Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

HIIT trening cijelog tijela s bučicama

Isprobajte ovaj brzi i učinkoviti visokointenzivni intervali trening cijelog tijela s bučicama, s kojim ćete izgraditi mišiće, kondiciju, mišićnu izdržljivost i spržiti masno tkivo.

Visokointenzivni intervali trening, skraćeno HIIT (High Intensity Interval Training) je metoda treninga u kojoj se izmjenjuju intervali velikog rada / opterećenja i odmora. A sjajna je vijest da HIIT trening, osim što utječe na smanjenje potkožnog masnog tkiva, odnosno osim veće potrošnje masti za vrijeme treninga, ima i produljeno djelovanje na ubrzanje metabolizma i nakon treninga.

Ukratko, s metodom HIIT treninga postižemo:

  • smanjenje potkožnog masnog tkiva
  • toniranje mišića
  • jačanje mišića corea
  • razvoj kondicije
  • veliku uštedu vremena

Stoga je ovo odličan trening, pogotovo ako ste u žurbi i imate svega pola sata za kvalitetan trening. Odmah da vas upozorim – neće biti lako, ali će zato biti jako efektno. Čitaj: dobar osjećaj u mišićima (”pumping”), znojenje i prženje masnog tkiva! Ali nemojte se uplašiti – preživjet ćete ovaj trening jer sam, kao i uvijek ,sve prilagodio za one s manje iskustva* i za one napredne.

Uvijek dajte sve od sebe na treningu, ali vježbe prilagodite svome tijelu i tome da odradite cijeli trening. Ako vam je neka vježba preteška, radite jednostavniju varijantu kako sam i predložio u nastavku.

*VAŽNO: Ovo nije trening za potpune početnike, već za one s minimum 6 mjeseci kontinuiranog treninga.

 

TRENING / VJEŽBE:

Trening se sastoji od 3 GLAVNA KOMPLEKSA VJEŽBI koji aktiviraju cijelo tijelo. Nakon zagrijavanja treba vam svega 30-40 minuta za ovaj trening.

  • Na početku treninga dobro zagrijte mišiće i zglobove nekim jednostavnim  vježbama te lagano kratko istegnite sve mišiće.
  • U svakom kompleksu vježbi odradite zadani broj ponavljanja. Između svake vježbe (a, b, c, i d) odmorite do 30 sekundi (može i kraće) = to je jedan krug.
  • Između svakog kruga odmarajte 1-2 minute, ovisno o svojoj utreniranosti.
  • Odradite sve krugove jednog kompleksa vježbi, zatim idite na drugi.
  • IZBOR UTEGA / Bučice: Muški 2 x 15-25 kg; Žene 2 x 7.5 -15 kg. Za prvu vježbu Man Maker možete uzeti još lakše bučice. Težinu bučica prilagodite tako da vam zadnjih par ponavljanja u svakoj vježbi budu izazovni.

 

1. KOMPLEKS VJEŽBI / 3 kruga:

A) VJEŽBA ”MAN MAKER” s bučicama x 10 ponavljanja;

MAN MAKER vježba je s parom bučica za cijelo tijelo, koja se sastoji od nekoliko pokreta izvedenih uzastopce bez pauziranja. Kombinira sklekove, veslanje i čučanj s potiskom iznad glave.

Ova vježba je kao da radite marince (Burpees)* s utezima!

Poput marinaca, Man Maker razvija snagu i izdržljivost gornjeg i donjeg dijela tijela, core i kondiciju = SVE U JEDNOJ VJEŽBI!

IZVEDBA:

Iz stojećeg položaja s bučicama u ruci spustite ih na tlo.

Odskočite unazad (dlanovi ne mijenjaju mjesto) i postavite se u gornju poziciju za sklek.

Uradite sklek i zatim povucite jednu bučicu prema trupu (pokret veslanja), spustite ruku i ponovite s drugom rukom.

Skočite naprijed tako da vam bučice ostanu sa strane uz noge.

Iz čučnja idite u nabačaj, ponovno se spustite u čučanj i zatim se snažno ustanite i potisnite bučice iznad glave tako da na kraju pokreta zaključajte laktove s aktivnim ramenima.

To je jedno ponavljanje.

*VAŽNO / SAVJET: Ako vam Man Maker pretežak, onda umjesto te vježbe radite vježbu marinci, dakle bez utega.

 

B) ISKORACI U SKOKU x 21 / 15 / 11 ponavljanja*;

 

C) VJEŽBA ”YOGA PAS” x 21 / 15 / 11 ponavljanja*;

*vježbe pod B i C radite tako da prvi krug napravite 21 ponavljanje, drugi 15 i treći krug 11 ponavljanja (ako vam je to previše, radite sva tri kruga po 10 ponavljanja).

 

2. KOMPLEKS VJEŽBI / 3 kruga:

NABAČAJ ČUČANJ S BUČICAMA x 10 ponavljanja;

Ako vam je ova vježba prezahtjevna, onda je razdvojite na dva pokreta / vježbe:

a) prvo napravite nabačaj s bučicama x 10 ponavljanja, a zatim

b) prednji čučanj s bučicama x 10 ponavljanja.

Inače, za rekreativce je lakše naučiti i raditi razne varijante nabačaja i trzaja (jednoručni, dvoručni, s girjama ili bučicama) s bučicama nego sa šipkom, jer je sa šipkom puno teža tehnika i treba više vremena za učenje.

 

3. KOMPLEKS VJEŽBI / 4 kruga:

A) PUNI TRZAJ S BUČICAMA x 10 ponavljanja;

 

B) ZGIBOVI S POTHVATOM* (”Chin Ups”) / ili Zgibovi s nathvatom sa skokovima* x 10 ponavljanja;

 

C) ZAMAH S BUČICOM / ili Zamah s girjom x 30 sekundi;

 

D) ROPE BATTLE x 30 sekundi / ili brzo veslanje na ergometru x 1 minuta (ili ako nemate ništa od toga, radite Jumping Jack ili Visoki skip x 1 minuta).

 

*ZAMJENSKA VJEŽBA ZA ZGIBOVE:

Ako ne možete raditi nijednu varijantu ZGIBOVA, onda radite obrnuto veslanje na šipci (Supine Pull Ups / Inverted Rows), kao što je prikazano u videu.,

VAŽNO: Što su vam noge dalje od tijela, to vam je teže; kada ih približite (savijete u koljenu), tad je lakše – tako olakšavam vježbu pri kraju, da mogu uraditi još par dodatnih ponavljanja.

PAŽNJA / VAŽNO: Pazite da ovu vježbu radite iza šipke (kao u VIDEU) – ako je šipka na stalku za čučanj, a ne ispred jer bi vam šipka mogla pasti s držača na glavu.

 

DODATNI SAVJETI:

Ako vam se ne da brojati ponavljanja, namjestite timer na mobitelu tako da svaku vježbu radite:

a) 1. KRUG: 30 sekundi RAD / 30 sekundi ODMOR;

b) 2. i 3. KRUG možete ostati na istom ili povećati na: 40 sekundi RAD / 20 sekundi ODMOR (ili 50 sekundi RAD / 10 sekundi ODMOR) = bitno je da je 60 sekundi ukupno trajanje rada i odmora po vježbi!  Ako vam je to preteško onda neka je 20 sekundi RAD / 20-30 sekundi ODMOR.

c) Kada radite na vrijeme nemojte se vući, nego dajte sve od sebe i trudite se odraditi što više ponavljanja u zadanom vremenu, naravno uz pravilnu formu izvođenja vježbe.

d) Između svakog kruga odmarajte 1-2 minute, ovisno o svojoj utreniranosti.

 

POGLEDAJTE VIDEO TRENINGA 

 

AKO ŽELITE PROMIJENITI SVOJE TIJELO I BITI FIT & ZDRAVIJI nemojte čekati nego mi se slobodno javite… sve promjene koje želite mogu početi SAD! Pošaljite mi upit OVDJE

 

Piše: Denis Rajčić (https://www.denisrajcic.com/)

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se