Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Ovo je jedna od najboljih vježbi za jačanje ramena!

Mnogi muški polaznici teretane koji žele ojačati ramena često u svoju rutinu automatski uklope overhead press. Ova vježba jača vaša ramena kroz veliki raspon pokreta i poboljšava izvedbu ostalih vježbi u treningu, ali i u svakodnevnom životu. Međutim ovo nije jedina vježba kojom možete ojačati ramena, a pokazalo se da nepažljivom izvedbom možete i oštetiti rameni zglob. Ako tražite drugačiju, ali sigurniju varijantu kojom možete svoju ponekad monotonu trening rutinu učiniti zanimljivijom, predstavljamo vam jednu od najboljih vježbi za jačanje tog područja – landmine shoulder press.

Landmine shoulder press – najbolja vježba za ramena

Landmine je univerzalan alat za trening snage koji pričvršćuje jedan kraj šipke s utezima za pod, dok drugi, na koji možete dodati i opterećenje, podižete kod izvedbe vježbe. Kada je riječ o landmine shoulder pressu, kraj šipke gurate rukama ispred sebe aktivirajući ramena.

Ono što ovu vježbu čini drugačijom od overhead shoulder pressa je opterećenje i drugačiji pokret ramena. Kod tradicionalnog shoulder pressa opterećenje podižete direktno iznad glave u ravnini s ušima, dok kod landmine varijacije gurate šipku ispred sebe u zakrivljenoj putanji.

Prednosti ove vježbe

Ako ga nespretno izvodite, tradicionalan overhead press može uzrokovati ozljedu ramena i bol u donjem dijelu leđa koja nastaje u kombinaciji s učestalim sjedenjem i zbog nagnutoga položaja prema naprijed kada radite za računalom ili mišićnog disbalansa. Landmine varijacija ne zahtijeva da podižete šipku direktno iznad glave, već ispred sebe, zbog čega je smanjen rizik od boli u leđima i ozljede ramena. Osim toga, landmine shoulder press omogućuje vam da trenirate s većim težinama nego kod tradicionalnog shoulder pressa. Također, rame je tijekom landmine shoulder pressa u pogodnijoj poziciji za dizanje opterećenja nego kod tradicionalne verzije vježbe.

Ova vježba je zapravo kombinacija vježbe sa slobodnim i fiksiranim utezima jer ne morate previše obraćati pažnju na stabiliziranje šipke kao kod tradicionalnog shoulder pressa ili vježbi s bučicama. Međutim landmine shoulder press od vas zahtijeva potpunu kontrolu nad šipkom, stabilnost ramena te fokus na svaku fazu izvedbe. Isto tako, ova vježba izvodi se neutralnim hvatom, odnosno prirodnim položajem zgloba ruke koji smanjuje rizik od boli u zglobovima za razliku od ostalih vrsta shoulder pressa.

Pravilna izvedba:

Pričvrstite jedan kraj šipke za landmine i odaberite odgovarajuću težinu uteg ploče koju možete pričvrstiti za gornji dio šipke.

Za obje ruke:

  1. Stanite u raskorak i rukama držite gornji dio šipke (s opterećenjem) u razini prsa.
  2. Gurnite šipku ispred sebe u punom rasponu pokreta ruku.
  3. Vratite je u početni položaj i ponovite nekoliko puta.

Za svaku ruku pojedinačno:

  1. Zakoračite jednom nogom prema naprijed.
  2. Pogurnite šipku rukom nasuprot nje prema naprijed.
  3. Vratite je u početni položaj i ponovite nekoliko puta.

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more
Himalajska sol, 1000 g
Himalajska sol, 1000 g
3.99
Read more
Tonalin CLA 1200 mg, 90 softgelova
Tonalin CLA 1200 mg, 90 softgelova
39.99
Read more
L-Arginine, 90 tableta
L-Arginine, 90 tableta
29.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se