Jednostavan bodyweight trening za jačanje ruku

Odlučili ste ojačati ruke, ali niste raspoloženi za odlazak u teretanu? Mnogi misle da je jačanje bicepsa i tricepsa nemoguće bez treninga s utezima zbog čega odmah u početku odustanu od te namjere. Međutim ove mišiće možete ojačati i bodyweight vježbama gotovo jednako učinkovito ako ste dosljedni svom programu treninga i prehrani.

Ako nemate bučice kod kuće ili jednostavno preferirate bodyweight vježbe, isprobajte trening za ruke koji smo za vas pripremili u nastavku.

Koje mišiće trebamo ojačati?

Biceps

Kada pomislite na biceps, prvo što vam pada na pamet vjerojatno je mentalna slika nekog bodybuildera kako “fleksa” rukom. Ova mišićna skupina (lat. biceps brachii – dvoglavi mišić ruke) smještena je na prednjoj strani ruke između ramena i lakta, a aktivira se prilikom podizanja nekog predmeta. Sam biceps sastoji se od dva mišića (kratke i duge glave) te pomaže stabilizirati zglobove u ruci i ramenu. Ovaj mišić pomaže fleksiji, a također može podupirati vaše leđne mišiće kada izvodite vježbe za leđa.

Triceps

Dok je biceps odgovoran za fleksiju ruke, triceps (lat. tricep brachii – troglavi mišići ruke) prvenstveno je odgovoran za ekstenziju ruke u laktu. Ovaj trodijelni mišić nalazi se na stražnjem dijelu ruke, između ramena i lakta. Triceps može olakšati i izvedbu nekih vježbi u treningu za prsa, zbog čega ih mnogi vježbači i treniraju zajedno.

Trening:

Napravite 3-4 kruga kako biste ostvarili maksimalan napredak. Vježbe izvodite kontrolirano i sporo kako biste izbjegli ozljede.

*kliknite na naziv vježbe za video

Inchworm (5 ponavljanja)

Plank to push up (10 ponavljanja – 5 spuštanja s lijevom, 5 s desnom rukom)

Dips (10 ponavljanja)

Incline push up (8 ponavljanja)