Istezanje – što mi ustvari radimo?

Istezanje je vrlo širok pojam. Naime, možemo ga koristiti u svrhu pripreme za trening, zatim za samostalan trening fleksibilnosti mekoga tkiva te s ciljem istezanja ili opuštanja mišića po završetku treninga. Istezanje možemo definirati kao sustav vježbanja u kojem se na aktivan ili pasivan način izvode pokreti ili zadržavaju određeni položaji tijela s ciljem trenutnog produljenja određenih mišića ili skupine mišića (Šimić 2009).

Zašto mi se svidjela ova definicija? Kao što sam u njoj istaknuo, podrazumijeva da mišić u trenutku istezanja mijenja svoja mehanička svojstva, nakon čega se vraća u inicijalni položaj. Dakle, mišić ima svoje polazište i hvatište i ne ostaje istegnut/produljen nakon takve vrste aktivnosti. Također, istezanje možemo podijeliti na statičko i dinamičko. Postoji mnogo više vrsta istezanja koje se koriste u praksi, ovisno o željenim ciljevima, no ovdje ćemo se zadržati na osnovnoj (binarnoj) podjeli te ćemo uglavnom govoriti o statičkom istezanju.

Statičko istezanje možemo definirati kao pokret uda do kraja njegova opsega pokreta, pri čemu se dosegnuta pozicija zadržava neko vrijeme (Kalerud, Gleeson 2013). Na što točno mislim kada kažem „neko vrijeme“ objasnit ću u sljedećem poglavlju.

Fiziologija mišića

Svako mišićno vlakno sadrži određeni broj miofibrila te svaka miofibrila sadrži aktinske i miozinske niti. Aktinske su niti pričvršćene za Z-ploču i protežu se između miozinskih niti. Dio mifobrile koji se nalazi između susjednih Z-ploča nazivamo sarkomera. Sarkomera je, dakle, bazična funkcionalna jedinica miofibrila, odnosno odgovorna je za mišićnu akciju.

Istezanje samog mišića počinje od sarkomere. Kontrakcijom sarkomere područje preklapanja između aktina i miozina se povećava, dok se njezinim istezanjem spomenuto područje smanjuje. Kada je sarkomera maksimalno istegnuta do točke rupture može postići dvostruku veću duljinu od one u mirovanju (Michael J. A 2004). Ovime želim reći da naš mišić može podnijeti veliki stres ili veliku promjenu duljine!

Hipoteze o utjecaju dugotrajnog istezanja na mišić

Kada je riječ o utjecaju dugotrajnog istezanja na mišić, postoji pretpostavka da ono dovodi do miofibrilogeneze, odnosno dodavanja sarkomera u seriji.
Istraživači 70-ih i 80-ih godina istraživali su učinke imobilizacije mišića u istegnutom ili skraćenom položaju, i to kod životinja. Tabary i suradnici otkrili su da imobiliziranjem mišića u istegnutom položaju dolazi do 20% više sarkomera u seriji. Međutim, mišić se nakon nekog vremena (kada dođe u svoj prirodni položaj) vrati na svoje početne vrijednosti. Suprotno se događa kod imobilizacije mišića u skraćenom položaju. Wiliams i suradnici otkrili su da istezanje dovodi do dodavanja sarkomera u seriji na kraju mišićnog vlakna.

Druga teorija zove se „popping-sarcomere hypotesis“. Morgan i suradnici navode da su slabe sarkomere u mišićnom vlaknu, takozvane „polusarkomere“,uvijek prve podložne tenziji te djeluju na druge slabe sarkomere u nizu, pa u njima može doći do pucanja membrane (sarkoleme, T-tubula) i poremećaja homeostaze kalcija u stanici. Zanimljivo je da ova promjena nije izravno pod utjecajem neuralne kontrole, nego je odgovor mišića na pasivnu tenziju kao vanjski faktor!

Navedene hipoteze moraju biti dodatno propitivane iz nekoliko razloga:

1. studije su se koristile mišićima životinja u eksperimentu
2. kakvim se istezanjem (statičkim, dinamičkim, PNF-om) koristiti za dobivanje sarkomera u seriji ili pucanje membrana
3. koliko vremenski i kojim intezitetom istezati mišić?
4. koji su biomehanički, neurološki i molekularni mehanizmi toga procesa?

Također, za razumijevanje djelovanja statičkoga istezanja moramo biti svjesni pojma autogene inhibicije i Golgijeva tetivnog refleksa. Golgijevi tetivni organi osjetni su receptori koji su smješteni u tetivama te reagiraju na količinu napetosti u tetivi, a mišićno vreteno primarni je izvor osjetilnih informacija iz skeletnih mišića te osigurava informacije o apsolutnoj veličini istezanja mišića, kao i brzini promjene istegnutosti mišića. Kada zadržavamo istegnuti položaj stvara se napetost u mišićima i tetivama. Napetost uzrokuje podraživanje Golgijeva tetivnoga organa i njegovu aktivaciju, prilikom čega, a uslijed prevelike napetosti unutar mišićno-tetivne jedinice, dolazi do gašenja mišićnoga vretena te se mišić zahvaljujući mehanizmu autogene inhibicije opusti (Marković, Mikulić 2015.).

Naglašavam da je ovu napetost, odnosno istegnuti položaj, potrebno držati sve dok Golgijev tetivni organ svojom aktivacijom ne poništi djelovanje mišićnoga vretena. Procijenuje se da je za to potrebno 30–60 sekundi te se očituje kao olakšanje koje osjetimo u mišiću tijekom istezanja nakon određenog vremena.

Preporuke

Na temelju ovih informacija možemo zaključiti da još nije sasvim jasno što se to događa u samom mišiću prilikom njegova istezanja, međutim preporuke za istezanje, odnosno kako i kada se njime koristiti, poprilično su dobro definirane.

1) Koliko je potrebno držati položaj istegnutog mišića da bi pozitivno utjecali na fleksibilnost mekog tkiva?
Istraživanja pokazuju poboljšanje u opsegu pokreta već nakon 10 sekundi statičkog istezanja (Borms 1987), međutim držanje istegnutog položaja oko 30 sekundi pokazalo je značajne promjene u odnosu na ono od 15 sekundi, a slične promjene u odnosu na 60 sekundi (Entyre 1986.).
Dakle, to potvrđuje prethodno navedeni mehanizam autogene inhibicije koji pokazuje da držanje istegnutog položaja oko 30 sekundi ima pozitivan učinak na fleksibilnost mekog tkiva. Zadržavanjem istegnutog položaja ispod 10 sekundi neće doći do znatnijih promjena!

2) Možemo li istezanjem utjecati na smanjenje mogućnosti pojave ozljede?
Pomislili bismo da istezanje ima veliki utjecaj na smanjenje mogućnosti ozljede, ali kao zaseban čimbenik nema u tolikoj mjeri.
Dvije studije provedene su na populaciji vojnika koji u svom programu treninga na kraju završe s dosta ozljeda. Pope i suradnici proveli su istezanje mišića lista vojnika 2×20 sekundi (gastrocnemius/soleus) prije provođenja treninga, a druga studija istih autora sastojala se u provođenju istezanje šest mišićnih skupina donjih ekstremiteta po 20 sekundi. Pokazalo se da je nakon dvanaest tjedana eksperimentalna skupina imala 181 ozljedu, a kontrolna 200 ozljeda. Kao što vidimo, smanjena fleksibilnost mekog tkiva kao samostalni faktor ne utječe bitno na pojavu ozljede.

Trebalo bi istražiti utjecaj vremenski duljeg istezanja na prevenciju ozljeda te možda uzeti u obzir i druge čimbenike koji utječu na prevenciju ozljeda. Povećanje opsega pokreta na račun fleksibilnosti mekog tkiva kroz neko vrijeme zasigurno će utjecati na smanjenje ozljeda!

3) Možemo li istezanjem utjecati na smanjenje upale mišića?
Možemo, ali kao i u prethodnoj stavci, statičko istezanje kao zaseban čimbenik ima relativno mali utjecaj na sprečavanje upale.
Pet studija istraživalo je utjecaj statičkog istezanja na subjektivni osjećaj boli ispitanika nakon ekscentričnog treninga. Zaključeno je da se subjektivni osjećaj boli smanjuje 72 sata nakon treninga. Ispitanici su percipirali smanjenje boli prosječno 2 mm na skali boli od 100 mm (Herbert, Gabriel 2002.). Svjesni smo da je ovo indirektni pokazatelj smanjenja upale mišića*

4) Možemo li dugotrajnim statičkim istezanjem u okviru priprema za trening umanjiti sposobnosti u glavnom dijelu treninga?
Statičko istezanje uzrokuje blagi pad u aktivnostima koje uključuju brzi izlaz sile u kratkom vremenu, kao što su sprintevi i skokovi. Pinto MD i sur. pokazuju opadajuće učinke kod grupe koja se istezala 60 sekundi (2,7–3,4%), a grupa koja je provodila istezanje 30 sekundi nije imala osobit pomak u sposobnostima. Winchester i sur. pokazuju da istezanje 3×30 sekundi uzrokuje pad u sprinterskim sposobnostima za 3%.

Zaključak

Želimo li postići fleksibilnost mekog tkiva statičkim istezanjem, potrebno je držati istegnuti položaj 30–60 sekundi po mišićnoj skupini najmanje 3–5 puta tjedno. Ako želimo to raditi nakon napornog treninga zbog smanjenja upala mišića, statičko istezanje samo po sebi ima relativno mali učinak te bi se trebalo kombinirati s drugim čimbenicima koji utječu na oporavak mišića.
Također, dugotrajno statičko istezanje (≥ 30 s) na početku treninga uzrokuje male negativne učinke na aktivnosti kao što su skokovi i sprintevi. To su mali učinci koji se javljaju unutar 15 minuta nakon provedbe samog istezanja, ali kasnije nestaju. Također, primjenom dinamičke aktivnosti neposredno nakon statičkog istezanja možemo poništiti negativne učinke. Ako ste rekreativac, ne trebate suviše brinuti o tim malim učincima.

LITERATURA:

1. Šimić, L. (2009). Akutni efekti statičkog istezanja na visinu vertikalnog skoka: meta analiza. (Diplomski rad). Zagreb: Kineziološki fakultet sveučilišta u Zagrebu

2. Kallerud, H., I Gleeson, N. (2013). Effects of stretching on performances involving stretch-shortening cycles. Sports Medicine, 43(8):733-750.

3. Physiology of sports and exercise (W.Larry Kenney /Jack H. Wilmore/ David L. Costil)

4. Science of flexibility (Michael J.Alter /2004)

5. Tabary JC, Tardieu C, Tardieu G, Tabari C, Gagnard L. Functional adaptation of sarcomere number of normal cat muscle. J Physiol (Paris) 1976;72:277-91

6. Wiliams PE, Goldspink G. Changes in sarcomere length and physiological properties in immobilized muscle. J Anat (London) 1978;127:459-68

7. Marković, G. i Mikulić, P. (2015). Neuro-musuloskeletal and performance adaptations to lower-extremity plyometric training.

8. Borms, J. Roy, P. Santens, JP. Haentjens, A. (1987). Optimal duration of static stretching exercizes for improvement of coxo- femoral flexibility.

9. Etnyre, Bruce, R. Abraham, Lawrence D. (1986). Gains in ankle dorsiflexion using three popular stretching techniques.

10. Pope, R. Herbert, R. Kirwan, J. (1998). Effects of ankle dorsiflexion range and pre-exercise calf muscle streching on injury risk in army recruits.

11. Pope, R. Herbert, R. Kirwan, J. Graham, B. (2000). A randomizes trial of preexercise stretching for prevention of lower-limb injury.

12. Pinto MD, Wilhelm EN, Tricoli V, Pinto RS, Blazevich AJ. (2014). Differential effects of 30- vs. 60-second static muscle stretching on vertical jump performance. The Journal of Strength and Conditioning Research, 28(12):3440-3446

13. Jason B. Winchster, Nelson. GA, Landin. D,Young. MA, Schexnayder, CI. (2008). Static stretching impairs sprint performance in collegiate track and field athletes.

14. Herbert, RD. Gabriel, M. (2002). Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury:systematic review.

PIŠE: Domagoj Lisica, mag. cin. (Fitnes učilište)