Ovo je jedna od najboljih vježbi za jačanje ramena!

Mnogi muški polaznici teretane koji žele ojačati ramena često u svoju rutinu automatski uklope overhead press. Ova vježba jača vaša ramena kroz veliki raspon pokreta i poboljšava izvedbu ostalih vježbi u treningu, ali i u svakodnevnom životu. Međutim ovo nije jedina vježba kojom možete ojačati ramena, a pokazalo se da nepažljivom izvedbom možete i oštetiti rameni zglob. Ako tražite drugačiju, ali sigurniju varijantu kojom možete svoju ponekad monotonu trening rutinu učiniti zanimljivijom, predstavljamo vam jednu od najboljih vježbi za jačanje tog područja – landmine shoulder press.

Landmine shoulder press – najbolja vježba za ramena

Landmine je univerzalan alat za trening snage koji pričvršćuje jedan kraj šipke s utezima za pod, dok drugi, na koji možete dodati i opterećenje, podižete kod izvedbe vježbe. Kada je riječ o landmine shoulder pressu, kraj šipke gurate rukama ispred sebe aktivirajući ramena.

Ono što ovu vježbu čini drugačijom od overhead shoulder pressa je opterećenje i drugačiji pokret ramena. Kod tradicionalnog shoulder pressa opterećenje podižete direktno iznad glave u ravnini s ušima, dok kod landmine varijacije gurate šipku ispred sebe u zakrivljenoj putanji.

Prednosti ove vježbe

Ako ga nespretno izvodite, tradicionalan overhead press može uzrokovati ozljedu ramena i bol u donjem dijelu leđa koja nastaje u kombinaciji s učestalim sjedenjem i zbog nagnutoga položaja prema naprijed kada radite za računalom ili mišićnog disbalansa. Landmine varijacija ne zahtijeva da podižete šipku direktno iznad glave, već ispred sebe, zbog čega je smanjen rizik od boli u leđima i ozljede ramena. Osim toga, landmine shoulder press omogućuje vam da trenirate s većim težinama nego kod tradicionalnog shoulder pressa. Također, rame je tijekom landmine shoulder pressa u pogodnijoj poziciji za dizanje opterećenja nego kod tradicionalne verzije vježbe.

Ova vježba je zapravo kombinacija vježbe sa slobodnim i fiksiranim utezima jer ne morate previše obraćati pažnju na stabiliziranje šipke kao kod tradicionalnog shoulder pressa ili vježbi s bučicama. Međutim landmine shoulder press od vas zahtijeva potpunu kontrolu nad šipkom, stabilnost ramena te fokus na svaku fazu izvedbe. Isto tako, ova vježba izvodi se neutralnim hvatom, odnosno prirodnim položajem zgloba ruke koji smanjuje rizik od boli u zglobovima za razliku od ostalih vrsta shoulder pressa.

Pravilna izvedba:

Pričvrstite jedan kraj šipke za landmine i odaberite odgovarajuću težinu uteg ploče koju možete pričvrstiti za gornji dio šipke.

Za obje ruke:

1. Stanite u raskorak i rukama držite gornji dio šipke (s opterećenjem) u razini prsa.
2. Gurnite šipku ispred sebe u punom rasponu pokreta ruku.
3. Vratite je u početni položaj i ponovite nekoliko puta.

Za svaku ruku pojedinačno:

1. Zakoračite jednom nogom prema naprijed.
2. Pogurnite šipku rukom nasuprot nje prema naprijed.
3. Vratite je u početni položaj i ponovite nekoliko puta.