Isprobajte program vježbanja za definiciju

Napredak u fitnessu zahtijeva pravilan pristup vježbanju, a jedan od najčešćih ciljeva koji ljude motivira jest definicija mišića. Definirani mišići oblikuju tijelo i daju vam osjećaj samopouzdanja. Da biste postigli željenu definiciju mišića, potrebno je kombinirati pravilnu prehranu s odgovarajućim programom vježbanja. U nastavku vam donosimo 5-dnevni program vježbanja i nekoliko smjernica kako biste lakše ostvarili vaše rezultate.

Razumijevanje definicije mišića

Prije nego što krenemo s programom vježbanja, važno je razumjeti što znači “definicija mišića”. Definicija mišića ne ovisi samo o volumenu mišića, već i o njihovoj vidljivosti zbog niskog postotka tjelesne masti.

Kardiovaskularne vježbe

Kardio vježbe su ključne za smanjenje tjelesne masti i postizanje definicije mišića. Uključite redovite aerobne aktivnosti poput trčanja, vožnje bicikla i brze šetnje. Ove vježbe pomažu sagorjeti suvišne kalorije i potiču mršavljenje.

Trening snage

Trening snage je neizostavan dio programa vježbanja za definiciju mišića. Koristite utege i trenažere za rad na različitim mišićnim skupinama. Pravilno odabrane vježbe za pojedine mišićne skupine pomoći će vam u oblikovanju mišića. Vježbe poput čučnjeva, mrtvog dizanja, bench pressa, sklekova i veslanja su odlične opcije.

Visok broj ponavljanja i manji otpor

Za postizanje definicije mišića preporučuje se visok broj ponavljanja i manji otpor. Ovo će vam pomoći u izgradnji izdržljivih mišića i sagorijevanju tjelesne masti. Optimalan broj ponavljanja je obično između 12 i 15, ali možete varirati ovisno o svojim ciljevima.

Pravilna prehrana

Iako je vježbanje ključno za definiciju mišića, pravilna prehrana je jednako važna. Ograničite unos nepotrebnih kalorija i unosite uravnotežene obroke koji sadrže proteine, ugljikohidrate i zdrave masti. Također, pazite na unos vitamina i minerala koji su ključni za održavanje energije i oporavak.

Odmor i oporavak

Odmor je neophodan za rast mišića i oporavak. Tijekom sna i dana odmora, mišići se obnavljaju i postaju jači. Pobrinite se da dajete tijelu dovoljno vremena da se oporavi između vježbi.

5-dnevni program vježbanja

Prije vježbi za svaku mišićnu skupinu potrebno je odraditi po 2 serije zagrijavanja s vrlo malim opterećenjem, a u drugoj ćete koristiti ½ težine koju ćete upotrijebiti u radnoj seriji.

Kardio niskog intenziteta radit ćete dva puta dnevno do sat vremena. Prvi puta ujutro prije doručka, a drugi put u večernjim satima, najmanje 2 sata prije spavanja.

Trbušnjaci se izvode nakon svake trening sesije, a između serija si uzmite 30 sekundi odmora.

Vježbe za trbuh koje ćete raditi:

Decline Crunches: 4 serije, 20 do 25 ponavljanja

Hanging Leg Raises: 4 serije, 20 do 25 ponavljanja

Twisting Crunches: 4 serije, 20 do 25 ponavljanja

Program treninga

Vježbat ćete 5 dana, a 2 dana ćete se odmarati. Ovaj program je dizajniran tako da u teretanu možete ići od ponedjeljka do petka, a subotom i nedjeljom se možete odmarati. U nastavku vam donosimo prijedlog rasporeda vježbanja.

Ponedjeljak – Ruke

Barbell Curl: 4 serije, ponavljanja 20, 15, 12, 10

Dumbbell Curl:  3 serije, ponavljanja 15, 12, 10

Concentration Curl: 3 serije , 15, 12, 10

Lying Tricep Extension: 4 serije, ponavljanja 15, 12, 10, 10

Rope Pushdown: 3 serije, ponavljanja 15, 12, 10

Dumbbell Extension: 3 serije, ponavljanja 15, 12, 10

Utorak – Noge

Squats: 4 serije, ponavljanja 20, 15, 12, 10

Leg Press:  3 serije, ponavljanja 15, 12, 10

Leg Extension: 3 serije, ponavljanja 20, 15, 12

Leg Curl : 4 serije, ponavljanja 20, 15, 12, 10

Straight Leg Deadlifts: 3 serije, ponavljanja 15, 12, 10

Seated Calf Raise: 3 serije, ponavljanja 15, 12, 10

Standing Calf Raise: 3 serije, ponavljanja 20, 15, 12

Srijeda – Prsa

Incline Dumbbell Press: 4 serije, ponavljanja 15, 12, 12, 10

Flat Dumbbell Press: 3 serije, ponavljanja 15, 12, 10

Decline Dumbbell Press: 3 serije, ponavljanja 15, 12, 10

Cable Crossovers: 2 serije, 12 ponavljanja

Incline Flys: 2 serije, 12 ponavljanja

Četvrtak – Leđa

Smith Machine Barbell Row: 4 serije, ponavljanja 15, 12, 10, 10

Bent Over Dumbbell Rows: 3 serije, ponavljanja 15, 12, 10

Wide Grip Pulldown: 3 serije, ponavljanja 15, 12, 10

Seated Rowing: 3 serije, ponavljanja 15, 12, 10

Hyper-Extension: 4 serije, ponavljanja 15, 12, 10, 10

Petak – Ramena

Dumbbell Press: 4 serije, ponavljanja 15, 12, 10, 10

Side Lateral Raises: 3 serije, ponavljanja 15, 12, 10

Dumbbell Rear Delt Fly: 3 serije, ponavljanja 15, 12, 10

Dumbbell Shrugs: 3 serije, ponavljanja 15, 12, 10

Subota – Odmor

Nedjelja – Odmor