Isprobajte ovaj brzi i učinkoviti visokointenzivni intervali trening cijelog tijela s bučicama, s kojim ćete izgraditi mišiće, kondiciju, mišićnu izdržljivost i spržiti masno tkivo.

Visokointenzivni intervali trening, skraćeno HIIT (High Intensity Interval Training) je metoda treninga u kojoj se izmjenjuju intervali velikog rada / opterećenja i odmora. A sjajna je vijest da HIIT trening, osim što utječe na smanjenje potkožnog masnog tkiva, odnosno osim veće potrošnje masti za vrijeme treninga, ima i produljeno djelovanje na ubrzanje metabolizma i nakon treninga.

Ukratko, s metodom HIIT treninga postižemo:

• smanjenje potkožnog masnog tkiva
• toniranje mišića
• jačanje mišića corea
• razvoj kondicije
• veliku uštedu vremena

Stoga je ovo odličan trening, pogotovo ako ste u žurbi i imate svega pola sata za kvalitetan trening. Odmah da vas upozorim – neće biti lako, ali će zato biti jako efektno. Čitaj: dobar osjećaj u mišićima (”pumping”), znojenje i prženje masnog tkiva! Ali nemojte se uplašiti – preživjet ćete ovaj trening jer sam, kao i uvijek ,sve prilagodio za one s manje iskustva* i za one napredne.

Uvijek dajte sve od sebe na treningu, ali vježbe prilagodite svome tijelu i tome da odradite cijeli trening. Ako vam je neka vježba preteška, radite jednostavniju varijantu kako sam i predložio u nastavku.

*VAŽNO: Ovo nije trening za potpune početnike, već za one s minimum 6 mjeseci kontinuiranog treninga.

TRENING / VJEŽBE:

Trening se sastoji od 3 GLAVNA KOMPLEKSA VJEŽBI koji aktiviraju cijelo tijelo. Nakon zagrijavanja treba vam svega 30-40 minuta za ovaj trening.

• Na početku treninga dobro zagrijte mišiće i zglobove nekim jednostavnim  vježbama te lagano kratko istegnite sve mišiće.
• U svakom kompleksu vježbi odradite zadani broj ponavljanja. Između svake vježbe (a, b, c, i d) odmorite do 30 sekundi (može i kraće) = to je jedan krug.
• Između svakog kruga odmarajte 1-2 minute, ovisno o svojoj utreniranosti.
• Odradite sve krugove jednog kompleksa vježbi, zatim idite na drugi.
• IZBOR UTEGA / Bučice: Muški 2 x 15-25 kg; Žene 2 x 7.5 -15 kg. Za prvu vježbu Man Maker možete uzeti još lakše bučice. Težinu bučica prilagodite tako da vam zadnjih par ponavljanja u svakoj vježbi budu izazovni.

1. KOMPLEKS VJEŽBI / 3 kruga:

A) VJEŽBA ”MAN MAKER” s bučicama x 10 ponavljanja;

MAN MAKER vježba je s parom bučica za cijelo tijelo, koja se sastoji od nekoliko pokreta izvedenih uzastopce bez pauziranja. Kombinira sklekove, veslanje i čučanj s potiskom iznad glave.

Ova vježba je kao da radite marince (Burpees)* s utezima!

Poput marinaca, Man Maker razvija snagu i izdržljivost gornjeg i donjeg dijela tijela, core i kondiciju = SVE U JEDNOJ VJEŽBI!

IZVEDBA:

Iz stojećeg položaja s bučicama u ruci spustite ih na tlo.

Odskočite unazad (dlanovi ne mijenjaju mjesto) i postavite se u gornju poziciju za sklek.

Uradite sklek i zatim povucite jednu bučicu prema trupu (pokret veslanja), spustite ruku i ponovite s drugom rukom.

Skočite naprijed tako da vam bučice ostanu sa strane uz noge.

Iz čučnja idite u nabačaj, ponovno se spustite u čučanj i zatim se snažno ustanite i potisnite bučice iznad glave tako da na kraju pokreta zaključajte laktove s aktivnim ramenima.

To je jedno ponavljanje.

*VAŽNO / SAVJET: Ako vam Man Maker pretežak, onda umjesto te vježbe radite vježbu marinci, dakle bez utega.

B) ISKORACI U SKOKU x 21 / 15 / 11 ponavljanja*;

C) VJEŽBA ”YOGA PAS” x 21 / 15 / 11 ponavljanja*;

*vježbe pod B i C radite tako da prvi krug napravite 21 ponavljanje, drugi 15 i treći krug 11 ponavljanja (ako vam je to previše, radite sva tri kruga po 10 ponavljanja).

2. KOMPLEKS VJEŽBI / 3 kruga:

NABAČAJ ČUČANJ S BUČICAMA x 10 ponavljanja;

Ako vam je ova vježba prezahtjevna, onda je razdvojite na dva pokreta / vježbe:

a) prvo napravite nabačaj s bučicama x 10 ponavljanja, a zatim

b) prednji čučanj s bučicama x 10 ponavljanja.

Inače, za rekreativce je lakše naučiti i raditi razne varijante nabačaja i trzaja (jednoručni, dvoručni, s girjama ili bučicama) s bučicama nego sa šipkom, jer je sa šipkom puno teža tehnika i treba više vremena za učenje.

3. KOMPLEKS VJEŽBI / 4 kruga:

A) PUNI TRZAJ S BUČICAMA x 10 ponavljanja;

B) ZGIBOVI S POTHVATOM* (”Chin Ups”) / ili Zgibovi s nathvatom sa skokovima* x 10 ponavljanja;

C) ZAMAH S BUČICOM / ili Zamah s girjom x 30 sekundi;

D) ROPE BATTLE x 30 sekundi / ili brzo veslanje na ergometru x 1 minuta (ili ako nemate ništa od toga, radite Jumping Jack ili Visoki skip x 1 minuta).

*ZAMJENSKA VJEŽBA ZA ZGIBOVE:

Ako ne možete raditi nijednu varijantu ZGIBOVA, onda radite obrnuto veslanje na šipci (Supine Pull Ups / Inverted Rows), kao što je prikazano u videu.,

VAŽNO: Što su vam noge dalje od tijela, to vam je teže; kada ih približite (savijete u koljenu), tad je lakše – tako olakšavam vježbu pri kraju, da mogu uraditi još par dodatnih ponavljanja.

PAŽNJA / VAŽNO: Pazite da ovu vježbu radite iza šipke (kao u VIDEU) – ako je šipka na stalku za čučanj, a ne ispred jer bi vam šipka mogla pasti s držača na glavu.

DODATNI SAVJETI:

Ako vam se ne da brojati ponavljanja, namjestite timer na mobitelu tako da svaku vježbu radite:

a) 1. KRUG: 30 sekundi RAD / 30 sekundi ODMOR;

b) 2. i 3. KRUG možete ostati na istom ili povećati na: 40 sekundi RAD / 20 sekundi ODMOR (ili 50 sekundi RAD / 10 sekundi ODMOR) = bitno je da je 60 sekundi ukupno trajanje rada i odmora po vježbi!  Ako vam je to preteško onda neka je 20 sekundi RAD / 20-30 sekundi ODMOR.

c) Kada radite na vrijeme nemojte se vući, nego dajte sve od sebe i trudite se odraditi što više ponavljanja u zadanom vremenu, naravno uz pravilnu formu izvođenja vježbe.

d) Između svakog kruga odmarajte 1-2 minute, ovisno o svojoj utreniranosti.

POGLEDAJTE VIDEO TRENINGA 

AKO ŽELITE PROMIJENITI SVOJE TIJELO I BITI FIT & ZDRAVIJI nemojte čekati nego mi se slobodno javite… sve promjene koje želite mogu početi SAD! Pošaljite mi upit OVDJE

Piše: Denis Rajčić (https://www.denisrajcic.com/)