Iskoristite kupanje za trening

Mnogo je načina za ostati aktivan i za vrijeme godišnjeg odmora, čak i ako ste na moru i ako vam nije u planu nastaviti s treninzima. Ljeto je idealno godišnje doba za brojne aktivnosti, a ako niste od onih da na plaži mogu samo ležati, onda ste sigurno isprobali i razne ljetne sportove ili aktivnosti poput odbojke na pijesku, picigina, ronjenja, vožnje SUP-a ili kajaka i brojne druge.

Iako možemo sad do sutra nabrajati koje sve aktivnosti možemo odabrati dok smo na moru, najpopularnija je bez konkurencije plivanje. Kao što već sigurno znate, plivanje je jedna od najzdravijih aktivnosti koju brojni stručnjaci (fizijatri, fizioterapeuti, kineziolozi) preporučuju i onima bez zdravstvenih tegoba, ali i onima koji zbog određenih zdravstvenih (kroničnih i akutnih) stanja i ozljeda moraju pripaziti u koje se aktivnosti upuštaju. Voda i more odličan su medij jer istovremeno pružaju otpor i djeluju opuštajuće na mišiće i cijelo tijelo općenito. Naravno, taj otpor kojeg voda i more stvaraju na mišiće ne uzrokuje opterećenje na zglobove i ostale okolne strukture, već samo zahtjeva intenzivniju aktivaciju mišića jer se moramo potruditi kako bismo ostali na površini i izvodili određene pokrete.

Osim različitih tehnika plivanja čijom kombinacijom možete odraditi odličan trening, tu su i brojne, poprilično jednostavne vježbe koje svakako možete isprobati i ukomponirati u svoju morsku rutinu.

Odnoženja i zanoženja

Ova vježba je toliko jednostavna da ne može biti jednostavnija i “primjenjivija”. Možete je izvoditi u plitkom (da stojite), u dubini, s pridržavanjem ili pak bez pridržavanja kad ćete morati i rukama aktivno raditi kako biste se zadržali na površini. Bočno odnoženje radite tako da jednom nogom ili stojite u plićaku ili čitavo vrijeme plivate (ako ste u dubini), dok drugu otvarate prema van, odnosno bočno. Isto vrijedi i za zanoženje, samo što u ovom slučaju nogu zabacujete prema nazad. Kombinacijom ovih dviju vježbi aktivirat ćete mišiće natkoljenice i gluteusa, a ako ćete izvoditi u dubini aktivirat ćete i mišiće core-a i ruku.

Raznoženja

Slično kao i kod prethodno opisane vježbe i ovdje pokret podrazumijeva zamahivanje nogu prema van. Ipak, ovu vježbu nećete moći izvoditi u plićaku jer vam stopala ne smiju dodirivati dno. Također, ovu vježbu izvodite s obje noge istovremeno. Vrlo je važno pravilno se održati na površini i aktivirati mišiće core-a. Izvodeći ovu vježbu također ćete aktivirati mišiće cijelog tijela, s posebnim naglaskom na mišiće potkoljenice – najviše abduktore i aduktore.

Podizanje koljena do prsa

Ova vježba je kao svojevrsni crunch u vodi. I nju izvodite u dubini – održavate ravnotežu rukama, aktivirajte core i krenite istovremeno podizati koljena prema prsima, najviše koliko možete. Potom noge vratite dolje i ispružite ih.

Tu su i brojne varijacije ove vježbe, a jedna od zanimljivijih je da izmjenjujete smjer koljena, odnosno da ih prvo privučete ravno na prsa, potom više bočno u jednu stranu i na kraju u drugu.

Bicikl

Ovo je možda najpopularnija vježba u moru i vodi koju nerijetko izvodimo i sasvim spontano. Kao i kod prethodnih vježbi, preduvjet za izvedbu je održavanje ravnoteže i “uspravne” pozicije u moru/vodi, što znači da su i ruke i core čitavo vrijeme aktivni. Pokret nogama je vrlo jednostavan – baš kao da vozite bicikl, ali “u prazno”. Intenzitet možete regulirati jednostavnom izmjenom tempa.

“Škarice”

Slično kao i bicikl, ovu vrlo popularnu vježbu vjerojatno svi ponekad izvodimo, a da toga nismo niti svjesni. Ispružite noge u koljenu, stanite “uspravno”, ravnotežu održavajte kao i kod prethodnih vježbi te krenite nogama zamahivati naprijed-nazad. Ova vježba je u biti vrlo slična prethodno opisanom raznoženju, samo što noge pomičemo naprijed-nazad umjesto u stranu. Stoga će vam se pri izvedbi “škarica” primarno aktivirati kvadricepsi i stražnja loža (uz sve ostalo, naravno).

Znate što je najbolje? Sve ove vježbe možete izvoditi dok opušteno ćaskate u moru. Dakle, ne oduzimaju vrijeme, a tijelo će vam biti zahvalno.