svoj cilj. Srećom, postoji još jedna opcija za dane kada je vaše vrijeme ograničeno. Intervalni trening visokog intenziteta, ili HIIT, trening je koji možete odraditi za samo 12 minuta, a može ubrzati vaš metabolizam i nakon treninga, kao i pomoći vam da spalite masno tkivo. Zagrijte se hodanjem ili trčanjem pet minuta, a zatim jednu minutu sprintajte na oko 90 posto svog maksimuma. Vratite se hodanju ili trčanju još minutu, a zatim ponovite ciklus “sprint-odmor” ukupno osam puta. Isprobajte HIIT treninge u dane kad nemate vremena za duži trening ili otprilike dva dana u tjednu. Osim sprinta, u HIIT trening možete uklopiti i bodyweight vježbe, a primjer treninga možete vidjeti OVDJE.