Kako dnevnim rutinama spriječiti bol u leđima?

Kakva je „higijena“ vaše kralježnice? Kako se ponašate prema svojoj kralježnici tijekom dana? Radite li na njenoj stabilnosti i mobilnosti? Trudite li se održavati njenu neutralnu poziciju tijekom svakodnevnih aktivnosti ili ste pomalo „nemarni“ i ne obraćate baš previše pažnje na to? Ako pripadate ovoj posljednjoj skupini, bez brige – niste jedini.

Veliki broj ljudi će se tijekom svoga života barem jednom susresti s boli u leđima. Bol i ozljede kralježnice uglavnom nastaju zbog preopterećivanja njenih dijelova ili ponavljajućim nepravilnim / neprikladnim pokretima koji ne moraju nužno biti agresivni. Kao i za sve ostale sustave u tijelu, tako i za kralježnicu možemo reći onu famoznu rečenicu – „Tijelo pamti!”. Možda vam neki „nemarni“ pokret neće naškoditi prvi, peti ili deseti put, ali sustavno ponavljanje takvog pokreta će dugoročno svakako ostaviti traga.

U nastavku donosimo nekoliko savjeta vezanih uz svakodnevne aktivnosti kojima možete uvelike prevenirati/smanjiti bol u leđima:

1. Stajanje za vrijeme kućanskih i drugih poslova

Pripazite na položaj svojih leđa kod svakodnevnih aktivnosti poput pranja posuđa i obavljanja jutarnje higijene. Pokušajte izbjegavati fleksiju torakalnog dijela kralježnice (naginjanje prema naprijed i zaobljivanje u prsnom dijelu kralježnice, tzv. kifotično loše držanje) te pokušajte održati prirodne krivulje kralježnice. Umjesto fleksije u gornjem dijelu kralježnice, napravite laganu fleksiju u koljenom zglobu te zglobu kuka.

2. Stajanje u mjestu

Kod stajanja u mjestu (npr. stajanje u tramvaju prilikom vožnje) obratite pažnju da stojite uspravno te da ravnomjerno rasporedite težinu tijela na obje noge (ne prebacujte težinu na jednu nogu).

3. Sjedenje na radnom mjestu

Kod sjedenja također pokušajte leđa držati uspravno. Ako radite na kompjuteru, neka vam monitor bude u ravnini s pogledom, a stolac visine da su vam natkoljenice i potkoljenice pod pravim kutom. Trudite se ne prebacivati nogu preko noge (kako to mi žene volimo raditi 🙂 ) jer time ne samo da narušavate cirkulaciju, već i narušavate položaj zdjelice, a samim time i kralježnice.

Jedna od dobrih alternativa koja će vas na neki način „prisiliti“ da mislite na položaj leđa dok sjedite je korištenje velike pilates lopte u zamjenu za stolac.

4. Spavanje

Kod spavanja si također možete pomoći s bolnim leđima (i kao prevencija i kao rehabilitacija) na način da si ako spavate na boku (što mislim da većina ljudi prakticira), između koljena stavite mali jastučić koji će vam prilikom spavanja „držati“ zdjelicu u neutralnoj poziciji te će spriječiti rotaciju u donjem dijelu kralježnice.

5. Dizanje tereta

Kada podižete neki teret obratite pažnju na to da su vam leđa ravna te ga podižite ekstenzijom u zglobu kuka i koljena. Također, potrudite se teret držati što bliže tijelu jer što više teret udaljavate od tijela, to je veće opterećenje na leđne mišiće i na samu kralježnicu.

6. Tjelovježba

I za kraj ono najvažnije – tjelovježba. Vježbe stabilnosti, mobilnosti te jakosti za leđne mišiće i cijeli abdominalni pojas dat će vam sigurnost i potporu koja je potrebna za očuvanje zdrave kralježnice bez boli.

Kralježnica je „stup“ našega tijela. Osim što daje potporu cijelome tijelu, ona ima i „zaštitničku“ ulogu prema leđnoj moždini iz koje izlaze spinalni živci i povezuju cijelo tijelo s našim najvećim pokretačem – mozgom. Problemi u kralježnici mogu izazvati kompresije živaca koji, nadalje, nerijetko mogu izazvati poremećaje u motorici i svakodnevnom funkcioniranju. Zbog toga je od iznimne važnosti paziti na njeno zdravlje!

Piše: dr. sc. Maja Vukelja (Fitnes učilište)